plan do oceny

Pn plecy + biceps

Śr klatka + triceps

Pt nogi+ barki



Zakres powtórzeń 12-8

Pn
Plecy
1) wiosłowanie hantlem 4 serie
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej w gore hantle 4 serie
3) wyciskanie na ławce skośnej w dól 4 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) Wyciskanie sztanki na lawce poziomej, (wąski uchwyt) 4 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie


Co sądzicie?:)


Zmieniony przez - syntok w dniu 2010-06-23 20:00:44

Mozesz robić np.

12-10-8-6
12-10-10-8
12-10-8

Jeśli będzie w granicach 12-6 to będzie ok


Pzdro

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Jakie plany przerabiałeś ?
Ile masz dni treningowych?


Pzdro

splitem jechalem . Treningowych bedzie 3 w tyg

Ankiete daj.


Pzdro

Płeć :M

Wiek :21

Waga :87

Wzrost :196

Cel treningowy : czysta masa:)

Staż treningowy na siłowni : 4 lata z czego pierwsze lata byly raczej nie przemyslane

Uprawiane inne sporty : raczej nie ma innych , chociaz teraz jak jest cieplo to zdarza sie na rowerze pojezdzic czy pobiegac

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga laweczka hantle obciazenie

Dieta :jest

Przeciwskazania medyczne :nie ma

Zażywane suplementy : od pon zamierzam brac N.O xploda ,mono , glute, bialko i witaminy




Zmieniony przez - syntok w dniu 2010-06-23 20:18:13

Jeśli chcesz splita to zmień podział na:

Klata,przód/bok barków,tric
Plecy, tył barków,bic
Nogi


Możesz też zrobić jakiś rodzaj FBW.


Pzdro

a tak czemu jest zle?po co tak rozdzielac tr barkow?

Zmieniony przez - syntok w dniu 2010-06-23 20:20:43

No po treningu nóg nie powinieneś mieć siły na wyjście z siłowni a co dopiero robienie barków - ucierpią na tym obie partie.


Pzdro

a jakby zamienic najpier barki a potem nogi?

Jeszcze gorzej.


Pzdro

ale nie wiem czy to dobry pomysl tak rodzielac barki na dwa dni to moze juz w pon zrobic cale barki a nie rozdzielac