Trening. Masa, priorytet triceps + nogi do oceny

1. Tak, ze względów zdrowotnych mały ciężar. 2 ćwiczenie to właśnie drążek, żadnych wyciągów . Faktycznie zapomniałem o tyle barków, ale miałem zamiar właśnie przy pleckach robić. Co to szrugsów to mogą być sztangielkami na ławce 45stopni? Co do bicepsa to ok, zrobię 6-8 powtórzeń.

2. Chciałem wyrzucić płaską ławę, da radę na siłę ćwiczyć na skosie +? na nowej siłowni nie mam skosu - Co do ilości powtórzeń, to zostawię jak radzisz. A może zamiast wyciskania na triceps dać pompki na poręczach?

3. 16 serii na uda, zabije moje nogi ale zobaczymy co z tego będzie.

Dzięki za radę.

Co to szrugsów to mogą być sztangielkami na ławce 45stopni?

Mogą choć ćwiczenie bardziej wtedy działa na środek czworobocznego.


Chciałem wyrzucić płaską ławę, da radę na siłę ćwiczyć na skosie +

No to wyrzuć, skos jest znacznie lepszym ćwiczeniem niż poziom.
Siły nabierzesz, a jak.


A może zamiast wyciskania na triceps dać pompki na poręczach?

Daj pompki. Łokcie wąsko i niepełny ruch, wtedy mocniej dostaje triceps.


3. 16 serii na uda, zabije moje nogi

I o to chodzi. Nie będziesz wyrabiał to odejmij serie z któregoś z ćwiczeń pomocniczych.

Dawnooo nie robiłem MC i ładnie mnie zmęczył mimo asekuracyjnego ciężaru. Ale mam pomysł: może lepiej MC dodać do nóg i robić dół pleców razem z nogami? Albo druga opcja, do pleców dodać dwugłowy uda bo mi fajnie zmęczyło tył ud.

Mozesz dac MC klasyk do dnia nog, jednak wtedy zamien przysiady tylnie na przednie, ktore nie angazuja az tak prostownikow.

Bałem się strasznie o piersiowy odcinek kręgosłupa, bo miałem przykurczone i pooblewane więzadła przykręgosłupowe, ale wygląda na to, że wszystko powoli wraca do normy.

Co do treningu:
1. Nogi nie wyrabiają póki co. Zdechłem po przysiadach 5x6x115, a co dopiero suwnica... Obetnę po 1 serii z 2 pomocniczych na czworogłowe co o tym myślicie?

2.Dwugłowy uda bardziej się zakwasił przy MC niż podczas robienia nóg, stąd może zaatakować go żurawim albo dodatkowo uginaniem podczas robienia pleców, a wyrzucić tył ud z treningu nóg?

3. Kochany martwy ciąg wraca do łask :D Dobrym rozwiązaniem będzie 4 serie po 6 powtórzeń przed drążkiem? Wcześniej zawsze robiłem MC na końcu, a teraz, gdy siła jest najważniejsza stawiam go na pierwszym miejscu.

4. Szrugsy. Właśnie tę część czworobocznego mam słabszą, góra raczej duża i mocna, nie mam co narzekać, chyba od bosku, ale tego pewnie nigdy się nie dowiem

Minął dopiero pierwszy tydzień, który nie jest w żadnym przypadku miarodajny. Owszem, tam gdzie nie wyrabiasz odejmij serie czy dwie ale roszady ćwiczeń pomiędzy sesjami są zbędne, tym bardziej że pole manewru jest ograniczone trzema dniami treningowymi. Dwójek nie ma gdzie wcisnąć w dniu pleców, chyba ze po czwórkach robiłbyś biceps a po plecach dwójki.

Organizm przyzwyczai się do takiego wysiłku, w trzecim tygodniu zakwasy będą nieznaczne i nastąpi znaczna poprawa wydolności i progres siły.

Acha czyli zostaje jak napisałem z tą różnicą że MC dam większy ciężar i mniej powtórzeń.

