HST do oceny

Cel - MASA
Wiek: 16
Wzrost: 180
Waga: 82
Staż: ok 2 lat
wyniki siłowe
MC-130
WL- 96
Przsiad - 105

poprzedni cykl miałem na splicie 2x partia na tydzień
teraz prosze o ocene tego HST
moj sprzęt to ławka, gryf prosty,łamany, hantle
narazie tylko tyle serii, zwiększe ilość jeżeli będzie taka potrzeba po pierwszym mikrocyklu







Zmieniony przez - Varomin w dniu 2010-07-09 13:22:43

Zmieniony przez - Varomin w dniu 2010-07-09 13:24:13

Zmieniony przez - Varomin w dniu 2010-07-09 13:30:23

i bardzo dobrze, że zostawisz;) tylko jak pisałem- lepiej zróżnicować:)
zwykły martwy ciąg+ przysiad przedni
martwy ciąg na prostych lub rdl+ przysiad przedni

Powodzenia w efektach:)

Ja bym się nie bawił przy fbw w bica i trica i po jednej serii jakichś ćwiczeń :P raczej wrzuć 5-6 ciężkich ćwiczeń po 4 serie i tyle :)

mylisz sie. plan ok tylko ze zostaw jedno cwiczenie na klatke. ewentualnie mozesz dac dips i podicaganie na drazku/sciaganie wyciagu gornego. w planie zachowaj stala objetosc(duze partie 15-20powt male okolo10) albo w kazdym cwiczeniu po 2 serie.

chyba się niezrozumieliśmy, ja chce do oceny trening HST a nie FBW !
nierozpisałem powtórzeń na mikrocykle bo myślałem że będzie to oczywiste, prosiłbym o opinie kogoś kto zna się, i trenował treningiem HST

nie wiem po co radzisz mu zakresy powtórzeń budyn91. Chłop pisze, że to ma być plan HST czyli ma z reguły założone ilości powtórzeń( dla każdego mikrocyklu).

Ilości serii też są stałe:
- albo 1s-15powt. 2s- 10powt. 3s- 5powt.
- albo 2s w każdym mikrocyklu na każde ćwiczenie

Na miejscu autora ustaliłbym stałe liczby serii dla każdego cyklu i nie bawił się w późniejsze dostosowywanie. Czyli:

1 mikrocykl 15powt. wszędzie po 1serii
2 mikrocykl 10powt. wszędzie po 2serie
3 mikrocykl 5powt. wszędzie po 3serie


Czyli obecny plan dla 15- tek wyglądać powinien tak:

przysiad 1s
wspięcia na palce 1s
wycisk sztangi płasko/ lub dipsy 1s
podciąganie na drążku( dałbym) 1s
wycisk sprzed głowy 1s
rack pull 1s
uginanie 1s
francuz leżąc 1s


Co do rack pulla.
Jeśli masz już przysiad tylni dajesz rack pulla na plecy lub dociąganie.
Lub zmieniasz przysiad na przedni i dajesz zamiast rack pulla w to miejsce zwykły martwy ciąg.
Skłaniałbym się jednak do rack pulla.
Gdyż zarówno przysiad( jaki by nie był) jak i martwy ciąg uderzają głównie w nogi. A rola pleców jest synergistyczna. Jeśli chcesz mieć coś stricte na nogi w planie to dobry jest przysiad tylni a żeby dać też coś stricte na plecy dobry będzie rack pull.



A tak przy okazji jak by nie było HST to specyficzny FBW tylko niektórzy muszą pamiętać o różnicach.

Zmieniony przez - grimgir w dniu 2010-07-09 17:30:56

.

Zmieniony przez - BDN w dniu 2010-07-09 20:40:03

no to ci rozpisalem Varomir co i jak zmienic w HST wiec po co piszesz o nieporozumieniu? czytaj uwaznie.

