HST-kilka pytań

1. Wyciskanie sztangi - płasko
2. Przenosy hantla
3. Uginanie ze sztangą prostą stojąc
4. Uginanie o kolano
5. Francuskie uginanie sztangi stojąc
6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
7. Wyciskanie sztangi z klatki
8. Unoszenie hantli na bok
9. Wyciskanie sztangi zza karku
10. Przysiady ze sztangą
11. Wspięcia ze sztangą
12. Podciąganie sztangi na złączonych nogach
13. Martwy ciąg
14. Szrugsy ze sztangą
15. Zginanie nadgarstków

Takie ćwiczenia mam zamiar wykonywać w Cyklu HST

A teraz pytania..

1.Czy taki dobór ćwiczeń jest dobry? Czy może coś odjąć/dodać?

2. Czy ćwicząc małe partie w negatywach także zwiększać ciężar tak aby wykonać 3 powtórzenia? jeśli tak to co z kolejnymi dwoma powtórzeniami? niektórych ćwiczeń partner nie pomoże mi wykonać... Czy wtedy robić powtórzenia oszukane? Czy po prostu w takich ćwiczeniach robić tak jak w normalnych 5tkach?

3, Czy opłaca się robić Dropsety w negatywach? Jeśli tak to czy robić je w każdym ćwiczeniu?

4. Jaka jest optymalna przerwa pomiędzy ćwiczeniami? Ustalić konkretną czy czekać aż będzie się gotowym do następnego ćwiczenia?

Mój staż treningowy-2lata
To mój pierwszy cykl HST
Suplementy-BCAA(olimp),Jabłczan(biotech),White flood(controlled labs)
Dodam że już sprawdziłem maxy dla 15tek 10tek i 5tek
Liczę na konkretne odpowiedzi i z góry dziękuję

No rozgrzewka to podstawa o tym wiem :) w szczególności przy tak intensywnym treningu... Ok dzięki wielkie za rady poleciał SOG

na pewno ci ktos z nickiem na zielono napisze,ze za duzo cwiczen;) i zebys wywalil izolacje typu uginanie o kolanko;d

HST to odmiana FBW,wiec skupiasz sie na cwiczeniach wielostawowych,takich jak przysiad,MC,podciaganie,dipsy,push press,itp. skonczylem ten plan,ale z wynikow nie bylem zadowolony mimo,wydawaloby sie,ze dobrej diety..cos musialem skopac,mysle,ze plan byl troche przeladowany,no i moze po prostu akurat na mnie nie dziala tak jak tego oczekiwalem,ze zadziala(naczytalem sie samych super opinii).

niektorzy wykonuja tylko 3 cwiczenia w tym planie,a mianowicie:przysiad,dipsy,podciaganie..i ponoc dziala;)

ale na to sie pewnie nie zdecydujesz..na pewno nie ma miejsca na tyle cwiczen na triceps,czy biceps,w ogole ten plan jak dla mnie mega dziwny.masz sie oprzec o cwiczenia wielostawowe,wiec wrzucasz PRZYSIAD,na klatke jesli juz musisz wyciskac na plaskiej,no to trudno..ja bym wrzucil DIPSY,niewazne..do tego PODCIAGANIE NACHWYTEM,MC/RDL(ponoc lepiej unikac w dniu przysiadow,wiec mozesz dawac zamiennie,raz przysiad,raz MC/RDL,lub PRZYSIAD+RDL,nastepnym razem sam MC,ale to ci pewnie odradza)..na barki PUSH PRESS,nie wiem jak ma sie sprawa ze szrugsami,uginaniem nadgarstkow i tego typu bzdurkami,ale ponoc zawsze mozna je wrzucic na koniec treningu i nic sie nie stanie;) tyle,ze wszytskie te wielostawowce ci wystarcza i raczej nie ma sensu na sile wrzucac bica,trica,przedramion(choc sam robilem po 2 serie,ale stwierdzam,ze to nie bylo koniecznie).

generalnie poczytaj troche o tym treningu,bo chyba tak slabo go poznales,zakladam,ze kolejnosc cwiczen przypadkowa,bo jesli nie,to juz w ogole szok ;)

Plan przeładowany. Widać to już po pierwszym rzucie oka. Za dużo ćwiczeń. I tak jak wyżej- lepiej jest skupiać się na złotych ćwiczeniach bazowych. Na wiele takich ,,niuansów" jak w twoim planie nie ma miejsca w HST.
Od biedy można wrzucić coś na biceps i triceps, ale tak jak przy dużych ćwiczeniach należy kierować się zasadą wielostawowości. Im więcej mięśni dany ruch angażuje, im większe ciężary- tym lepiej.
Zdecydowanie nie ma miejsca na zabawy typu uginanie o kolano, przenosy hantla itd.

Z założenia lepiej też zrobić jedno, naprawdę potężne ćwiczenie niż kilka na daną grupę mięśniową. Więc nie ma sensu i miejsca na kilka( dublujących się na dodatek) ćwiczeń np. na klatkę. Na tyle mały mięsień, by można go robić jednym, dobrym ćwiczeniem.
Tak jak kolega wyżej proponuję na klatkę użyć dipsów w wersji klatkowej. Lepsze, mocniejsze ciężarowo niż płaska i zdrowsze.


Jeśli już chcesz by hst zwierał coś na biceps i triceps to plan mógłby wyglądać tak:



przysiad
dipsy w wersji na klatkę piersiową/ ew. wycisk sztangi płasko
podciąganie na drążku/ proponuję mocniejszy ciężarowo podchwyt
wycisk sztangi sprzed głowy/ od nosa w górę
rack pull
uginanie rąk ze sztangą
czachołamacze


I moim zdaniem już plan jest duży objętościowo. Więc na pewno starczy. Zabawa nie polega na kilkunastu ćwiczeniach i szarży. Może na początku spokojnie wyrobisz, ale przy twoim planie i jego objętości nie dałbyś rady SENSOWNIE dokończyć HST. W pewnym momencie wyłaziłbyś na czworakach z siłowni lub nie dał rady przejść przez ostatnie założone cykle.

Ale ostatecznie- twój wybór. Tylko potem nie dziw się szybkiemu zatrzymaniu progresji i kłopotom z wytrzymaniem ostatnich treningów.

Dzięki za poradę faktycznie to mój pierwszy raz z HST i plan który wrzuciłem jest znalezionym w necie ;) Ale prosiłbym jeszcze o odpowiedź na pozostałe 3 pytania...


Takie coś ułożyłem sam po przemyśleniu tego co napisaliście i przeczytaniu artykułów na SFD... Dałoby radę?

15tki
1-Przysiady 1x15 -Uda
2-Wspięcia na palce 1x15 - Łydki
3-Wyciskanie sztangi płasko 1x15 - Klatka Piersiowa
4-Pompki na poręczach 2x15 - Klatka Piersiowa
5-Podciąganie sztangi na złączonych nogach - Grzbiet
6-Unoszenie sztangielek bokiem - Barki
7-Wyciskanie sztangi z klatki - Barki
8-Uginanie sztangi stojąc-Biceps
9-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc-Triceps

Nie chcę zwiększać serii więc póki co 15tki 10tki i 5tki będę robić po jednej serii w ćwiczeniu nie licząc pompek na poręczach w których bd zwiększał serię o 1 co mikrocykl.

kierowałem się:
https://www.sfd.pl/HST_podstawy-t155285.html
https://www.sfd.pl/HST_przeczytaj_zanim_dasz_plan_do_sprawdzenia.-t164144.html

co do dropsetow,to moim zdaniem nie powinienes ich robic,przy mikrocyklu z negatywami masz pracowac na duzych ciezarach,najwieksyzch w calym makrocyklu generalnie,wiec podejrzewam,ze takie "pompowanie" na koniec nie jest wskazane..ale moge sie mylic;)

przerwy 2-3 minuty,przynajmniej ja tyle robilem..ponoc moga byc i dluzsze,ale generalnie kieruj sie zasada,ze masz wyregulowac oddech,odpoczac,ale nie zregenerowac sie maxymalnie,mysle,ze rozumiesz;)

no i nie wiem po co wrzuciles to wyciskanie na plaskiej,skoro masz juz pompki na poreczach..widze,ze jestes jednym z osiedlowych fanow tego cwiczenia i nie wyobrazasz sobie treningu klatki bez niego;]twoja sprawa generalnie,ale jak juz,to najpierw pompki,POZNIEJ plaska..

lydki na koniec bym dal.

a z tylu cwiczen na plecy wybor podciagania sztangi,w dodatku nie jako jakis dodatek tylko jedno,jedyne cwiczenie;dd jest po prostu smieszny..zwlaszcza,ze pisalismy ci z kolega o zlotych cwiczeniach,ze powinienes sie kierowac wielostawowcami,weic na plecy masz takich cwiczen,co najmniej 5,no ale ty wybrales to..gratuluje,plecy rozerwa ci koszulke:)

W pompkach na poręczach nie będę miał jak zwiększać ciężaru więc sądze że jakieś wyciskanie być powinno(chociaż mogę się mylić) co do grzbietu masz rację nie zauważyłem że tylko jedno ćwiczenie :/ tylko czy dodać kolejne na najszerszy czy MC na prostowniki? Czy i to i to?

I czy można dodać szrugsy? Bo żadnego ćwiczenia na kaptury nie ma..

jesli robisz przysiad,to wystarczy podciaganie nachwytem/podchwytem..ale jak pisalem mozesz zamieniac,czyli przysiad+podciaganie-mc
+podciaganie-przysiad+podciaganie-mc+podciaganie,co trening.

Czyli dodać kolejne podciąganie? A martwy zmieniać co trening z przysiadem dobrze rozumiem?

jak kolejne?

nie masz innego!podciaganie sztangi nie wlicza sie w TO podciaganie przeciez..chodzi o zlote cwiczenie,przenoszace cialo w przestrzeni,a ze jest jego kilka odmian(nie,podciaganie sztangi,to nie jedna z nich;),to mozesz sobie wybrac. podciaganie na drazku,to cwiczenie mamy na mysli:)

i zrozum,ze wykonujac przysiad,MC,RDL,dipsy,push press,tego typu cwiczenia,dostana i przedramiona,i biceps,i triceps,a nawet kaptury,bo to sa cwiczenia WIELOSTAWOWE,czyli robiac przysiad,nie cwiczysz samych ud,robiac MC,nie cwiczysz samych prostownikow i dwuglowych,itd.

dodaj te szrugsy,jesli ma ci byc lepiej;)

Dalej wciskasz niepotrzebne ćwiczenia. Jak to nie możesz zwiększać obciążenia w dipsach? Wystarczy pas, zwykły łańcuch z hakiem, przewlekasz przez dowolny talerz obciążenia i przez pas i gotowe. Lepsza i dokładniejsza progresja niż w np. wycisku hantlami.


Klatka- 1 ĆWICZENIE, to mała grupa mięśniowa nie potrzebuje 2-ch w tym planie, tym bardziej jeśli zaczynasz

Plecy- tu mogą być z 2 jeśli wliczać w to mc, ale wolałbym na twoim miejscu plecy dokatować rack pullem( bezpieczniejszy mimo większych ciężarów, uderza stricte w plecy) + wiosło lub drążek


barki- jeśli to pierwszy plan hst uwierz- wystarczy JEDNO ćwiczenie tylko max wielostawowe. Proponuję wycisk sztangi szeroko, sprzed głowy od nosa w górę. Duże ciężary, bezpieczeństwo dla stawów, duża siła. Jeśli chcesz więcej o tym ćwiczeniu poszukaj w artach WODYNA.


Ramiona- niepotrzebne w zasadzie, ale od biedy po jednym ćw. może być


nogi- 2-3 ćwiczenia- przysiad, coś na łydki, żuraw

przysiad
wycisk sztangi płasko
drążek lub wiosło sztangą
wycisk sztangi sprzed głowy/ od nosa w górę
rack pull
uginanie rąk ze sztangą
francuz
wspięcia na palce


I na kij szrugsy. Zrób PORZĄDNIE solidnym ciężarem martwy ciąg lub rack pull, a kaptur będzie ci płonął.



2- gi plan

martwy ciąg
wycisk sztangi na skosie dodatnim
drążek
przysiad przedni
wycisk sztangi zza głowy( tylko do połowy głowy nie niżej)
żuraw
uginanie sztangą
francuz




3-i plan

przysiad tylni
wycisk sztangi płasko
drążek
RDL
wycisk hantli siedząc
uginanie młotkowo
francuz