trening do sprawdzenia

trening 4xtydz

PON(Plecy + brzuch)
MC 4x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 5x8
Wiosłowanie hantlą 4x12-10
Szrugsy 4x15-10
spiecia brzucha 4x20
brzuszki do kolan 4x20
WT(Klatka + triceps)
wyciskanie plasko 3x10
Pompki na poręczach 5x8-6
Wyciskanie hantli skos góra 4x10-8
Rozpiętki ławka pozioma 3x15-12
Wycisk wąsko docisk ½ 4x8-6
wyciskanie franc. 3x 10
SR(off)

CZW(Nogi,łydki)
Przysiady 4x8-6
Wykroki 4x10-8
HACK-PRZYSIADY:4x8
Wspięcia stojąc 4x15-10

PIAT(Barki + biceps)
wyciskanie sztangi zza karku (wąsko) 4x10
wyciskanie sztangi z klatki (szeroko) 4x10
-hantle na boki 3x 10
-sztanga do brody 3x 10
Uginanie sztangi stojąc 4x10-8
Uginanie ramion z hantlami Młotkowo 4x12-10
SOB(off)
NDZ(off)

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:MANIEK1916
PŁEĆ:maan
WIEK:17
WZROST:178
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:rok

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:82kgg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:32cm
OBWÓD BICEPSU:39cm
OBWÓD ŁYDKI:42
OBWÓD UDA:62
OBWÓD BIODER:87
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:110
OBWÓD BARKÓW:122
OBWÓD NADGARSTKA:13
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 10x100
MARTWY CIĄG: 6x126
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 1x100
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 8x70
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 10x55
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :masa jakosciowa

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :fbw 5-10-15 6tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:------
PRZEBYTE KONTUZJE:------
ALERGIE:-----------
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:----------

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA:NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: /NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:niebylo diety
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3300
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2.5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1.1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:4

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak

Wyciskanie na lawce poziomej wyrzuc.

Do nog dodaj zurawia i uginanie lezac (jesli nie masz maszyny, z doczepiona hantla), na lydki dodaj wspięcia siedząc

Przy barkach zrezygnuj z wyciskania zza karku. Jeśli chcesz dwa wyciskania, drugie zrob z hantlami – szeroko. Podciąganie sztangi do brody w takim wypadku byśmy wyrzucili – mamy już calkiem ladny zestaw na boczny akton. Trening barkow widzialbym tak:

Wyciskanie sztangi sprzed klatki (odrobine szerzej niż szer. barkow) 4x10-8
Seria laczona: wznos boczny 3x15-12/wyciskanie hantli szeroko 3x10-8
Unoszenie hantli w opadzie 3x15-12

Zmian wymaga jednak trening brzucha.
Unoszenie nog w podporze/wiszac na drazku 4x15-10
Specia 4x15-10
Opad boczny ze sztangielka 4x15-10


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-06-24 19:52:39