Plan treningowy na wzrost masy mięśniowej do oc eny

duże partie 12 powtórzeń do 8 małe 9 do 6

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
sciąganie linki wyciągu górnego [4 serie]
wiosłowanie wyciagiem dolnym [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [4 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion (młotki) na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]
PRZYSIADY WYKROCZNE [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]
arnoldki [4 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [2 serie]

Sobota
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4 serie po 30 powtórzeń
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 2 serie 30 powtórzeń
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4 serie 12 powtózeń

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 90

Wzrost: 182

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 7

Uprawiane inne sporty: Czasem piłka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki

Dieta: Brak ale staram sie nie obrzerac mało ale często

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Brak

na siłowni ćwiczę w poniedziałek środę i piątek. we wtorek i czwartek mam trening mma. w poniedziałek robie klate i tric w środe bic, plecy i przedramie a w piątek barki i nogi i kaptury.
Poniedziałek :Klata
1 wyciskanie na ławce poziomej 5 serii
2 wyciskanie hantli na ławce poziomej 5 serii
3 rozpiętki 5 serii
Tric
4 wyciskanie wąsko na łąwce poziomej 3 serie
5 franccuskie wyciskanie sztangi leżą 2 serie
6 francuskie wyciskanie hantli ( uhwyt młotkowy) leżąc 2 serie
7 ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie
to tyle w poniedziałek teraz środa
plecy
1 podciąganie na drążku 5 seri
2 wiosłowanie sztangi do brzucha 2 serie
3 wiosłowanie sztangi do klatki 2 serie
4 wiosłowanie hantlem w podporze 2 serie
5 SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”)2 serie
biceps
6 uginanie ramienia ze sztanga podchwyt 3 serie
7 uginanie hantli z suplinacją 3 serie
8 uginanie hantli ( uchwyt młotkowy) 3 serie
9uginanie hantla w o kolano 3 serie
przedramie
10.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie
piątek
barki
1 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie
2 wyciskanie z za karku 3 serie
3 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie
4 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie
5 Unoszenie sztangielek bokiem w górę( wyprostowany)3 serie
nogi
1 przysiady ze sztangą 5 serii
2 wykroki ze sztangą 5 serii
3 martwy ciąg na prostych nogach 5 serii
4 wznosy na palce ( łydki) 5 seri
5 wznosy ramion 5 serii ( kaptury)

Dodam ze najbardziej zależy mi na rozwinięciu bicepsu tricepsu przedramion i barków.

co sądzicie o tym planie?? ;>

Zmieniony przez - ponurak007 w dniu 2010-07-08 13:55:22

Dieta to podstawa.

skos dół wywal lub góra. 3ćw po 4s

tric przeładowany. Po 3s każde ćw

plecy ok

na bica daj sztanga 4s,modlitewnik 3s

na nogi albo wyprosty albo wykroki

barki przeładowane
Wycisk z przed klaty(przód) unoszenie bokiem (bok) i w opadzie lub face pull(tył)

partie połącz ta
klata,tric,przód,bok
plecy,bic,tył
nogi

zdr

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [4 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [3 serie]
prostowanie ramion na ławce [3 serie]
prostowanie na wyciagu [3 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
sciąganie linki wyciągu górnego [4 serie]
wiosłowanie wyciagiem dolnym [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [3 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion (młotki) na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]



wyciskanie zza głowy [4 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie bokiem [2 serie]

Sobota
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4 serie po 30 powtórzeń
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 2 serie 30 powtórzeń
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4 serie 12 powtózeń

Poprawione

Dieta próbowałem już ale niestety za dużo nie bardzo mogę poza tym chciałbym żeby organizm wykorzystał to co mu zalega <tłuszczyk> dlatego mam narazie ujemny bilans kcal ok -500 może jak już będę ważył te 75/80 to w tedy zdecyduje się na dietę

Dzieki sog leci

Naprzemianstronne uginanie ramion (młotki) na ławce skośnej [2 serie]

to wywal

połączenie Ci podałem, dostosój sie do niego

zdr

2 ćwiczenia na biceps to nie za mało ?

Nie, to najmniejsza partia, katowanie jej po plecach większą ilości seri prowadzi do przetrenowania

Ok dzięki no i nie bardzo wiem o co chodziło z połączeniem tych partii mógł bys zaprezentowac ? nie może byc rozpisane na 4 dni ? nie chciał bym katowac barków bo wiadomo ze na klatę one tez dostają to potem jeszcze je dobijać ?

Mogą byc 4 dni
klata
plecy
off
nogi
barki,bic,tric

lub
klata,przód i bok barku
plecy,tył barku
off
nogi
bic,tric

Chyba że chcesz barki w osobny dzien
klata,tric
plecy,bic
off
nogi
barki

zdr

czyli nie moge łaczyc barki + nogi

To odpada. Nogi to duży mięsień na który idzie nawięcej energi. Po nogach nie powinnienes mieć na nic siły tylko iść do chołpy