Dieta do kompletnej poprawy a potem do oceny ;]

Wiek: 16lat
Waga: 71kg
Wzrost 181cm
Cel do osiągnięcia: Rzeźba
Staż: zaczynam :D
Aktywność fizyczna: Dzień spędzam na dworze nie koniecznie grając w piłkę tylko zwyczajnie z kolegami. Po za tym jestem po dwutygodniowej rozgrzewce i zaczynam trening na rzeźbę po to mi właśnie dieta :D

Moja prośba do was jest taka żebyście pomogli ułożyć mi dietę. Według kalkulatora http://www.programy.u.waw.pl/zapotrzebowanie-kalorie.php
Potrzebuje:
3173.83 kcal
436.40g węglowodanów
119.02g białka
105.78g tłuszczu

Tylko się nie śmiać pierwszy raz mam do czynienia z układaniem diety jestem kompletnym laikiem także liczę na waszą pomoc :D

Śniadanie 1 (8:30):
2 kanapki z szynką i serem
zupa mleczna z płatkami owsianymi

Śniadanie drugie (10:00):
100 gramów ryżu z jogurtem naturalnym 2%,
2 jajka

(Siłownia)

Po siłowni banan i jakieś warzywa

Obiad(13:00)
Gotowana pierś z kurczaka
100g ryżu ewentualnie kaszy
10g oliwy z oliwek
Surówka

Kolacja(17:00)
Makaron z jogurtem naturalnym 2% i może truskawkami



Zmieniony przez - Quba098 w dniu 2010-07-08 20:39:23

cały tydzien, jak nie ćwiczysz to sie regenerujesz i tez trzeba jeść "jako tako"

pozdr

Czytaj mój podpis..

No to według moich kalkulacji z twojego pierwszego linku potrzebuje:

2764,2 kcal
345,5g węglowodanów
154g białka
85,1g tłuszczu

A a propo diety potrzebuje waszej pomocy pojęcia nie mam co i jak :/

https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html - podstawy ukladania diety
zobacz jak wyglądają poprawione diety, nie kopiuj tylko zobacz na jakich produktach się opierac itp
wrzuc tutaj swoję po ułozeniu to sie poprawi

pozdr

No więc tak cały dzień się męczyłem układałem swoją dietę liczyłem, kalkulowałem żeby wszystko się zgadzało. Węglowodany są ok tłuszcze też ale nie wiem co dać bo brakuje mi około 90kcal i 20g białka :/

Pod poniższym linkiem macie do pobrania moje wszystkie wyliczenia w Excelu razem z dietą.
http://www.sendspace.pl/file/67713d7fd1bb6a0f8957ccf

Pomóżcie to jakoś poprawić ;]

wrzuc najlepiej diete przepisaną tutaj, 20g bialka da Ci 80 kcal i bedzie ok

pozdr

POSIŁEK 1
150g płatków owsianych - 580kcal, 18g białka 11g tłuszczy 105g węglowodanów
200ml mleka 2% - 95kcal,6g białka, 4g tłuszczy, 9g węglowodanów
100g ryżu - 350kcal, 7g białka, 0g tłuszczy, 79g węglowodanów
10g oliwy z oliwek - 89kcal, 0g białka, 10g tłuszczy,0g węglowodanów

POSIŁEK 2
2 jajka - 180kcal, 18g białka, 14g tłuszczy, 2g węglowodanów
50g ziaren słonecznika - 290kcal, 11g białka, 25g tłuszczy 6g węglowodanów
jogurt naturalny 200g 2% - 120kcal, 8g białka, 4g tłuszczy, 12g węglowodanów
20g rodzynek - 60kcal, 1g białka, 0g tłuszczy, 15g węglowodanów

Obiad
Piersi bez skóry z kurczaka 150g - 150kcal, 32g białka, 1,6g tłuszczy, 0g węglowodanów
100g kaszy - 359kcal, 12g białka, 3g tłuszczy, 70g węglowodanów
10g oliwy oliwek - 89kcal, 0g białka, 10g tłuszczy, 0g węglowodanów

Kolacja
Twaróg PÓŁTŁUSTY 100g- 132kcal, 19g białka, 5g tłuszczu, 4g węglowodanów
50g ryżu -175kcal, 3g białka, 0g tłuszczu, 40g węglowodanów

Łącznie w kolejności : kcal, białko, tłuszcz, węglowodany
2669 135 87,6 342
Zapotrzebowanie
2764,2 154g 85,1 345,5

Ok to teraz jak nadrobić te białko i kalorie ?


Zmieniony przez - Quba098 w dniu 2010-07-09 15:47:37

mało pełnowartościowego białka. Daj mięso/rybe przynajmniej w 2 posiłkach dziennie. U Ciebie większość z białek jest roślinnych a niektórzy nawet takiego nie wliczają do diety.

w dwóch posiłkach daj po 200g piersi z kurczaka, a tam gdzie masz te jajka to po prostu zwiększ ilość. I powywalaj te jogurty.

Na noc jakiś tłuszcz. Najlepiej oliwa z oliwek żeby spowolnić wchłanianie białka.

Zmieniony przez - JOVOVlCH w dniu 2010-07-09 17:16:49

Zgadza się dieta powinna obfitować (nie kojarzyć z przesadą) w pełnowartościowe źródła białka. Zadbać powinieneś też o kwasy tłuszczowe oraz warzywa.

Dodałem piersi do jednego posiłku w drugim nieco zwiększyłem, uzupełniłem brak w postaci 90kcal i 20g białka. Teraz więcej białek jest z mięsa. Do obiadu dodałem surówkę z warzywami by zapewnić sobie witaminki

POSIŁEK 1
150g płatków owsianych - 580kcal, 18g białka 11g tłuszczy 105g węglowodanów
200ml mleka 2% - 95kcal,6g białka, 4g tłuszczy, 9g węglowodanów
100g ryżu - 350kcal, 7g białka, 0g tłuszczy, 79g węglowodanów
10g oliwy z oliwek - 89kcal, 0g białka, 10g tłuszczy,0g węglowodanów

POSIŁEK 2
pierś z kurczaka 100g - 100kcal, 21,5g białka, 1,3g tłuszczu, 0g węglowodanów
30g ziaren słonecznika - 175kcal, 11g białka, 14,7g tłuszczy 3,7g węglowodanów
jogurt naturalny 200g 2% - 120kcal, 8g białka, 4g tłuszczy, 12g węglowodanów
30g rodzynek - 90kcal, 0,7g białka, 0g tłuszczy, 21g węglowodanów
jajko - 110kcal, 8g białka, 6g tłuszczy, 0g węglowodanów

SIŁOWNIA<<<----

Obiad
Piersi bez skóry z kurczaka 200g - 200kcal, 43g białka, 2,6g tłuszczy, 0g węglowodanów
100g kaszy - 359kcal, 12g białka, 3g tłuszczy, 70g węglowodanów
10g oliwy oliwek - 89kcal, 0g białka, 10g tłuszczy, 0g węglowodanów
Jakaś surówka z ogórkami, pomidorami, sałatą ok 100g-200g

Kolacja
Twaróg PÓŁTŁUSTY 100g- 132kcal, 19g białka, 5g tłuszczu, 4g węglowodanów
50g ryżu -175kcal, 3g białka, 0g tłuszczu, 40g węglowodanów
15g oliwy z oliwek - 130kcal, 0g białka, 15g tłuszczy,0g węglowodanów

Łącznie w kolejności : kcal, białko, tłuszcz, węglowodany
2794 155,9 88,6 343,7
Zapotrzebowanie
2764,2 154g 85,1 345,5

Zmieniony przez - Quba098 w dniu 2010-07-09 18:35:58

POSIŁEK 1
150g płatków owsianych - 580kcal, 18g białka 11g tłuszczy 105g węglowodanów
200ml mleka 2% - 95kcal,6g białka, 4g tłuszczy, 9g węglowodanów
jaja
10g oliwy z oliwek - 89kcal, 0g białka, 10g tłuszczy,0g węglowodanów

POSIŁEK 2
pierś z kurczaka 100g - 100kcal, 21,5g białka, 1,3g tłuszczu, 0g węglowodanów
włoskie- 175kcal, 11g białka, 14,7g tłuszczy 3,7g węglowodanów
jogurt naturalny 200g 2% - 120kcal, 8g białka, 4g tłuszczy, 12g węglowodanów
kasza


SIŁOWNIA<<<----

Obiad
Piersi bez skóry z kurczaka 200g - 200kcal, 43g białka, 2,6g tłuszczy, 0g węglowodanów
100g kaszy - 359kcal, 12g białka, 3g tłuszczy, 70g węglowodanów
10g oliwy oliwek - 89kcal, 0g białka, 10g tłuszczy, 0g węglowodanów
Jakaś surówka z ogórkami, pomidorami, sałatą ok 100g-200g

Kolacja
Twaróg PÓŁTŁUSTY 100g- 132kcal, 19g białka, 5g tłuszczu, 4g węglowodanów
50g ryżu -175kcal, 3g białka, 0g tłuszczu, 40g węglowodanów
15g oliwy z oliwek - 130kcal, 0g białka, 15g tłuszczy,0g węglowodanów
razowiec