Trening

Witam jestem dziewczyną w wieku 16 lat.Zaczynają się wakacje i chciałabym popracować nieco nad swoim ciałem.Trenuję karate.Nie do końca znam się na mięśniach tak aby cały `trening domowy` był skuteczny więc proszę o pomoc...chciałabym popracować po 1 nad swoim brzuchem by mięśnie stały się widoczniejsze a cały brzuch bardziej płaski chciałabym stracić w talii i zyskać biodra za razem zaokrąglić je to główne cele.Do tego chciałabym położyć duży nacisk też na nogi uda/łydki.Ogólny cel treningu jest na rzeźbę.Nie pogardzę także jeżeli zna się ktoś na odżywianiu dieta przy treningu mi nie zaszkodzi z góry dziękuję i pozdrawiam:)

Płeć : Kobieta

Wiek : 16

Waga : 56 kg

Wzrost : 162cm

Cel treningowy : Rzeźba

Uprawiane inne sporty : sztuki walki - karate
Dostęp do sprzętu
-jedynie hantle x2 obciążenie 5 kg na jedną

Dieta : nie mam

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Nic

Spróbuj tego :

Jest to zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha wykonywane w celu spalenia tkanki tłuszczowej zalegającej w ich obrębie oraz do znacznego wzmocnienia wszystkich mięśni brzucha.

Ćwiczenia "szóstki" wykonuje się jedno po drugim bez żadnych przerw na rozluźnienie mięśni "szóstka" składa się z sześciu ćwiczeń następujących po sobie. Najważniejszym elementem każdego powtórzenia jest moment zatrzymania ruchu w momencie maksymalnego napięcia mięśni na 2-3 sek. Ćwiczenia "szóstki" wykonuje się na płaskim podłożu (materac lub dywan) bez żadnych specjalnych urządzeń i przedmiotów przez sześć tygodni. W końcowy okresie programu (piąty, szósty tydzień) należy zwrócić szczególną uwagę na to by całościowy trening dzienny nie przekroczył 25min. W przypadku takiego zagrożenia należy skracać do minimum ruch w czasie powtórzeń, powtórzeń nie moment zatrzymania 2-3 sek. W momencie napięcia maksymalnego.
Cykl ćwiczeniowy obejmuje wykonywanie 6-ciu ćwiczeń jako jednej serii. Jednak ilość serii i powtórzeń w seriach zmienia się w miarę upływu dni realizacji całego programu.
I tak :
1 dzień - 1 seria po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
2,3 dzien - 2 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
4,5,6 - dzień - 3 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
7,8,9,10 - dzień - 3 serie po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
11,12,13,14 - dzień - 3 serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
15,16,17,18 - dzień -3 serie po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
19,20,21,22 -dzień 3 serie po 14 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
23,24,25,26 - dzień 3 serie po 16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
27,28,29,30 - dzień 3 serie po 18 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
31,32,33,34 - dzień 3 serie po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
35,36,37,38 - dzień 3 serie po 22 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
39,40,41,42 - dzień 3 serie po 24 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

Cwiczenia


1 ćwiczenie.

W leżeniu na plecach, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędźwiową pozostaje prosta na podłożu) jednocześnie unosimy jedną nogę w górę zginając część udową w biodrze do kąta 90o i kolano również zginamy do kąta 90o. W pozycji uniesionej klatki i nogi przytrzymujemy lekko obiema rękami kolano dłońmi i obu stron. Jest to pozycja maksymalnego napięcia, którą utrzymujemy, przez 2-3 sek. Następnie wykonujemy szybkie przejście do leżenia początkowego i powtarzamy ćwiczenie do drugiej nogi, co daje nam pełne jedno powtórzenie.

2.ćwiczenie.

Wykonujemy je analogicznie do pierwszego, z tą tylko różnicą, że ruch jest wykonywany jednocześnie do obu nóg.

3.ćwiczenie.

Wykonujemy je analogicznie do pierwszego z tą tylko różnicą, że ręce nie leżą w pozycji początkowej na podłożu wzdłuż tułowia, lecz są przy skroniach , a przytrzymanie w momencie maksymalnego napięcia następuje nie dłońmi, lecz łokciami.


4.ćwiczenie.

Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że ręce nadal są na skroniach jak w ćwiczeniu trzecim.

5.ćwiczenie.

Wykonujemy je analogicznie do trzeciego tą tylko różnicą, że nie występuje tutaj zatrzymanie w momencie maksymalnego napięcia mięśni, lecz cały sens polega na tym żeby wszystkie skłony wykonać w jak najszybszym czasie (tzw. rowerek).

6.ćwiczenie.

Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że nie zginamy nóg w kolanach lecz unosimy nogi do góry całkiem wyprostowane

Postaram się pomóc, sam zaczynałem na treningu w domu na pompeczkach. Jeśli jesteś dziewczyną to żaden trening na rozwój bicepsów,klaty,barów aby było wyrzeźbione nie wchodzi w grę. Wszystko ma być ładne, a brzuszek z kaloryferkiem.

Trenuj 3x tydzień- pon, sr, pt.

Pompki 4 serie po 10 powtórzeń
Spinki-brzuszki ale nie dociągane do końca(chyba wiesz o co chodzi, tak aż poczujesz napięcie i odpuszczasz) 4 serie po 25 powtórzeń
Przysiady(na uda i pupcie) 4 serie po 20 powtórzeń
Podskoki(skok dosiężny) 4 serie po 10 skoków

Między seriami rób 1 minutke przerwwy. Co do diety jedz dużo warzyw i węglowodanów. Staraj się jeść dużo białka. Więcej a w mniejszej ilości posiłków. Np 6-7 posiłków.
Nie pij gazowanych napojów ani żadnych czipsów i innych.

Jak chcesz coś więcej wiedzieć napisz na gg 7080888. pzdro

aven121 dochodząc do 30 dnia trenuje się juz po 45 minut. Watpie że da w ogóle radę, szybko się zniecheci takim treningiem.

hmm....dziękuję :) a jakieś bieganie? chodzi o to że w pasie zebrało mi się 83 cm a w biodrach mam 95 chciałabym tak poćwiczyć by w pasie spadło mi jakoś do 70/75 a w biodrach 100/105 :)