KETTLEBELL - trening i doznania ;-)

NO.. nie liczę na jakieś przełomy (przełomem był zakup kettla!), ale więcej zrozumiem po polsku niż po angielsku..
Może nauczę sie robić side/bent press.

Drabinki robię - kto czyta, ten wie!
W sile jest zmiana, a w wyglądzie nie zauważyłem.

Witam,
Czy tym treningiem mozna budowac mase miesniowa? Jak zaczac? Kupic najlzejszy kettleball? I skad wziac plany treningowe i wyglad cwiczen?

:)

Czy tym treningiem mozna budowac mase miesniowa?
Są ludzie, którzy twierdzą, że można.

Jak zaczac?
Załatwić sobie kettla i...
...ZACZĄĆ!

Kupic najlzejszy kettleball?
Najlżejszy.. - są 2kg YORK'a - może być zbyt lekki - zwłaszcza do ćwiczeń balistycznych..
Wagę najlepiej dobrać w zależności od własnej siły... powyciskaj troche drabinek 16kg sztangielką i w ten sposób określ..

I skad wziac plany treningowe i wyglad cwiczen?
widzę, że nawet poprzedniej strony nie czytałeś - chcesz iść na łatwiznę.. nawet na youtube nie wrzuciłeś odpowiedniego hasła! tego magicznego słowa.. kluczowego!

Jeśli przykleisz się do tego wątku, to znajdziesz odpowiedzi na swoje pytania..

ENJOY COMRADE!!
POWER TO YOU!!

(nie mogłem się powstrzymać) :P
Skup siena tym co podkreśliłem :)

Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-07-04 15:38:00

e tam jak nie mozna masy to nie dla mnie niestety:P

Przecież non stop się chyba nie masujesz, a kettle mogą uzupełnić trening każdego (i każdej !).

Niektóży przecież robią dynamiczne akcje - typu podrzut sztangi czy rwanie - kettle są do tego stworzone - ba! są dużo wygodniejsze. Gdyby nie były tak drogie, to pewnie byłyby popularniejsze, a za tym szła by metodologia treningu nimi..

Jeśli chciałbyś się nimi klasycznie masować - tzn. zamienić sztangę i sztangielki na kettle - to raczej guzik z tego wyjdzie..
Ale jako uzupełnienie teningu - jeden odważnik i jest niezła zabawa :)

Jak ktoś chce robić z kettlami rozpietki, wznosy ramion bokiem/przodem, uginanie na bica itd - to proszę, jego sprawa, ale sztangielkami będzie mu lepiej; przede wszystkim - sztangielki można regulować..

Cena - 2 kettle = para ciężkich sztangielek.

Żeby robić ćwiczenia po 8-12powt musiałbyś mieć cały zestaw par kettli..

Już o tym pisałem (całkiem niedwno), ale skoro nie chce Ci się dużo czytać, to w skrócie: przyznaję Ci rację:
odpuść sobie kettle !!

Ale pewnie przydało by się zdziebko więcej siły, dynamiki, coś na kształt konkurencji strongmańskich?


Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-07-04 19:43:00

--- 4.07 ---

LIGHT DAY

- R(16)
- C + MP (16) - (1,2,3)x3
- sztanga/sztangielki - testy!
- SNATCH (16) - 3x10/str
- SWING (20) -3x10/str
(wyszło 6 min interwałów - około 40sek pracy i 20sek odpoczynku - w takim tempie musiałbym pracować na 200SWING'ów w 10 min)

+ BRZUCH
- spięcia - 3x30
- wznosy kolan w zwisie na drążku - 3x15
(powinna być odwrotna kolejność..)

+ GRIP TRAINING
- rozgrzewka lekkim - ze 100 powt w seriach po 10 (normalnie/odwrotnie)
- (70) - 5x5
- (70) - IZO -5x20sek
- lekki - zakończenie - ze 120powt

---------------------------

Kiedyś w FBW robiłem wyciskanie żołnierskie z ciężarem 20-25kg, teraz mogłoby to być 30-35kg..
Specjalnie na sile mi nie zależało - a ten teścik, to tylko średniej jakości miernik.
Nałożyłem 40kg na sztangę i nie potrafiłem tego zarzucić, a wydaje mi się, że bym wycisnął. Także nie ma opcji dokładniejszych pomiarów wzrostu siły.


W następnym cyklu planuję coś z poniższych:

- KLTATA - jednak jakoś systematycznie ją robić z 1-2xtyg (FLOOR PRESS, pompki)
- PLECY - drążek, wiosłowanie sztangą/sztangielką, mc
- NOGI - cięższe FRONT SQUAT (16+20kg), TACTICAL LUNGE, hack-przysiady, MC

Może na jednym teningu - drążek/floor press/MC(albo h-przysiady) - tylko, że to byłby ciężki trening.
Lada dzień książka Pawła do mnie trafi - może mnie oświeci.

----

we wtorek SSST z 16kg!
będzie ciężko..

Witam wszystkich serdecznie, dzisiaj dostałem jakiegoś natchnienia i postanowiłem poćwiczyć z kettlebellami, jako że od początku wakacji zdarzało mi się biegać pomyslałem że jest to dobry pomysł. Kettlebele (2 razy po 17.5kg) posiadam od marca z tym że nie trenowałem z nimi regularnie a jedynie od czasu do czasu zrobiłem parę swingów. Tak więc przechodzę do opisu dzisiejszego treningu:
Na początku był lekki trucht przez 10 min z wymachami rąk, a potem kolejno:
Turkish Get Up 5 serii po 2 pow. na stronę
Windmill 2 serie po 5 na stronę
Double kb military press 5 serii po 5
renegade row tylko 1 seria 5 powtórzeń
4x20 2h swing
2x10 1h swing (1 seria 2 strony)
Czy to jest dobry trening bo czuję się po nim w miarę dobrze z tym że odczuwam dyskomfort w prostownikach grzbietu, ale poza tym to ok.
Pozdrawiam serdecznie wszystkich kettlebellowców, let the force be with you.

Witam randax !

Podane przez Ciebie ćwiczenia robiłbym dokładnie w takiej kolejności :)
Masz jakieś cele - poza samą "ideą trenowania" (machania kettlami) ?
Jeśli nie - to trening ok :)
jak chcesz przepracować całe ciało - to dorzuć coś na nogi..
Chcesz sie redukować - swinguj interwałowo, biegaj po treningu siłowym, albo w oddzielne dni..
GENERALNIE:
1. jak dla mnie - trening OK
2. masz jakiś cel?

U mnie było tak:

--- 6.07 ---

KB=16kg

Rozgrzewka - 10min
SSST - 10min ---> 26,21,19,24,24 (tutaj minęło 5min => 114powt.), 20,20,20,15 = 189 powt

+ Rowerek - 45min

-----------

WIĘC...
początkowo chciałem robić ponad 20 powt na "serię" i odpoczynek "do końca minuty" - tak mniej więcej. W ostatnich minutach mógłbym wtedy robić np po 16-18powt.
Kiedy powinienem był zrobić przerwę - około 4:XX to pociągnąłem serię dalej, żeby ustalić, ile zrobię w 5min.
(chociaż jak bym celował w SSST na 5min, to bym też trochę inaczej to wszystko rozłożył)

Tak sobie myślę, że może gdybym nie przycisnął przed półmetkiem, to potem mógłbym robić nieco dłuższe serie, a tak: zarobiłem powiedzmy 10 powt w czasie 5min, ale ogólnie może straciłem właśnie te brakujące 11 - chciałem złapać dwie sroki za ogon i dostałem nauczkę..

Robiłem w miarę symetrycznie - lewa 12, prawa 12; lewa 8, prawa 8, lewa 4, prawa 4; itd.
A może tak zrobić:
1. Lewa8, prawa8, lewa8
2. prawa8, lewa8, prawa8
3. lewa..

?

Następny SSST planuję pod koniec wakacji - chyba, że wcześniej poczuję się na siłach. Albo "przy okazji" jakiegoś treningu pęknie 200powt. (chociaż co test to test - są emocje!)
Postaram się więcej ćwiczyć snatchowanie - tzn dłuższe serie - 4x5, albo 4x6 - żeby w jakieś 40sek robić 20-24powt.
Może spowolnię nieco progres w drabinkach, a przycisnę pod kątem SSST.
W C&P powinienem niby przejść na cięższego KB, ale nie wiem.. Ostatnio w LIGHT DAY się męczyłem! Dlatego może zostawię drabinki takie, jak są obecnie.
Albo swingi i snatche zostawię tak jak zaleca ETK (pod kątem SSST), a resztę będę robił JAKOŚ TAM.

PODSUMOWUJĄC:
- dalsza walka o 200 powt w SSST (16kg)
- dorzucenie klaty, pleców i nóg (może jakaś obwodówka KB + drążek??), albo 5x5 z 20kg.
- ogólny rozwój - coś ponad C&P i SWING/SNATCH :)


--- 7.07 ---

Brzuch:
-wznosy kolan - na drażku - 3x15
-spięcia - 3x30

+ ROWEREK - 40min (ostrzejsze tempo - 21km)

------------

W empik zapowiedź kolejnej książki Pavla-Kuloodporne mięśnie brzucha.Premiera 3 sierpnia.Idą z książkami jak burza.Panteon napisz jak oceniasz książkę o kettlebellach?

Witam po urlopie!
Nazbierało się tego..
DO tego przerwa i plany na kolejny cykl.
10x to poprawiałem, ujmowałem tu i dopisywałem tam :)


PRZECZYTAŁEM "Jak ćwiczyć..."

Szału nie ma - przełomu treningowego nie będzie, ale wyłapałem kilka pomysłów (metod treningowych), które w angielskiej mowie mi umknęły.

Co do samej książki - jeśli kogoś choć trochę interesuję kettle- musi nabyć! albo chociaż przeczytać..

Czekam na ETK!
(ale chyba wszystko pióra Pawła zakupię - czy to o brzuchu, czy o rozciąganiu - niechby nawet pojawiało się coś od niego co miesiąc!)


--- 9.07 ---

KB=12kg - taki niby-wyciszający trening przed przerwą)

EKCW (EXTREME KETTLEBELL CARDIO WORKOUT - gdybyk ktoś zapomniał/nie wiedział)

- ROZGRZEWKA - 5min
- THE MANMAKER - 10powt
- THE UPPER BODY BLAST - 10powt
- THE LEG BURNER - 10powt
(na THE SWING WORKOUT nie miałem sił, a raczej płuc!)

--- całość - 25min ---

Chciałem na koniec zrobić jeszcze ściskacze, ale też już siły nie miałem!
Zmiażdżyły mnie te ćwiczenia.. było MP i SNATCHE (a kiedyś raczej było PUSH PRESS i SWINGI) - także w sile jestem na plusie, ale kondycyjnie osłabłem - no, ale organizm się adaptuje do pewnego rodzaju wysiłku, a powyższych zestawów przez 2-3 miesiące nie robiłem.
Czas trwania zestawów - podobny do tego kilka miechów wcześniej, także OK.

--------------------------------------------------


--- 10.07 ---

KB=12kg

BRZUCH!!

2 dziesięciominutowe zestawy S. Cotter'a:
- STOJĄC
- LEŻĄC

(nie chce mi się opisywać)

+ ŚCISKACZE

--- całość - 30min ---

Prędzej niż brzuch/korpus padały mi ramiona - 12kg YORKa źle się trzyma za rogi - przydały się żeliwniak..
Ogólnie to zestawy ciekawe i może wybiorę sobie kilka ćwiczeń i taką serię (10-15min) bym robił 2xtyg.
Chociaż na "dojechanie" po treningu lepsze są ćwiczenia brzucha bez obciążenia..

-----------------------------------------------

PLANY na najbliższą przyszłość:

- SSST - pozostaje !! - przekroczyć 200 powt z 16kg (czy to na teście, czy na treningu) - do końca wakacji się uda!
- PRESS - dorzucić SIDE/BENT PRESS
- TGU - robić! z raz w tygodniu - chociażby na rozgrzewce.
- NOGI - albo ciężej w seriach: FR SQ (16+20); LUNGE; HACK PRZYSIADY z KB (może MC ze sztangą), albo jakaś obwodówka na nogi z KB (skłaniam się ku obwodówce, bo wolałbym nie powiększać ud).
- PLECY - głównie DRĄŻEK, może wiosłowanie lub/i MC ze sztangą/sztangielką
- KLATA - FLOOR PRESS, PULLOVER, może pompki..
- CIĘŻKIE BOJE - MC/WIOSŁO/JERK z KB - 20kg, albo LONG CYCLE: C&J z 16kg (czyli LCCJ) ??
- KOMPLEKS SZTANGOWY - chodzi mi po głowie - sztanga 20-25-(max 30kg!) - z raz w tygodniu, tylko co to mi da? miałoby być tak "ogólnorozwojowo" - taki VARIETY DAY. Może warto..

Tak sobie dałem popalić z 12kg i tyle jest do osiągnięcia z 16kg, że nie widzę sensu zakupu 24kg KB w najbliższej przyszłości (już prędzej żeliwną dwunastkę bym sobie zakupił!).


Chciałbym zejść z wagą do 68kg - do końca sierpnia, i do 66kg - do końca września.. byłoby 2kg/miesiąc, czyli 500g tygodniowo!! niby nic.. jednak nie udało mi się zejść poniżej 69kg przez pół roku!, a teraz to nawet poniżej 70kg - ciągle 70,X kg mam..
Nie ciąży mi specjalnie waga - a raczej brzuch (i obwód pasa).
Tymi swingami i snatchami zapewne trochę dopakowałem prostowniki grzbietu, także obwód pasa pewnie i tak nie będzie taki jak kiedyś, ale gdyby udało się zrzucić boczki.. :)


Co do kettli, to nie bardzo wiem jaki konkretny zestaw wykonywać.. Wiem jedynie, że każdy chciałbym zakańczać SWING'ami lub SNATCH'ami


------------------------ ROP -----------------------


- LIGHT DAY -

TGU - średnio/sporo
WINDMILL - rozgrzewkowo
SIDE/BENT PRESS - póki co to technicznie, żeby się tych ruchów nauczyć.
+ SNATCH 50-75%

+ NOGI!! (??) - zestaw 10-15min (obwodówka jakaś)


- MEDIUM DAY -

FLOOR PRESS
PULLOVER
C&P - średnio (drabinka -1)
+ SWING 70-80%


- HEAVY DAY -

C&P (drabinka max)
+ SWING (rzut 2 kostkami i max)


Jeśli szarpałbym drabinki C&P 20kg to początkowo mogłoby to być PUSH PRESS czy nawet JERK'i - aż nabrałbym krzepy do prawidłowego wykonania MP: (1,2,3)x5.
Potem już klasyczny progres wg ETK.

Ewentualnie zamiast drabinek C&P - trening pod kątem LLCJ - "interwały" - przykładowo: C&J x 5 na lewą i prawą, i odpoczynek do końca minuty - i tak przez np. 10min. potem po 6 C&J na stronę itd.. Chociaż tutaj drabinki wydają się być BDB wprowadzeniem! Więc zacznę raczej od drabinek i 20kg KB.


Byłoby to nieco zmodyfikowane RoP - żeby uwzglęniało TGU i C&J..

Dobrze byłoby dorzucić jeszcze coś typowo na nogi i drążek :/

- NOGI - kilkuminutowa obwodówka

- PLECY - DRĄŻEK - dołożyć go do drabinek C&P, albo w osobny dzień.. wolniejszy progres by był. Nawet jakbym robił C&P z 16kg i do tego dodał drążek, to bym się nieźle męczył!
Więc może jeszcze spróbować wykorzystać potencjał 16kg KB? zacząć od 5 drabin C&P + drążek (1,2,3).

- jest jeszcze możliwość treningu ze sztangą - cięższego, albo zrobienie kompleksu sztangowego..

Sam nie wiem, ale coś w tym kierunku pokombinuję..

----------------------------------------------------------------------------

BRZUCH - tak jak do tej pory - spięcia, wznosy kolan w zwisie na drążku, albo dorzucić coś z KB (Cotter) była też opcja kółka rehabilitacyjnego ---> kółko + drążek + spięcia byłyby chyba dobrym zestawem, tylko trzeba by wytrwać.

GRIP - gdzieś tam zawsze się wciśnie :) z chęcią sięgam po ściskacze.

ROWER - wiadomo - 3xtyg (45-60min) byłoby OK


Na forum dragondoor czytałem w jednym topicu, że przez kilka miesięcy należałoby robić program minimum.. potem ROP.. i po trzech latach można przerzucić się na jakieś inne rzeczy :)
Dlatego też nie chciałbym specjalnie odbiegać od ROP'u.
Nie jestem w stanie ćwiczyć 4-6xtyg, dlatego musiałbym jakoś dorzucić drążek i nogi do jednego z treningów, albo w osobny dzień..

Pozostaje jeszcze opcja treningu całego ciała - BODYWEIGHT/KOMPLEKS SZTANGOWY - jako czwarty dzień..
Taki kompleks sztangowy zajmuje pewnie do 20min, jakby zakończyć go 40min rowerkiem byłoby ok!
BODYWEIGHT TRAINING na pewno zajmowaby więcej!

Obwodówka na nogi - wzorowana na EKCW:

- OH SQUAT
- LUNGE (w przód; KB w RACK POSITION, albo trzymany za rogi)
- FRONT SQUAT
- TACTICAL LUNGE (w tył - na każdą nogę osobno - nie "naprzemiennie")
- GOBLET SQUAT
- SLINGSHOT
- SWING
(- GOOD MORNING?)

+ BODYWEIGHT SQ 20x - po wykonaniu kilku obwodów (chyba, że byłby jeden obwód - to na koniec)

Jednym ciągiem wszystko - więcej powt, albo mniej powt. i kilka razy zrobić powyższy obwód..

-----------------------------------------------------------------

Jak widać - pomysłów sporo.
Niby fajnie, że jest w czym wybierać.. Z drugiej strony - czy jest ktoś posiadający kompetencje, kto by odpowiednio doradził?

-----------------------------------------------------------------

--- 20.07 ---

KB=16kg

Obwodówka na nogi:

- OH SQ - 6x/str
- FORWARD LUNGE - 6x/str
- FR SQ - 6x/str
- TACTICAL LUNGE - 6x/str
- GOBLET SQ - 6x
- SWING - 6x/str

całość - 3x

KB=12kg

Co mi przyszło do głowy :) z 10-15min - głównie ćwiczenia PUSH - MP,PP,J i CORE - TGU, WINDMILL.

-----------------------

Odwykłem od treningu nóg (w ogóle) i miałem tydzień przerwy - nieco za ostro zacząłem. Po 10min lało się ze mnie.
Teraz przez tydzień/dwa będę się wdrażał w trening, a potem tak jak pisałem wcześniej.

Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-07-20 20:31:43