Trening FBW + 3 priorytety.

Dużo kombinowałem żeby stworzyć jakiś bardziej sensowny plan, stwierdziłem, że przy 3 treningach w tygodniu będę wykonywał na małe partie 9 serii; na duże 12; priorytetowe duże 18; a barki, które też są priorytetem 18 - wszystko w przeciągu tygodnia, a nie treningu. Wyglądać to będzie mniej więcej, tak:

Klatka:
- Wyciskanie skos górny/wyciskanie na płasko 5/10/15
- Wyciskanie skos dolny/ rozpiętki 15/10/5
Plecy:
- Wiosłowanie/martwy ciąg 10/10/10
- Ściąganie uchwytu do karku lub klatki/podciąganie na drążku 5/10/15
Nogi:
- Przysiady 20/17/14/11
Barki:
- Wyciskanie zza karku/z klatki 12/12/12
- Unoszenie na boki/do przodu/podciąganie wzdłuż tułowia 10/10/10
Bicepsy + tricepsy (super serie):
- uginanie w chwycie młotkowym + francuz jednorącz siedząc/uginanie ze sztangą stojąc + francuz oburącz stojąc/modlitewnik + wyprosty 10/10/10
Łydki:
- Wspięcia na palce 25/25/25

Odnośnie nóg - wykonuje tylko przysiady, ponieważ nie ma na mojej siłowni maszyn do wyprostów lub zgięć. Z ilością powtórzeń eksperymentuje. Celem będzie najprawdopodobniej masa (chcę poprawić przede wszystkim górę, z naciskiem na w/w elementy). Co o tym sądzicie?

więcej nie znaczy lepiej, już lepiej zrób split 2x w tygodniu jak chcesz tyle serii tygodniowo robić.

Zmieniony przez - Wibor w dniu 2010-07-15 10:18:01

Nie chce trenować splitem, bardziej czuje wykonaną pracę po treningu FBW, jeżeli zrobiłbym split 2x w tygodniu to wyszło by na to samo, a dołożyłem niewiele serii.

Ankieta.

Piorytetu w FBW nie zrobisz.


Plan się nie nadaje.


Pzdro

Płeć : facet

Wiek : 18

Waga : 85 (niski bf)

Wzrost : 191

Cel treningowy : trening ogólnorozwojowy + skupienie się na trzech priorytetach (plecy, klata i barki), pokrótce masa

Staż treningowy na siłowni : 1,5 - 2 lata

Uprawiane inne sporty : siatkówka jakieś 10 lat

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłowa z w miarę pełnym wyposażeniem (brak maszyn do wyprostów i zgięć nóg)

Dieta : jako, że jest to cel do rozpoczęcia we wrześniu/październiku, to będzie, carb cycling


Zażywane suplementy : brak

W takim razie, jak proponujecie to sensownie rozłożyć?

Zmieniony przez - Santiago92 w dniu 2010-07-15 14:53:02

Jeśli chcesz piorytety to split ale 3 na raz nie zrobisz.

Jesli chcesz jednak FBW to daj po jedym ćwiczeniu na każdą partie, na barki dałbym jakieś dynamiczne ćwiczenie typu push press.

Co w plecach jest piorytetem ?

Co w klacie/która część klaty jest piorytetem ?


Pzdro

No to te priorytety mogę rozłożyć na 2 + 1, czyli: 2 partie przez X tygodni, a przez kolejne Z tygodni 1 partie priorytetową.

W plecach przede wszystkim szerokość, jednakże chciałbym szerokość i grubość rozwinąć, dlatego uznałem ją priorytetem. W klatce to dół/środek klatki, to miejsce styczne wokół mostka, nie potrafię dokładnie nazwać.

Obstawałbym przy FBW, jednakże jeżeli split będzie efektywniejszy, to na niego się zdecyduję.

Split do piorytetów lepszy.


Jeśli FBW jednak to widziałbym coś w stylu podziału na A/B na szerokość w plecach drążek w A, na grubość mc/rack pull w B, na dół klaty w A pompki na poręczach na środek klatki w B wyciskanie hantli młotkowo, na barki dać jakieś dynamiczne ćwiczenie typu push press.


Pzdro

Jutro ułożę jakiś plan na podstawie w/w rad, wkleję go i ocenimy.

FBW A:
Klatka:
- Pompki na poręczach max/max/max/max
Plecy:
- Martwy Ciąg 10/10
- Podciąganie max/max
Nogi:
- Przysiady 20/17/14/11
Barki:
- Push Press 12/12/12
Bicepsy + tricepsy
- Uginanie uchwytem młotkowym + francuz jednorącz siedząc
Łydki:
- Wspięcia 25/25/25

FBW B:
Klatka:
- Wyciskanie sztangielek (skos dolny) 15/12
- Rozpiętki 10/10
Plecy:
- Wiosłowanie 10/10
- Ściąganie uchwytu wyciągu górnego 12/12
Nogi:
- Przysiady 11/14/17/20
Barki:
- Push Press 15/15/15
Bicepsy + tricepsy:
- Uginanie sztangi stojąc + francuz oburącz stojąc
Łydki:
- Wspięcia 25/25/25

Przy bicepsach i tricepsach chciałbym zastosować super serie, nigdy w ten sposób nie ćwiczyłem, a zawsze to nowy bodziec i prędzej czy później będę musiał tego spróbować.
Co Wy na to?

Ja bym to krócej zrobił:

A:

Siady 4s
Wiosło 4s
Poręcze 4s [jeśli wykonujesz więcej niż 8-10 powtórzeń w serii z łatwością to dokładaj obciążenia, to samo w drązku].
Push press 3s
bic i tric 2s

B:

MC 4s
Drążek 4s
Wyciskanie hantli młotkowo 4s
Wyciskanie sztangielek siedząc 3s
bic i tric 2s


Pzdro