Witam po urlopie!
Nazbierało się tego..
DO tego przerwa i plany na kolejny cykl.
10x to poprawiałem, ujmowałem tu i dopisywałem tam :)
PRZECZYTAŁEM "Jak ćwiczyć..."
Szału nie ma - przełomu treningowego nie będzie, ale wyłapałem kilka pomysłów (metod treningowych), które w angielskiej mowie mi umknęły.
Co do samej książki - jeśli kogoś choć trochę interesuję kettle- musi nabyć! albo chociaż przeczytać..
Czekam na ETK!
(ale chyba wszystko pióra Pawła zakupię - czy to o brzuchu, czy o rozciąganiu - niechby nawet pojawiało się coś od niego co miesiąc!)
--- 9.07 ---
KB=12kg - taki niby-wyciszający trening przed przerwą)
EKCW (EXTREME KETTLEBELL CARDIO WORKOUT - gdybyk ktoś zapomniał/nie wiedział)
- ROZGRZEWKA - 5min
- THE MANMAKER - 10powt
- THE UPPER BODY BLAST - 10powt
- THE LEG BURNER - 10powt
(na THE SWING WORKOUT nie miałem sił, a raczej płuc!)
--- całość - 25min ---
Chciałem na koniec zrobić jeszcze ściskacze, ale też już siły nie miałem!
Zmiażdżyły mnie te ćwiczenia.. było MP i SNATCHE (a kiedyś raczej było PUSH PRESS i SWINGI) - także w sile jestem na plusie, ale kondycyjnie osłabłem - no, ale organizm się adaptuje do pewnego rodzaju wysiłku, a powyższych zestawów przez 2-3 miesiące nie robiłem.
Czas trwania zestawów - podobny do tego kilka miechów wcześniej, także OK.
--------------------------------------------------
--- 10.07 ---
KB=12kg
BRZUCH!!
2 dziesięciominutowe zestawy S. Cotter'a:
- STOJĄC
- LEŻĄC
(nie chce mi się opisywać)
+ ŚCISKACZE
--- całość - 30min ---
Prędzej niż brzuch/korpus padały mi ramiona - 12kg YORKa źle się trzyma za rogi - przydały się żeliwniak..
Ogólnie to zestawy ciekawe i może wybiorę sobie kilka ćwiczeń i taką serię (10-15min) bym robił 2xtyg.
Chociaż na "dojechanie" po treningu lepsze są ćwiczenia brzucha bez obciążenia..
-----------------------------------------------
PLANY na najbliższą przyszłość:
-
SSST - pozostaje !! - przekroczyć 200 powt z 16kg (czy to na teście, czy na treningu) - do końca wakacji się uda!
-
PRESS - dorzucić SIDE/BENT PRESS
-
TGU - robić! z raz w tygodniu - chociażby na rozgrzewce.
-
NOGI - albo ciężej w seriach: FR SQ (16+20); LUNGE; HACK PRZYSIADY z KB (może MC ze sztangą), albo jakaś obwodówka na nogi z KB (skłaniam się ku obwodówce, bo wolałbym nie powiększać ud).
-
PLECY - głównie DRĄŻEK, może wiosłowanie lub/i MC ze sztangą/sztangielką
-
KLATA - FLOOR PRESS, PULLOVER, może pompki..
-
CIĘŻKIE BOJE - MC/WIOSŁO/JERK z KB - 20kg, albo LONG CYCLE: C&J z 16kg (czyli LCCJ) ??
-
KOMPLEKS SZTANGOWY - chodzi mi po głowie - sztanga 20-25-(max 30kg!) - z raz w tygodniu, tylko co to mi da? miałoby być tak "ogólnorozwojowo" - taki VARIETY DAY. Może warto..
Tak sobie dałem popalić z 12kg i tyle jest do osiągnięcia z 16kg, że nie widzę sensu zakupu 24kg KB w najbliższej przyszłości (już prędzej żeliwną dwunastkę bym sobie zakupił!).
Chciałbym zejść z wagą do 68kg - do końca sierpnia, i do 66kg - do końca września.. byłoby 2kg/miesiąc, czyli 500g tygodniowo!! niby nic.. jednak nie udało mi się zejść poniżej 69kg przez pół roku!, a teraz to nawet poniżej 70kg - ciągle 70,X kg mam..
Nie ciąży mi specjalnie waga - a raczej brzuch (i obwód pasa).
Tymi swingami i snatchami zapewne trochę dopakowałem prostowniki grzbietu, także obwód pasa pewnie i tak nie będzie taki jak kiedyś, ale gdyby udało się zrzucić boczki.. :)
Co do kettli, to nie bardzo wiem jaki konkretny zestaw wykonywać.. Wiem jedynie, że każdy chciałbym zakańczać SWING'ami lub SNATCH'ami
------------------------ ROP -----------------------
-
LIGHT DAY -
TGU - średnio/sporo
WINDMILL - rozgrzewkowo
SIDE/BENT PRESS - póki co to technicznie, żeby się tych ruchów nauczyć.
+ SNATCH 50-75%
+ NOGI!! (??) - zestaw 10-15min (obwodówka jakaś)
-
MEDIUM DAY -
FLOOR PRESS
PULLOVER
C&P - średnio (drabinka -1)
+ SWING 70-80%
-
HEAVY DAY -
C&P (drabinka max)
+ SWING (rzut 2 kostkami i max)
Jeśli szarpałbym drabinki C&P 20kg to początkowo mogłoby to być PUSH PRESS czy nawet JERK'i - aż nabrałbym krzepy do prawidłowego wykonania MP: (1,2,3)x5.
Potem już klasyczny progres wg ETK.
Ewentualnie zamiast drabinek C&P - trening pod kątem LLCJ - "interwały" - przykładowo: C&J x 5 na lewą i prawą, i odpoczynek do końca minuty - i tak przez np. 10min. potem po 6 C&J na stronę itd.. Chociaż tutaj drabinki wydają się być BDB wprowadzeniem! Więc zacznę raczej od drabinek i 20kg KB.
Byłoby to nieco zmodyfikowane RoP - żeby uwzglęniało TGU i C&J..
Dobrze byłoby dorzucić jeszcze coś typowo na nogi i drążek :/
- NOGI - kilkuminutowa obwodówka
- PLECY - DRĄŻEK - dołożyć go do drabinek C&P, albo w osobny dzień.. wolniejszy progres by był. Nawet jakbym robił C&P z 16kg i do tego dodał drążek, to bym się nieźle męczył!
Więc może jeszcze spróbować wykorzystać potencjał 16kg KB? zacząć od 5 drabin C&P + drążek (1,2,3).
- jest jeszcze możliwość treningu ze sztangą - cięższego, albo zrobienie kompleksu sztangowego..
Sam nie wiem, ale coś w tym kierunku pokombinuję..
----------------------------------------------------------------------------
BRZUCH - tak jak do tej pory - spięcia, wznosy kolan w zwisie na drążku, albo dorzucić coś z KB (Cotter) była też opcja kółka rehabilitacyjnego ---> kółko + drążek + spięcia byłyby chyba dobrym zestawem, tylko trzeba by wytrwać.
GRIP - gdzieś tam zawsze się wciśnie :) z chęcią sięgam po ściskacze.
ROWER - wiadomo - 3xtyg (45-60min) byłoby OK
Na forum dragondoor czytałem w jednym topicu, że przez kilka miesięcy należałoby robić program minimum.. potem ROP.. i po trzech latach można przerzucić się na jakieś inne rzeczy :)
Dlatego też nie chciałbym specjalnie odbiegać od ROP'u.
Nie jestem w stanie ćwiczyć 4-6xtyg, dlatego musiałbym jakoś dorzucić drążek i nogi do jednego z treningów, albo w osobny dzień..
Pozostaje jeszcze opcja treningu całego ciała - BODYWEIGHT/KOMPLEKS SZTANGOWY - jako czwarty dzień..
Taki kompleks sztangowy zajmuje pewnie do 20min, jakby zakończyć go 40min rowerkiem byłoby ok!
BODYWEIGHT TRAINING na pewno zajmowaby więcej!
Obwodówka na nogi - wzorowana na EKCW:
- OH SQUAT
- LUNGE (w przód; KB w RACK POSITION, albo trzymany za rogi)
- FRONT SQUAT
- TACTICAL LUNGE (w tył - na każdą nogę osobno - nie "naprzemiennie")
- GOBLET SQUAT
- SLINGSHOT
- SWING
(- GOOD MORNING?)
+ BODYWEIGHT SQ 20x - po wykonaniu kilku obwodów (chyba, że byłby jeden obwód - to na koniec)
Jednym ciągiem wszystko - więcej powt, albo mniej powt. i kilka razy zrobić powyższy obwód..
-----------------------------------------------------------------
Jak widać - pomysłów sporo.
Niby fajnie, że jest w czym wybierać.. Z drugiej strony - czy jest ktoś posiadający kompetencje, kto by odpowiednio doradził?
-----------------------------------------------------------------
--- 20.07 ---
KB=16kg
Obwodówka na nogi:
- OH SQ - 6x/str
- FORWARD LUNGE - 6x/str
- FR SQ - 6x/str
- TACTICAL LUNGE - 6x/str
- GOBLET SQ - 6x
- SWING - 6x/str
całość - 3x
KB=12kg
Co mi przyszło do głowy :) z 10-15min - głównie ćwiczenia PUSH - MP,PP,J i CORE - TGU, WINDMILL.
-----------------------
Odwykłem od treningu nóg (w ogóle) i miałem tydzień przerwy - nieco za ostro zacząłem. Po 10min lało się ze mnie.
Teraz przez tydzień/dwa będę się wdrażał w trening, a potem tak jak pisałem wcześniej.
Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-07-20 20:31:43