Oto on:
Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
10/8/8/6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (skos dodatni)
10/8/8/6
Krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie
12/10/8/6
(W poprzednim planie stosowałem rozpiętki. Teraz zamieniam je na coś nowego)
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
10/10/8/6
Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem
10/10/8/6
Przedramiona
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem
10/10/8/6
Środa
Plecy
Podciąganie na drążku do klatki
4 x max
Wiosłowanie sztangą
10/8/8/6
Martwy ciąg (klasyczny)
10/8/8/6
Triceps
Pompki na poręczach
4 x max
Pompki w podporze tyłem
4 x max
Piątek
Barki
Wyciskanie sztangi z przed głowy
10/10/8/8
Unoszenie sztangielek w opadzie
10/8/8/6
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu
10/8/8/6
Szrugsy
Wznosy barków z hantlami
12/10/8/6
Nogi
Przysiady na suwnicy (nie mam stojaków, żeby ćwiczyć na wolnym ciężarze)
12/10/8/6
Wypychanie ciężaru na suwnicy
10/10/8/8
Łydki
Wznosy na palcach
12/10/8/6
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 95
Wzrost: 196
Cel treningowy: osiągnięcie 100kg
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): problemy z hantlami (dlatego nie wpisałem żadnych ćwiczeń wykorzystujących sztangielki do planu)
Dieta: 5-6 regularnych posiłków dziennie. Dieta węglowodanowo- białkowa
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak