Dieta masowa do oceny

Witam proszę o ocene diety.. Zaznacze ze jest to moja 1 ulozona dieta wiec prosze o wyrozumiałość

Wiek : 17,5
Waga: 73kg
Wzrost: 188
Cel : Masa
Typ : endomorfik

1. ŚNIADANIE - 9.00

Płatki owsiane - 100g
B ; 11,9 , WW = 69,3 g , TT = 7,2g KCAL = 11,9*4+69,3+4+7,2*9 = 390 KCAL
Mleko - 100g 2%
B; 3g , WW = 4,3g , TT = 2g KCAL = 47 KCAL
Jaja - 2 całe
B = 37,5g , WW = 3g , T = 32g Kcal = 450 KCAL
Warzywa

Razem = B : 52,4 , WW = 76,7 , TT = 41 , KCAL = 847 KCAL


2. ŚNIADANIE Nr. 2 - 12.30

Ryż brązowy - 100g
B : 7,1 , WW = 76,8 , T = 1,9 KCAL = 7,1*4+76,8*4+1,9*9 = 352
Kurczak - 100g
B: 21,5g , WW = 0 , T = 1,3g KCAL = 21,5*4+1,3*9 = 97,7
Warzywa

Razem = 28,6 , WW = 76,8 , T= 3,2g , Kcal = 450g

3. OBIAD - 15.00

100g kaszy gryczanej
B = 12g, WW = 70g, T = 3g KCAL = 359
100g piers z kurczaka
B: 21,5g , WW = 0 , T = 1,3g KCAL = 21,5*4+1,3*9 = 97,7
20g orzechów
B: 3g, WW= 3,5g, T = 12g KCAL = 3*4+3,5*4+12*9= 134 KCAL
Warzywa
RAZEM : B = 36,5g, WW : 73,5 , T = 16,3 KCAL = 590 KCAL

B: 37g, W: 72,5g , T: 15,5 Kcal = 37*4 + 72,5*4 + 15.5*9 = 577 KCAL

4. OBIAD 2 (przed treningiem) - 18.00

100g kaszy gryczanej
B: 16g , WW = 70g, T = 3 , KCAL = 12*4+70*4+3*9 = 354 KCAL
100g piersi z kurczaka
B: 21,5g , WW = 0 , T = 1,3g KCAL = 21,5*4+1,3*9 = 97,7
Warzywa

RAZEM : B : 37,5 , WW = 70g , T = 4,3g , KCAL = 452 KCAL


Trening 18.30 - 19.30

5. Potreningowy - 2 banany - 200g
B : 1,8 g ., W = 34g , T = 0,6g
Kcal = 18*4 + 34*4 + 0,6*9 = 213 KCAL

6. Kolacja - 22.30
Twaróg wiejski półtłusty - 150g
B : 27g, WW = 5,4g , T = 5 Kcal = 27*4 + 5,4*4+5*9 = 175
Oliwa z oliwek - 10g
B: 0, W = 0g, T = 9,96g KCAL = 9,96*9 = 90 kcal

RAZEM : B = 27g , WW = 5,4g , T = 15g, KCAL = 267



BIAŁKO RAZEM : 186,3 ok. 2,5g / kg = 745,2 KCAL
WW RAZEM : 335,3 = 4,6 kg = 1341,2 KCAL
TLUSZCZE : 80,4 = 1,1 g/ kg = 723,6 KCAL
RAZEM KCAL = 2810
Udzial BIALEK : 0,266
UDZIAL WW : 0,477
UDZIAL TLUSZCZY : 0,257
ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE = 2300 + 500 (masa) = 2800 KCAL na dobe


Zmieniony przez - Marquez200 w dniu 2010-07-15 15:55:55

jesli jestes endo to obniz węgle, zacznij od 3-3.5g, reszte podbij tluszczem, białko wystarczy jesli będzie 2.2g

zacznij od nadwyzki 300kcal i obserwuj, w razie brakow efektu podbijesz

do 2 posilku oliwa
od razu po treningu banan ok, ale do godziny zjedz ziemniaki + mięso
do ostatniego warzywa

Przepraszam wkradla sie pomylka... JEstem ektomorfikiem ;))

w takim razie mozesz zacząc od takich proporcji btw jak podales, jedynie to bialko troche obniz

Zmieniony przez - lukash_g w dniu 2010-07-15 16:04:33

A czy wszystkie posiłki sie zgadzaja "mniej wiecej" ? :) No własnie chcialbym na rzecz wegli ale nie wiem w którym miejscu..

Witam

1. ŚNIADANIE - 9.00
Płatki owsiane
Mleko
Jaja
Warzywa

2. ŚNIADANIE Nr. 2 - 12.30
Ryż brązowy
Schab
Warzywa

3. OBIAD - 16.00 (przed treningiem)
Kasza gryczana
Piers z kurczaka
Oilwa z oliwek
Warzywa

Trening 18.00 - 19.00

4. OBIAD 2 (po treningu) - 18.00
Makaron
Piers z kurczaka
Banan

5. Kolacja
Twaróg wiejski półtłusty
Olej lniany
Wazrywa

2 jajka nie maja 37,5 bialka max 15g nie mozesz caly dzien jesc tylko piersi zamien na rybke wolowine a posilek po treningu musi byc duzo szybciej nie mozesz zjesc 2 bananow a dopiero po 2 godzinach cos konkretniejszego

Po treningu nie tyle banany co priorytetem powinno być białko.