Grimgir ty tez czytaj uwaznie bo chyba nie wiesz o czym pisalem. prujesz sie zebym nie wyjezdzal z zakresem powt po czym robisz to samo. rack pull w hst bedzie z dupy! chyba nie znasz sie za bardzo na hst wiec moze nie doradzaj. sledzisz forum Bryana w USA? tam mozna sie dowiedziec jak HST powinno wygladac dokladnie a widze ze nie wiesz aha i nie wprowadzaj chlopaka w blad bo piszesz zeby w kazdym cwiczeniu w 10 dawac 2 serie a w 5 zeby dawac 3 - nieprawda! na male w 10 ma byc 1 seria a w 5 ma byc 2 serie. oczywiscie mozna dac wiecej ale standardowy plan jest taki jak ja pisze. hst to nie jest okreslony plan trneingowy tylko reguly ktorymi nalezy sie keirowac zeby miec jak najwieksze przyrosty MASY!

ale on śledzić forum z brianem nie musi. Zabawy o takiej czy innej objętości są dla tych co wiedzą co nieco o swoim ciele. To co rozpisałem jest najprostszym, łopatologicznym sposobem na trenowanie hst. Zmiana natężenia odbywa się PO CZĘŚCI poprzez zmianę ilości serii a częściowo dostosowaniem obciążenia( inne dla 10 inne dla 15- tek).
2 serie na biceps i 2 na trica w postaci złożonych ćwiczeń typu pompki na poręczach w wer. tricepsowej i uginanie sztangą nie spalą mu mięśnia. W wielu dobrych planach hst, sprawdzonych i przynoszących rezultaty są umieszczane te ćwiczenia.
Zresztą jak sam napisałeś i co funkcjonuje na str. amerykańskich- w ukł. planów hst jest pewna dowolność.
Dla tych co mają pierwszy raz z czymś styczność zawsze jednak lepsze jest trzymanie się początkowo pewnych reguł, a te jakie podałem są \:
1. zgodne/ nie wykluczają się z myślą prekursorów hst
2. popularne w polskim ujęciu hst

I ostatnia rzecz z czystej ciekawości- wytłumacz mi bezsens robienia rack pulla?
Sam mam go w planie.
Najlepsze ćwiczenie wielostawowe na same plecy, poruszające je bez zbytniego angażu m. czworogłowych ud, oszczędzające prostowniki, a jednocześnie świetne ciężarowo.
Nie znam drugiego takiego ćwiczenia na plecy- bezpiecznego, masowego, rozwijającego grubość.

Z drugiej strony umieszczenie naraz mc i przysiadu tylniego nie jest najlepszym wyjściem. Stąd moja propozycja rack pulla. Może ewent. spróbować dać rdl lub martwy ciąg na prostych nogach( 2 zupełnie różne rzeczy).

ja sie nie chce klocic ale troche sie wg mnie mylisz. to o forum w USA nie bylo do autora tematu tylko do ciebie.

piszesz ze poczatkowo dobre jest trzymanie pewnych standardowych regul - racja ale ja podalem wczesniej.

mc robi sie z przysiadem zamiennie co drugi trnieng

dlatego wg mnie rack pull jest slabe bo w HST i ogolnie w FBW powinno uzywac sie cwiczen zlozonych a rack pull takim cwiczeniem nie jest. ty piszesz ze jest a potem dodajesz "bez zbytniego angażu m. czworogłowych ud, oszczędzające prostowniki" - sam sobie zaprzeczasz.

oczywiscie mozna dac rack pull do hst - przeciez chlopakowi nie zabronie (ani tobie) tak samo mozna robic 100 serii uginania na biceps po 1000 powtorzen (jezeli ktos da tylko rade) - tez nikomu nie zabronie ale teraz pojawia sie pytanie czy jest sens? popatrz na dawnych mistrzow - Marvin Eder, Reg Park i wielu innych - oni robili 5 podstawowych zlozonych cwiczen, czasem nawet wywalali bic i tric z trneingu bo wystarczal im mc, przysiad, wyciskanie na lawie, wioslo i wyciskanie na barki - cwiczenia najbardziej zlozone (chociaz drazek i dipsy to chyba jeszcze bardziej zlozone cwiczenia) i oni nie mieli koksow, nie mieli supli a wygladali swietnie - nie stosowali zadnych polowicznych ruchow. podstawowy plan HST powiniem wg mnie wygladac tak:

przysiad/mc
wyciskanie na lawce z lekkim skosem dodatnim
wioslowanie (najlepiej pendlay row)
wyciskanie zolnierskie
dips
drazek

jezeli z jakiegos powodu nie chce sie lub nie mozna robic dipsow i podciagania na drazku to mozna zamiast tego pierwszego dac francuza i zamiast drazku uginanie na bic.

