TRENING MASA DO OCENY

ROZGRZEKWA PRZED KAZDYM CWICZENIEM 5 minut

PONIEDZIAŁEK
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 12.10.10,10.8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12.10.10.10.8
Mięśnie Naramienne
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12.10.10.8
Wyciskanie sztangi zza głowy 12.10.10.8
Podciąganie sztangi do szyi 12.10.10.8

WTOREK
Nogi:
Przysiad ze sztangą 12.10.10.8,6
Wykrok ze sztangą 12.10.10.8.8
Stawanie na palcach ze sztangą na barkach 12.10.10.10.10.10.10.8.8.6
Przedramię:
Uginanie nadgarstków nachwytem 12.10.10.10,8
Uginanie nadgarstków podchwytem 12.10.10.10,8

CZWARTEK
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12.10.10,10.10.10.8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12.10.10.10.10.8.8
Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12.10.10.10.8
PROSTOWANIE RAMIENIA W OPADZIE TUŁOWIA 12.10.10.10.8

PIĄTEK
Grzbiet:
Martwy ciąg 12.10.10.8
Podciąganie sztangi w opadzie 12.10.10.8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO 12.10.10.8
Przedramię:
Uginanie nadgarstków nachwytem 12.10.10.10.8
Uginanie nadgarstków podchwytem 12.10.10.10.8

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 74

Wzrost: 181

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: cwiczyłem 4 miechy ale hmmm rozgrzewka przed powaznym treningiem teraz od 1 miesiąca trening 4dniowy na mase

Uprawiane inne sporty: ----

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga/Ciężar do 80kg/hantle 5kg/7,5kg/Wyciąg Górny/Dolny/ławeczka/Modlitewnik

Dieta: Staram Sie ;)

Przeciwskaznania medyczne: ---

Zażywane suplementy: Best Mass Extreme mam zamiar brac 2kg na wakacjach

Za dużo seri na wszystko w poszczególnych cw. 12-14 na duże na małe max 9

Popraw i wklej. Co do ćw to tak"

Do bica dorzuć młotki i każde ćw po 3s

Na barki daj wycisk z przed klaty,unoszenie bokiem i w opadzie

Na nogi dodaj uginanie leżąc

na klate daj rozpiętki jeszcze

Na trica daj francus i prostowanie

na plecy mc,podciąganie,wioslo,szrgusy

Tylko jak mówie. Za dużo s w każdym ćw.

zdr

aha czyli zejde do 9 na małych a na duzych to 13 i powinno byc
Dziex za odp

Troche poprawiłem

PONIEDZIAŁEK
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 12.10.10
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12.10.10
Uginanie ramion chwytem młotkowym 12.10.10
Mięsnie Naramienne
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12.10.10
Wyciskanie sztangi zza głowy 12.10.10
Podciąganie sztangi do szyji 12.10.10
Szrugsy 12.10.10

WTOREK
Nogi:
Przysiad ze sztangą 12.10.10.8,6
Wykrok ze sztangą 12.10.10.8.8
Stawanie na palcach ze sztangą na barkach 12.10.10.10.10.10.10.8.8.6
Przedramię:
Uginanie nadgarstków nachwytem 12.10.10.10,8
Uginanie nadgarstków podchwytem 12.10.10.10,8

CZWARTEK
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12.10.10.10.8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12.10.10.8.
Rozpiętki 12.10.10.8
Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12.10.10
PROSTOWNIE RAMIENIA W OPADZIE TUŁOWIA 12.10.10
Wyciskanie francuskie 12.10.10

PIĄTEK
Grzbiet:
Martwy ciąg 12.10.10
Podciąganie sztangi w opadzie 12.10.10
Podciągnie na drązku ?? ile powtórzen
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO 12.10.10.8
Przedramię:
Uginanie nadgarstków nachwytem 12.10.10.10.8
Uginanie nadgarstków podchwytem 12.10.10.10.8

sorki ale miesnie naramienne
Mięsnie Naramienne
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12.10.10
Podciąganie sztangi do szyji 12.10.10
Szrugsy 12.10.10
Unoszenie hantelek bokiem 12.10.8

Zakres po 6-12
np 12-10-8-6

Na Naramienne podałem Ci ćwiczenia.

Na nogi daj po 4s każdego ćw i daj uginanie leżąc

Na trica też co podałem w ty swoje.

podciąganie na drazku jako drugie potem wioslo. Też zakres 6-12

Powinno być

PONIEDZIAŁEK
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 12.10.8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12.10.8
Uginanie ramion chwytem młotkowym 12.10.8
Mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12.10.8,6
Podciąganie sztangi do szyi 12.10.8,6
unoszenie sztangielek bokiem 12,10,8,6

WTOREK
Nogi:
Przysiad ze sztangą 12.10.8,6
Wykrok ze sztangą 12.10.8.6
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12,10,8,6
Stawanie na palcach ze sztangą na barkach 12.10,10,10,8
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 12,10,10,8,6
Przedramię:
Uginanie nadgarstków nachwytem 12.10.10.10,8
Uginanie nadgarstków podchwytem 12.10.10.10,8

CZWARTEK
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12.10.10.10.8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12.10.10.8.
Rozpiętki 12.10.10.8
Triceps
PROSTOWNIE RAMIENIA W OPADZIE TUŁOWIA 12.10.8,6
Wyciskanie francuskie 12.10.8,6

PIĄTEK
Grzbiet:
Martwy ciąg 12.10.8
Podciągnie na drązku 12,10,8
Podciąganie sztangi w opadzie 12.10.8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO 12.10.8
Przedramię:
Uginanie nadgarstków nachwytem 12.10.10.10.8
Uginanie nadgarstków podchwytem 12.10.10.10.8

Francus pierwszy potem prostowanie

Na barki po 3s każde ćw.

zdr

ok zrobie ost poprawki i jest dobry trening ;D
dzięki za pomoc Sog juz poleciał

a myślisz ze z dobrą dietą treningiem przez wakacje i tym :Best Mass Extreme od activlaba 2kg dam rade przytyć ok 5 kg?

Może tak, może nie. To zalezy od twojej genetyki. Odpowiednia dieta tutaj odegra najważniejsza role.

zdr