Trening dla dziewczyny , ocena planu

Hej,
prosze o ocene treningu dla mojej dziewczyny, ma 28 lat 167cm wzrostu, 60 kilo wagi, zalezy jej na ujedrnieniu ciala, zgubienie brzucha i najwazniejsze wysmuklenie nog(ud...) stosuje swoja diete,ma typ budowy grzuszki,niewielka ilosc tkanki tluszczowej, jakie zalecacie suple do tego treningu, czy nie ma za duzo cwiczen? ile ma robic serii, dysponujemy silownia w garazu, posiadalmy lawke, hantle , sztange, wyciag(samorobny gora) modlitewnik, worek treningowy, gruszka, sztangi lamana i zwykla.
oto trening

Pn,Sr,Pt

5-10 min rozgrzewka (bieganie,skakanka, rozciaganie)


Trening silowy
Rozpietki na plaskiej 2x20 powtorzen
unoszenie sztangielek w przod 2x20 powtorzen
unoszenie sztangielek bokiem 2x20
unoszenie nog na maszynie 2x20
uginanie nog na maszynie 2x20
dociaganie do klatki 2x20
wioslowanie 2x20
uginanie ze sztanga 2x20
uginanie ze sztangielkami (z suplinacja) 2x20
tric na wyciagu 2x20
francuskie wyciskanie jednowracz siedzac 2x20

Brzuch
ABS

wt,czw
bieganie ok 40min

sob, niedz
przerwa ewntualnie basen

z gory dzieki

czy moze sie ktos wypowiedziec

kto jest autorem planu?

plan ukladal moj chopak ze mna .obydwoje jestesmy nie za bardzo obeznani i prosimy o rade

Twój plan ( mam nadzieje że rozmawiam z kobietą ) nie powinien się różnić dużo od jego

powinniście się skupić na podstawowych ćwiczeniach przysiady , martwy ciąg, wyciskanie, na wyciągu również możecie stosować ćwiczenia , hantle

jedyna różnica w Waszym treningu to pewnie on będzie dźwigał większe ciężary choć nigdy nie wiadomo

jeśli chodzi o kobiety z sylwetką gruszki wystarczy troszkę poszerzyć plecy i od razu wcięcie w talii się poprawi i staje wyraźniejsze

Polecam plany Pumy, jeśli poszukasz to znajdziesz jeszcze resztki lub całość eksperymentu dla pań jego autorstwa. Całości od razu nie polecam, ale początkowe rozruchy i ćwiczenia- tak. A także od groma ważnych w takiej syt. dla ciebie inf.

Nie polecam żadnych supli. DObijacie mnie ludzie, pierwsze pytanie- jakie suple???
Jakby ich obecność i branie miało od tak gwarantować sukces i postępy.
Podstawa to dieta lub jadłospis zgodny ze zdrowym żywieniem( tylko 99% pisze, że żywi się zdrowo, a realnie szkoda pisać).
Więc- podstawa być musi w postaci bardziej przemyślanego jedzenia. Jest tłuszczyk- znaczy aktywność była za mała, a posiłki źle zbilansowane. Bez poprawy tego trzeba się katować by coś osiągnąć.

Ma nastąpić poprawa obręczy biodrowej itd. a nie widzę zbyt dużej ilości ćwiczeń na to.
Kobiety powinny trenować tą samą metodą co mężczyźni. Powinny wykonywać te same ćwiczenia( katuje to i powtarza niejeden autrytet sportowy).
Nie ma obaw- przy dobrej/ w miarę diecie i dobranych zakresach powt. i obciążeń twoja kobieta na pewno się nie rozrośnie, a 100% poprawi wygląd i naprawdę ujędrni ciało. Plus- zwiększy swe możliwości ruchowe itp.

Więc- martwy ciąg, wariacje przysiadu mile widziane.


Widziałbym też jeden dzień interwałów lub tabatę.
Przed treningiem rozgrzewka jak najbardziej, ale bez rozciągania. Mięśnie rozciąga siępo treningu nigdy przed.


Jeśli szukasz prostego i sprawdzonego planu to dobre będą też plany MIchała z cyklu: TRENUJEMY CYKLICZNIE. Wpisz w wyszukiwarce- trening dla kobiet lub podobnie. Na pewno znajdziesz.

hehe, rion napisał o mc i reszcie:)

Zmieniony przez - grimgir w dniu 2010-07-07 20:06:11

chce sie wziac za siebie i prosilam go czy moze mi pomoc wiec ulozylismy mniejwiecej ten plan i chcielibysmy wiedziec czy jest oki czy moze cos powinnam zmienic trzymam diete od dwoch tyg 5 posilkow dziennie odstawilam pieczywo ,slodycze napoje i widze juz poprawe ale dieta moim zdaniem to nie wszystko poza tym lubie ruch i silownie .Mam klopot z budowa ciala drobna u gory bardziej rozbudowana w nizszych partiach ,dlatego nie chce rozbudowywac bardziej nog chce je wysmukolic i stracic troszke w dolnym obwodzie.Nadal nie mam pojecia jak cwiczyc brzuch probowalam weidera ale jest za ciezki i pracochlonny robilam te ale nie skutkuja za bardzo oto link http://www.fit.pl/filmy/cwiczenia_dla_ciebie/w_domu/cwiczenia_na_plaski_brzuch,552.html prosze na szybka odp bo chce jak najszybciej zaczac dziekuje

dziekuje wam bardzo za porade doloze martwy ciag i przysiady .Dobra porada odnosnie rozciagania zawsze sie rozciagalam przed treningiem i po.:)

nie obawiaj się wzrostu nóg jesli masz diete odpowiednio ułożoną i aktywność na dobrym poziomie to poprawisz tylko wygląd nóg i pośladków , kobiety nie budują tak szybko mieśni bo brak im testosteronu i nie tylko

jak chcesz zacząć spokojnie to taki zestaw na 4 tygodnie

1) przysiady zamiennie z martwym ciągiem 5 serii
2A) sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie
2B) unoszenie bokiem hantli 4 serie
3) wyciskanie sztangi/sztangielek leżąc 4 serie
4A) uginanie przedramion jednorącz 3 serie
4b) prostowanie ramienia w opadzie 3 serie

na koniec brzuszek ale nie żadna 6 weidera

spokojny szybki zestaw jakieś 45 minut wystarczy jako obycie z ciężarami i treningiem

dobrze wlasnie sie doksztalcilam co to jest tabata wybralam cwiczenie zwane( thruster )tylko czy mam to robic przy kazdym dniu treningowym na silowni?interwaly stosuje padam z zakwasow ale sie nie poddam:)

nie, nie w życiu:) Zajechałabyś się.
Na obecnym etapie rób raz w tygodniu w wybranym dniu bez innej aktywności- bez aerobów, interwałów, siłowego.
Możesz robić thruster'a, możesz robić zwykłe przysiady z wymachem rąk lub przysiady z wymachem hantlem lub burpees. Co wolisz. Spróbuj jakiś czas, później zwiększysz ilość do 2-3 na tydzień jeśli będziesz miała siły. Na razie, patrząc na obecność treningu siłowego i basenu i interwałów dałbym tylko jeden dzień tabaty.
Zapamiętaj;)- lepiej dochodzić do efektów nieco wolniej niż szokową terapią.
Spokojniej= efekty dłużej, zdrowiej i nie wypala tak chęci i psychiki.