kolega wyzej napisal ile serii z tym ze wg mnie na male partie mniej serii.

tak w ogole to tutaj na forum panuje troche dziwny zwyczaj - ktos wie jak mniej wiecej wyglada HST i od razu doradza innym owszem sa osoby ktorych wiedza na ten tamat jest potezna (Biniu, Kilobb, Peponent i wielu innych) ale sa tacy bez wiedzy i oni doradzaja innym. potem okazuje sie ze ktos zupelnie zle cwiczy bo nie wie dlaczego jest cos tak a nie inaczej a ci pseudo znawcy wprowadzaja kogos w blad wiec mysle jednak ze chlopak powinien wiedziec dlaczego cwiczy wlasnie w taki sposob - moze nie od razu sledzic forum zza oceanu ale chociaz przewalic najwazniejsze tematu w AD.

ps. jak pisalem o pseudo znawcach to nie mialem ciebie na mysli Grimgir - moze jestes zmeczony czy cos i dlatego takie rzeczy piszesz

Zmieniony przez - budyn91 w dniu 2010-07-09 21:35:58

hehe, dobre z tym zmęczony.
Co do rack pulla ukł. hst z nim i widział to i pepo i reszta spółki, konsultowałem to i sprawdzałem. Pasuje.
W kwestii rack pulla nie uważam bym sobie zaprzeczał. Są różne typy ćw. wielostawowych.
Nie powiesz przecież że rack pull to ćwiczenie typu- ciężka izolacja nadające się na asystę:)
Przysiad, rack pull i marwty ciąg to zupełnie inne typy wielostawowych ćwiczeń.
Ja wyznają po prostu nieco inną szkołę( bodajże na t nations i w paru innych forach była tak konsttrukcja ala hst).
Nie brałem pod uwagę rotacji mc i przysiadu. Podawałem STAŁY zestaw do jazdy bez jakichkolwiek rotacji- taka moja wizja. A w obrębie jednego treningu nie widzę sensu bytu i martwego ciągu i przysiadu atg. Musi być uzupełnianie.
Plan ten, jeden, musi uderzać w każdą partię, jest ciężkie ćwiczenie na nogi- przysiad, powinno być też ciężkie na całość pleców, a max złożonym ćwiczeniem na plecy jest rack lub martwy na prostych nogach( nie rdl).
Ja poprostu rozpatruję w ten sposób hst. Patrząc z twojego punktu, żeby się dalej nie spierać można by powiedzieć, że jest to lekka spec. na plecy z racji racka uderzającego głównie w nie.

Co do jednego się zgadzamy, gdybym miał mu poradzić mocny hst lub nawet prosty fbw( w sumie moim zdaniem hst to rodzaj fbw) to poradziłbym mu:
martwy ciąg
dipsy w wersji na klatkę piersiową
podciąganie na drążku
wycisk sztangi sprzed głowy/ od nosa w górę
wspięcia
i więcej moim zdaniem nie trzeba lub:
przysiad
dipsy w wersji na klatkę piersiową
podciąganie na drążku
wycisk sztangi sprzed głowy/ od nosa w górę
rack pull

hehe oki spoko - twoj trening i ty wybierasz cwiczenia a skoro chcesz mocniej uderzyc w plecy to ok zwracam honor:) nie mniej uwazam jednak ze jesli autor jest to osoba poczatkujaca to powinien zaczac od podstawowych zlozonych cwiczen i zrobic caly jeden cykl i dopiero jak bedzie troche bardziej obeznany to niech dobiera sobie inne cwiczenia a nie od razu w pierwszym hst rack pull. to moje zdanie.