poniedziałek
klatka + biceps
klata
- wyciskanie płasko 3x10
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x12
- wyciskanie na skosie głową do góry 3x10
- wyciskanie sztangielek na skosie 3x10
biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x10
- uginanie ramion ze sztangą (gryf mocno łamany) 3x10
(myślałem żeby tutaj jeszcze dodać po 2 serie na przedramiona)
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x15
- uginanie nadgarstków nachwytem 3x15
środa
nogi + triceps
nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 3x10
- prostowanie nóg w siadzie 3x10
- uginanie nóg w leżeniu 3x10
łydki
- wspięcia na palce w staniu ze sztangą 3x15
triceps
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x10
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10
- pompki w podporze tyłem 3x10
- wyciskanie płasko w wąskim uchwycie 3x10
piątek
barki + plecy
barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x10
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
- podciąganie się na drążku 3x max
plecy
- podciąganie sztangi w opadzie 3x10
- wznosy barków "szrugsy" ze sztangą 3x15
- przenoszenie hantla w leżeniu na ławce poziomej 3x10
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3xmax
co do brzucha to abs II będę robił
tylko nie wiem co do piątku czy będę dał radę tyle zrobić
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 63
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: wczesniej trochę ćwiczyłem ,jakies 3miesiące
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): typowa domowa siłownia
Dieta: narazie brak, ale będzie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak