niech ktos sprawdzi ten plan treningowy

1:klata
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12
jak zakupie jeszcze jedną hantle to rozpiętki 4x12

2: biceps
unoszenie sztangi 6 seri z tego 3x10 i 3 serie typu 21 czyli podnoszenie najpierw 7 razy do połowy potem 7 razy od polowy do końca a następnie pelnym zakresem
unoszenie sztangielki na ławce pod kątem 45 stopni z suplimacją nadgarstka 3x10
unoszenie hantli uchwytem mlotkowym 3x10
unoszenie hantli w podporze o kolano 3x10

3:brzuch + triceps
unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x10
skłony tułowia na ławce skośnej 4x10
unoszenie kolan w leżeniu plasko 4x10

triceps:
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tulowia 3x10
pompki w podporze tyłem 3x10
wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej w wąskim uchwycie 3x10

4: wolne
5: Barki
wyciskanie sztangi z przed głowy 4x10
wyciskanie sztangi za głowy 4x10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
6:wolne

pleców i nóg nie cwize bynajmniej narazie więc prosze ich nie uwzględniac

pewnie coś jest żle więc prosze skorygowac

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 73

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa i rzeżba

Staż treningowy na słowni: w domu 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: pilka nożna koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga sztangielki

Dieta: śniadanie 2 serki danio i 100gr ryżu
obiad róznie bywa
po treningu 1 jajko
200 gr ryżu

kolacja ryż makaron lub jaka smażone na patelni

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna olimp tcm mega caps 1100 a wcześniej olimp matrix 7 i olimp krealken 2500

Dieta kuleje i to bardzo. Zajrzyj to działu "Odżywianie"

Rozpisz to sensownie.
Pon
przysiad
itd.....

nawet dni nie napisałeś.

zdr

poniedziałek
klata

wtorek
biceps

środa
brzuch + triceps

czwartek
wolne

piątek
barki

sobota wolne


niedziela tutaj nie wiem zrobic tez dzień wolny czy jechac od nowa
i czy barki 1 dzien w tygoniu to nie za mało bo na atlasie pisze ze przerwa przy wysokiej intensywności powinna wynosic 4 dn

no a cwiczenia na poszczególne partie takie jak napisalem w poprzedniej wypowiedzi

Gdzie nogi, plecy?

pisal ze nie cwiczy

jesz 3 posilki idac na mase ?

zredukuj liczbę serii na bicepsy do 10-12 a nie 15.. zrób np. 3-4x naprzemianległe uginanie ze sztangielkami, 3-4x uginanie ze sztangą podchwytem i 3-4x uginanie ze sztangielkami młotkowym/na udzie lub uginanie ze sztangą nachwytem.
Póki nie orbisz rozpiętek to dodaj do klaty 3 ćwiczenie - przenoszenie sztangieli w leżeniu w poprzek ławki płaskiej zrób tego 4 serie po 8-10, żeby chociaż było 12 serii.
Przy tricepsach wyciskanie zastąp francuskim wyciskaniem w leżeniu...
Jak to nie robisz? w takim razie poczytaj najpierw a potem się bierz za to bo tylko sobie możesz narobić krzywdy....
Na plecy rób sobie chociaż cokolwiek w stylu mc 4 serie i 4 serei wiosłowania
a na nogi chociaż przysiady tylne, przednie i wspięcia...
ogarnij to koniecznie!

dobra ogarnolem poczytalem czemu powinno sie cwiczyc na wszystkie mięsnie

więc troche zmieniony plan i czy ten będzie dobry

poniedziałek
klata

wtorek
biceps

środa
brzuch + triceps

czwartek
nogi

piątek
barki

sobota
plecy

i czy jeden wolny dzień w tygodniu to nie za mało
czy biceps i barki nie są zbyt rzadko cwiczone
lepiej dalej brac samą kreatyne czy połączyc z jakimś białkiem

przy tym stażu lepiej stosować samą dietę i uczyć się trenowania
Właśnie za mało na regeneracje
Lepiej podziel osbie tak
poniedzialek
klatka + biceps (+ mozesz przednie i boczne aktony naramiennych ->barków)
wtorek
wolne
środa
plecy + triceps (+tylne aktony barków)
czwartek
wolne
piątek
nogi +barki (ale tylko wtedy jeżeli nie ćwiczysz ich w poniedziałek i środę, dwa razy jedna partia przy splicie to ZA DUŻO!)

W piątek możesz dołożyć też dłuższe aeroby po nogach, np. przez 25-30 minut, w standardowym dniu aeroby krócej - 10-15 minut

dzięki za komentarze
pomogły w ułożeniu odpowiedniego treningu