Split na mase do oceny / korekty

Poniedzialek
Klata + Bic
Klata:
1.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 4x10-12
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x10-12
3.Rozpietki glowa w dol 4x10-12
Bic:
1.Uginanie ramion ze sztangą 4x10-12
2.Uginanie pojedyńczego ramienia w podporze 4x 10-12
3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10-12

Środa
Nogi + Bary + Przedramie
Nogi:
1.Przysiade ze sztangą 4x 10-12
2.Przysiad Wykroczny ze sztangą na barkach 4x 10-12
3.Hack przysiady 4x10-12
4.Wspięcia na palcach 3x 10-12
Bary:
1.Wyciskanie sztangielek 3x 10-12
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10-12
3.Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3x 10-12
Przedtamie:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x 10-12

Piątek
Plecy + Brzuch + Triceps
Plecy:
1.MC 4x10-12
2.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x10-12
3.Podciąganie na drążku podchwytem 4x Max
Brzuch:
1.Wspięcia brzucha 4x 10-15
2.unoszenie nóg w podporze
Triceps:
1.Pompki na poręczach 3x MAX
2.Wyciskanie sztangi wąsko 3x 10-12

Wprowadzi ktos poprawki?.


Zmieniony przez - Adam3k w dniu 2010-06-21 17:02:36

Płeć : M

Wiek : 18

Waga : 80

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 5miesiecy

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : lawka gryfy stojaki hantle

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : bedzie kreta + NO Xplode i vitaminki


Zmieniony przez - Adam3k w dniu 2010-06-21 17:17:11

poprawi ktos?

Poniedzialek
Klata + Bic
Klata:
1.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 4x10-12
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x10-12
3.Rozpietki glowa w dol 4x10-12
Bic:
1.Uginanie ramion ze sztangą 4x10-12
2.Uginanie pojedyńczego ramienia w podporze 4x 10-12
3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10-12
daj we wszystkich po 2-3 serie
Środa
Nogi + Bary + Przedramie
Nogi:
1.Przysiade ze sztangą 4x 10-12
2.Przysiad Wykroczny ze sztangą na barkach 4x 10-12
3.Hack przysiady 4x10-12
4.Wspięcia na palcach 3x 10-12
1.Przysiady 5s
2.Uginanie nóg 4s
3.Wykroki 4s
4.Łydki 4-5s
Bary:
1.Wyciskanie sztangielek 3x 10-12
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10-12
3.Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3x 10-12
Przedtamie:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x 10-12

Piątek
Plecy + Brzuch + Triceps
Plecy:
1.MC 4x10-12
2.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x10-12
3.Podciąganie na drążku podchwytem 4x Max
1.MC
2.Drążek
3.Wiosło
Brzuch:
1.Wspięcia brzucha 4x 10-15
2.unoszenie nóg w podporze
Triceps:
1.Pompki na poręczach 3x MAX
2.Wyciskanie sztangi wąsko 3x 10-12

-----------

W Wyciskaniu leżąc,martwym ciągu i przysiadzie, zrób 5 serii z progresją 12,10,8,6,4p w pozostałych ćwiczeniach możesz stosować zakres taki jaki jest

Zmieniony przez - grzechmek w dniu 2010-06-21 18:56:11

czyli w tej progresii co serie dorzucac np po 5kg tak? oczywiscie sogacz

Zmieniony przez - Adam3k w dniu 2010-06-21 19:26:30

Tak. jeśli zmniejszasz ilośc powtórzeń to dokładaj obciążenie. Ale z głową :)

staraj się dokładać tak żeby pierwsze trzy serie szły z zapasem w dwóch ostatnich też zostaw zapas na 1 powt. za tydzień dołóż we wszystkich seriach 2,5-5kg, i tak aż do zastoju

czyli ma byc cos takiego tak?
Poniedzialek
Klata + Bic
Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12,10,8,6,4p
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x10-12
3.Rozpietki glowa w dol 4x10-12
Bic:
1.Uginanie ramion ze sztangą 3x10-12
2.Uginanie pojedyńczego ramienia w podporze 3x 10-12
3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10-12

Środa
Nogi + Bary + Przedramie
Nogi:
1.Przysiade ze sztangą 12,10,8,6,4p
2.Hack Przysiady 4x 10-12
3.Przysiad Wykroczny ze sztangą na barkach 4x10-12
4.Wspięcia na palcach 5x 10-12
Bary:
1.Wyciskanie sztangielek 3x 10-12
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10-12
3.Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3x 10-12
Przedtamie:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x 10-12

Piątek
Plecy + Brzuch + Triceps
Plecy:
1.MC 12,10,8,6,4p
2.Podciąganie na drążku podchwytem 4x Max
3.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x10-12
Brzuch:
1.Wspięcia brzucha 4x 10-15
2.unoszenie nóg w podporze
Triceps:
1.Pompki na poręczach 3x MAX