Wielkie dzięki za rady. Bardzo mi pomogliście w układaniu planu

Mam nadzieję, że siła skoczy odpowiednio :)

No i tak, trening działa. Wszystko ładnie pięknie ale odezwał się kręgosłup piersiowy. Nie wiem po jakim ćwiczeniu ale moje ulubione muszę wyrzucić. Jeden plus to, że wróciłem na stare śmieci gdzie siłownia jest lepsza i mam dostęp do całkiem dobrych maszyn na nogi i plecy. Nie będę od nowa zmieniał treningu, postaram się tylko zmienić ćwiczenia na takie, które nie są obciążające dla kręgosłupa i tak:

1. HIIT zamiast SW
2. Plecy:
- podciąganie na drążku nachwyt 4x10-6 progresja (ciężar podwieszany)
- wiosło na maszynie jednorącz 4x10-8 progresja
- ściąganie linki wyciągu górnego na prostych rękach 3x12-8 stały ciężar
- prostownik na ławce rzymskiej 3x15
- szrugsy mały ciężar 3x20-12
Tył barków:
- unoszenie sztangielek w opadzie 4x15-8 progresja
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4x10-6 progresja
- uginanie młotkowe jednorącz na modlitewniku 3x12-10 stały ciężar
- uginanie ramion ze sztangą prostą nachwytem (bardziej przedramię jak wiadomo) 2x16-12
3. HIIT
4. Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie + 4x10-6 progresja
- wyciskanie sztangielek na płaskiej 3x10-6 progresja
- rozpiętki na bramie 3x12-10 stały ciężar
Przód i bok barków:
- wyciskanie sztangielek z supinacją siedząc rampa 8 powtórzeń co 4kg (4-5 serii wychodzi)
- unoszenie sztangielek w przód 2x12 stały ciężar
- unoszenie sztangielek w bok 3x15-10 lekka progresja
Triceps:
- pompki na poręczach 4x10-6 progresja
- prostowanie na wyciągu z linką 3x15-10 progresja.
5. Wolne
6. Nogi (będzie bolało )
- przysiad na hacku 4x12-8 progresja stopy szeroko
- suwnica 3x10 stały ciężar nogi wąsko
- prostowanie nóg 3x12-8 progresja
- żuraw 4xmax (12-6)
- uginanie stając (jednej nogi) 3x12-8 progresja
- wspięcia siedząc 4x22-15 lekka progresja
- wspięcia stojąc na jednej nodze 3xmax (ok 20-12)
7.wolne.

Strasznie kiepsko to wygląda. Wszystkie ciężkie ćwiczenia wyrzuciłem z racji powracającego bólu. Najwyraźniej nie do końca się wyleczyłem. Dieta pozostaje taka sama. Dokładam krótkie przerwy 1.30 na duże i 1.00 na małe grupy mięśniowe. Siły nie zrobię więc cel główny to sucha masa. Wyniki treningowe:
przysiad 115 4 serie po 6 powrótzrń
martwy ciąg 120 4 serie po 6 powtórzeń
WL na skosie 70 4 serie po6 powtórzeń
Brzuch jeszcze nie wiem gdzie dać. W tym tygodniu dałem do pleców, w przyszłym spróbuje do klatki, nogi zostają same tego jestem pewien.

Proszę o ocenę.

Zmieniony przez - whiten w dniu 2010-07-09 10:59:59

przeglądam temat i nie widze żadnej wcześniejszej wzmianki o twoim kregosłupie

ja tez mam pewne problemy z kręgoslupem piersiowym, ktory najbardziej daje mi sie we znaki w push press i we wioslowaniu jednorącz; wszelkie inne ćwiczemnia jakos wykonuje, nawet z ciagiem[rece niestety musza byc nienaturalnie szeroko; brak bolu w odcinku piersiowym przy rack pull-u, co jednak nie przeszkadza we wlaściwym wykonaniu ćwiczenia], przysiadami[tu muszę z kolei ręce utrzymywac jka najwężej, wtedy i sztanga jest stabilna, klatka wypchnieta i nie odczuwam żadnego dyskomfortu czy bólu]

no ale to tylko przyklady ze swojego doświadczenia, sugestie niejako na slepo bo nie wiem co tam u Ciebie jest dokladnie...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-07-10 20:47:46

Nie chciałem się zagłębiać w szczegóły dlatego napisałem, że nie mogę MC itp robić ze względów zdrowotnych.

Rzeczywiście najgorsze jest wiosło sztangielką. MC w miarę bezpieczny, a najbezpieczniejszy chyba przysiad z ciężkich ćwiczeń. Będę wracał powoli do tych ćwiczeń ale choć z miesiąc zrobię jak napisałem wyżej.

Spróbuje jak napisałeś, może będzie lepiej. Ale wiosłowanie w opadzie na wolnym ciężarze chyba w każdej formie odpada

Podczas robienia przysiadów w sumie mnie nie boli, tu dla mnie kluczem jest wąski rozstaw rąk i i nisko osadzona sztanga. O wyciskaniu stojąc mogę raczej zapomnieć.

Nikt nie poprawia, czyli chyba wszystko jest ok. Zrobię sobie taki trening przez 4 może 6 tygodni i powoli zacznę wprowadzać ciężkie ćwiczenia, zacznę od przysiadów.