No tak racja z jajkami zaraz poprawie calosc...
No własnie mam dostep do domowych piersi i chcialbym z tego skorzystac :)
Czemu nie można? Tak by to teraz wygladalo

Witam proszę o ocene diety.. Zaznacze ze jest to moja 1 ulozona dieta wiec prosze o wyrozumiałość

Wiek : 17,5
Waga: 73kg
Wzrost: 188
Cel : Masa
Typ : endomorfik

1. ŚNIADANIE - 9.30

Płatki owsiane - 125g
B ; 14,8 , WW = 86 g , TT = 9g KCAL = 14,8*4+86*4+9*9 = 484,2 KCAL
Mleko - 200g 2%
B; 6g , WW = 8,6g , TT = 4g KCAL = 84 KCAL
Jaja - 3 całe
B = 19g , WW = 1,5g , T = 15,4g Kcal = 225 KCAL
Warzywa

Razem = B : 39,8 , WW = 96,1 , TT = 28,4 , KCAL = 799 KCAL


2. ŚNIADANIE Nr. 2 - 13.00

Ryż brązowy - 100g
B : 7,1 , WW = 76,8 , T = 1,9 KCAL = 7,1*4+76,8*4+1,9*9 = 352
Kurczak - 100g
B: 21,5g , WW = 0 , T = 1,3g KCAL = 21,5*4+1,3*9 = 97,7
Warzywa
Oliwa z oliwek - 10g
B: 0, W = 0g, T = 9,96g KCAL = 9,96*9 = 90 kcal



Razem = 28,6 , WW = 76,8 , T= 13,1g , Kcal = 539,7g

3. OBIAD - 16.00

100g kaszy gryczanej
B = 12g, WW = 70g, T = 3g KCAL = 359
100g piers z kurczaka
B: 21,5g , WW = 0 , T = 1,3g KCAL = 21,5*4+1,3*9 = 97,7
20g orzechów
B: 3g, WW= 3,5g, T = 12g KCAL = 3*4+3,5*4+12*9= 134 KCAL
Warzywa
RAZEM : B = 36,5g, WW : 73,5 , T = 16,3 KCAL = 590 KCAL

B: 37g, W: 72,5g , T: 15,5 Kcal = 37*4 + 72,5*4 + 15.5*9 = 577 KCAL

4. OBIAD 2 (przed treningiem) - 19.00

125g kaszy gryczanej
B: 20g , WW = 87,5g, T = 3,7 , KCAL = 12*4+70*4+3*9 = 463,3 KCAL
100g piersi z kurczaka
B: 21,5g , WW = 0 , T = 1,3g KCAL = 21,5*4+1,3*9 = 97,7
Warzywa

RAZEM : B : 37,5 , WW = 70g , T = 4,3g , KCAL = 561 KCAL


Trening 19.30 - 20.30

5. Potreningowy 20.30- 2 banany - 200g
B : 1,8 g ., W = 34g , T = 0,6g
Kcal = 18*4 + 34*4 + 0,6*9 = 213 KCAL

6. Kolacja - 21.30
Twaróg wiejski półtłusty - 150g
B : 27g, WW = 5,4g , T = 5 Kcal = 27*4 + 5,4*4+5*9 = 175
Oliwa z oliwek - 10g
B: 0, W = 0g, T = 9,96g KCAL = 9,96*9 = 90 kcal

RAZEM : B = 27g , WW = 5,4g , T = 15g, KCAL = 267



BIAŁKO RAZEM : 171,2 ok. 2,34g / kg = 684,8 KCAL
WW RAZEM : 355,8 = 4,87 kg = 1423,2 KCAL
TLUSZCZE : 77,7 = 1,06 g/ kg = 699,3 KCAL
RAZEM KCAL = 2807
Udzial BIALEK : 0,24
UDZIAL WW : 0,5
UDZIAL TLUSZCZY : 0,249
ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE = 2300 + 500 (masa) = 2800 KCAL na dobe

Poprawilem mysle ze teraz jest lepiej...
Godziny posiłków zmieniłem..
Wiem ze troche naciagane ale mysle ze da rade

Zmieniony przez - Marquez200 w dniu 2010-07-15 16:48:53

naprawde po treningu te 2 banany nie wystarcza jak masz na przyklad daleko do silki i nim wrocisz do domu i sie ogarniesz trwa to z godzine to wtedy po silce zjedz 2 banany i odrzywke bialkowa a jak dotrzesz do domu normalny posilem w innym wypadku jak silke masz pod nosem zaraz po treningu jedz normalny posilek i potem lzejsza kolacje

Siłke mam na strychu wiec srednio daleko - dobra wiec musze dolozyc jeszcze jeden posiłek.. Wracam do obliczania ;)