plan treningowy dooceny - cel sucha masa mięśniowa :)

witam,
mam 25 lat, ćwiczę od 2006 roku systematycznie z małymi przerwami, od grudnia 2009 ćwiczę bardzo systematycznie planami,
obecnie chcę poprawić jakoś mięśni, lekko zwiększyć ich masę bez zbędnego nabierania tłuszczu,
dieta wysoko białkowa z reguły,
moje wymiary to:
waga 86,9kg
wzrost 180cm

Klatka piersiowa 113 cm
Biodra 92 cm
Pas 85 cm
Ramię 42 cm
Przedramię 32 cm
Udo 63 cm
Łydka 42 cm
Kark 40 cm

przez ostatnie 2 miesiące zrzuciłem z brzucha zbędny balast bez utrarty cm w wymiarach poszczególnych partii ciała,
wdni wolne i wieczorem w dni treningowe robiłem a6w + 4-6 ćwiczeń dodatkowych na brzuch,tj 12 ćwicz po 10-15 powt każde bez przerwy jednym ciągiem,


trenuję 4 dni w tyg zazwyczaj zaczynam tydzień treningów
od
:
1.klatka
2.wolne
3.plecy.
4.wolne.
5.barki
6.nogi
7.wolne
biceps często robię wraz z klatą lub plecami zależy to od dnia
samopoczucia itd
triceps dorzucam do klaty pleców lub barków w różnych tygodniach
triceps wykonuję z róznymi partiami bo nie mam czasu na oddzielny
dzień
treningowy na biceps i triceps
przedramię robię w dzień w którym robię nogi
pracuję w systemie zmianowym dlatego często mój plan jest zaburzony,
i
nieraz zamieniam poszczególne partie
np. 1.nogi
2.plecy
3.wolne
4.klatka
5.wolne
6.barki
7.wolne
albo inaczej to zależy od mojej wyobrazni, staram się zaskakiwać
organizm tak aby nie przyzwyczaił się do jednego planu,
mój plan i poszczególne ćwiczenia z ubiegłego tygodnia wyglądają
tak
:
1.KLATKA
-na rozgrzewkę robię 2 serie podciągania na drążku,a po tym 2 serie
do oporu pompek na ziemi
-wyciskanie na ławce poziomej 5 serii
-wyciskanie na ławce skośnej w górę 5 serii
-wyciskanie na maszynie skos w dół 5 serii
-rozpiętki na ławce skośnej w górę 4 serie
-na bramie, na siedząco ściąganie linek wyciągów dolnych 4 serie
-przenoszenie hantla 3 serie
2.PLECY
-rozgrzewkowo robię podciąganie na drążku, 2 serie nachwytem do
karku,
2 serie nachwytem do klatki, 2 serie podchwytem
-ściąganie drążka wyciagu górnego szerokim chwytem 4 serie
-wiosłowanie podchwytem 4 serie
-wiosłowanie jednorącz 4 serie
-wiosłowanie siedząc z linką wyciągu poziomo z uchwytem naturalnym 4
serie
-ściaganie drążka na prostych rękach w łokciach wyciagu górnego 4
serie
-ściaganie drążka wyc. górnego do karku 4 serie
-martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
3.NOGI
-rozgrzewka na rowerku lub na bieżni ok. 5 min
-przysiady ze sztangą trzymaną za karkiem 5 serii
-przysiady ze sztanga trzymaną z przodu i piętami na talerzach 20
kilowych 3 serie
-przysiady ze sztanga trzymaną na udami i pięty nadal na talerzach 3
serie
-prostowanie nóg na maszynie 4 serie
-uginanie podudzi na maszynie leżąc 4 serie
-wykroki z hantlami 3 serie
-łydki, siedząc na maszynie 6 serii do oporu z progresją ciężaru
4.BARKI
-rozgrzewkowo macham lekkimi hantlami przed siebie, na boki, w opadzie,
tak aby rozruszać jak najbardziej stawy barkowe
-wyciskanie sztangi zza karku stojąc 4 serie
-wyciskanie hantli siedząc bez oparcia 4 serie
-unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia( oparty o ławkę skośną
lub
bez to zależy od dnia) 4 serie
-unoszenie sztangi wzdłuz tułowia szerokim uchwytem do szyi 4 serie
-rozszerzanie linek na bramie (odwrotne rozpiętki) (stosuję łańcuch
z
dwoma uchwytami) 4 serie
-unoszenie linki jednorącz na bramie z wyc dolnego + szturgusy z
hantlami
4 serie
-sztrugusy sztangą 4 serie

