zmiana planu treningowego- rewolucja ;) !

siema, od 10 miesiecy trenuje polonczeniem partii:
klata+biceps+przedramie
plecy+triceps
nogi+barki

oczywiscie zmienialem cwiczenia ale zawsze w tym samym polonczeniu.

pocztyalem troche i co sadzicie o polonczeniu bicepsa+triceps?
zaproponujcie jakies ulozenie partii na 3 lub 4 dni treningu a ja postaram sie ulozyc cwiczenia i seriie i do oceny wrzuce.
dodam ze trenuje na mase miesniowa.reszta w ankiecie

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17,5

Waga: 98-100

Wzrost: 187

Cel treningowy: sucha masa

Staż treningowy na słowni: 10miesiecy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: staram sie jesc duzo i jak najbardziej wartosciowo

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: carbo vitallmax i hi tec protein 80 kreatyna olimp mega caps 1250

biceps i triceps to male partie, cwiczenie ich na osobnym treningu ma sens tylko wtedy gdy stanowią dla Ciebie priorytet.
Jeżeli nie masz priorytetów to rób
klata + biceps
plecy + triceps
barki[2 superserie, zeby szybko skonczyc] + nogi

Na 4 dni:

Plecy
Klata + barki
Nogi
bic + tric


Plecy + tył barku
Klatka + przód/bok barku
Nogi
Triceps/biceps


Na 3 dni:


Plecy
Klata + bic + tric
Nogi + barki

Plecy + klata
Nogi + barki
bic + tric

Oczywiście lepiej 4 dni.




Pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-07-10 18:44:13

no wlasnie robie podobnie jak napisales i chce cos zmienic;) wyczytalem ze trening na jednej sesji triceps+biceps moze niezle poruszyc odwody, tylko niewiem jak inne partie dobrze zagospodarowac.

o dzieki viren za rozpiske za niedlugo wrzuce ten plan rozpisany dokladnie.

Podałem wyżej.

Proponuje zastosować super serie w takim treningu.


Pzdro

PLECY:
scionganie drazka wyciagu gornego siedzac szerokim nachwytem 12,10,8,6
mc 12,10,8,6,4,2
wioslowanie hantla 10,10,8,8
szrugsy 10,10,8,8

KLATA+BARKI

klata:
wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 10,10,8,8(albo moze 6x6)
wyciskanie hantli skos w gore 10,10,8,8
przenoszenie hantli nad glowa 10,10,8,8
barki:
wyciskanie sztangi zza glowy na sownicy smith'a 10,10,8,8
wznosy na boki hantli stojac 12,10,8,6
wznosy sztangi do przodu stajac 12,10,8,6

NOGI:
przysiad ze sztanga(pełny?) 12,10,8,6
wykroki ze sztanga 12,10,8,6
prostowanie nog na maszynie w siadzie 10,10,8,8
wspiecia na palce na maszynie 15,15,12,10

TRICEPS+BICEPS
wyciskanie francuskie do czola 10,10,8,8
scionganie drazka wyciagu gornego 10,10,8,8
pompki"na odwrot" o lawke z nagami na wyzszej lawce 3max

uginanie stajac lamanego gryfu 10,10,8,8
uginanie hantli stajac z przekreceniem nadgarstka 10,10,8,8
uginanie ramion stojac na bramie 12,12

wniescie jakies poprawki jak uwazacie, przypominam ze trening na mase

Plecy:

Czemu w MC schodzisz do 2 powtórzeń ?

Obetnij 1-2 końcowe serie i daj jako pierwsze ćwiczenie.

Ściąganie jako drugie a wiosłowanie trzecie.


Klata:

Przenosznie jest bardziej na najszerszy grzbietu niż na klate, daj albo krzyzowanie linek w bramie albo rozpiętki.


Barki:

Nie rób wyciskania zza karku, szczególnie na suwnicy bo jest szkodliwe dla barków, zrób sprzed głowy i na wolnym cięzarze.

Dublujesz ćwiczone aktony [wyciskanie i unosznie w przód], za unoszenie w przód daj unosznie na boki w opadzie tułowia i zrób w super serii z unoszniem na boki i zrób 2-3 super serie.


Nogi:

Nie ma nic na dwugłowy uda, wywal to prostowanie i daj za to uginanie w leżeniu albo zurawia.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html


tric&bic:


Tak jak pisałem, dobrze by było ćwiczyć bic-tric-bic-tric-bic-tric normalnie albo w super serii.


Pzdro

to wez napisz w jakiej kolejnosci i jakie swiczenia robic bo sie pogubilem juz;)

na biceps i triceps rozpisz jak mozesz bo reszte to juz wiem

Plecy:

MC 5s
Ściąganie 4s
Wiosłowanie 4s
Szrugsy 4s

Klata & barki:

Wyciskanie leżąc 5s
Wyciskanie skos góra hantle 4s
Krzyżowanie linek w bramie 3-4s


Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Unosznie hantli na boki 2-3s
unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 2-3s

Nogi:

Przysiady 5s
Wykroki 4s
Żuraw 4s
Wspięcia 4s


Tric&bic

Wyciskanie francuskie 3s
Uginanie ramion ze sztangą 3s
Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Uginanie ze sztangielkami z supinacją 2s
Pompki w podporze tyłem 2s
Uginanie w bramie 2s


W głównych bojach [przysiady,mc i wl] dałem po 5 serii, jesli chcesz możesz dać 4.

Tyle.




Pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-07-10 19:19:46