to całe moje 4 dni treningowe wycięte z ubiegłego tygodnia,
w ćwiczeniacg stosuję ok 1-1,5 min przerwy pomiędzy seriami,
mam problem z używaniem większych przerw pomiędzy seriami bo poprostu mnie nosi, i czuję że takie krótkie są odpowiednie

suplementacja :
przed każdym treningiem piję carbo olimpa z wodą
zaraz po piję gainera gainbolic 6000 z mlekiem + aminokwasy z fA 5400 w tabsach
staram się jeśc co 1,5 - 2 h , jakieś małe posiłki
a po powrocie z siłowni staram się zjeśc porządny obiad z dużą
ilością mięsa, ok 45-60 min po treningu, jak nie obiad to szejk białkowy,
przed snem piję białko syntraxa 5.0 matrix z mlekiem + aminokwasy z FA
5400

obecnie stosuję magnez z potasem z rana do śniadania
a do wieczornego białka dorzucam cynk + melatolinę( sprawdzam jej
skuteczność od jakiś dwóch tygodni), po odstawieniu melatoliny będę wiedział czy korzystniej wpływa na sen czy jest to kolejny farmazon ;d


wam do oceny pozostawiam moje wypociny

pozdro

sobotni dzień - trening nóg w siłowni FUTUREBODY we Wrocławiu
rozgrzewka na suwnicy wypychanej nogami ok.25-30 wypchnięć ciężarem 60kg
1.serie właściwe na suwnicy wypychanej nogami 5 serii od 70kg do 140kg
2.na suwnicy przysiady 5 serii od 60kg do 140kg
3.wyprosty nóg na maszynie 4 serie
4.zgięcia podudzi stojąc,osobno na każdą nogę 4 serie
5.zginanie podudzi leżąć na maszynie 4 seroe
5.łydki na maszynie siedząć 4 serie
6.łydki na maszynie stojąc 4 serie

dodatkowo pomiędzy niektóre serie wplątałem ćwicz na biceps i triceps

i to na tyle

czekam na odpowiedzi

Pierwszy rozkald ok-ale ten drugi pozostawia wiele do zyczenia.

Poza tym plan za bardzo naladowany.

Powtarzasz te same ruchy-choc na innych przyrzadach.Plan ma b.wiele bledow-wiec poprawa nie bedzie taka szybka


Klata-26seri!!!??? Podziel to na 2 i wtedy pogadamy o ukladaniu cwiczen

Plecy-poco tyle wioslowan?-jedna forma w zupelnosci wystarczy,i co ten wyciag robi przed podstawowym cwiczeniem?
Ale brakuje podciagania na drazku-ktore traktujesz jako rozgrzewke.Duzo na tym tracisz poniewaz jest to jedno z najlepszych cwiczen na plecy

nogi-po co ci az tyle form przysiadow?1 wystsarczy -choc na upartego mozna zrobic je w 2 formach-ma to duzo plusow-ale formy musza byc dobrze dobrane

barki-znow 2 formy wycisku.Wycisk/wznosy na boki/wznosy do brody/wznosy w oapdzie tyle by ci wystarczylo


A lap nieche sie trenowac?Po co ci 2sesja nog w tygodniu?


Dieta ani suplami sie nie zajme bo mnie to przersta

kto pomoże ?

mam w sobie tyle energii że 26 serii na klate nie męczy mnie na tyle żeby przestać już ćwiczyć, czuję "niedosyt" w mięśniach :D
co do przysiadów mam tak samo, dopóki nie poczuje zmęczenia ud nie przejdę do wyprostów,

wiem że mój plan jest dość chaotyczny, ale jakoś nie umiem go ułożyć jak trzeba, jak robię mniej ćwiczeń to się nawet nie spoce i czuję niedosyt :(

dopiero trening z dużą ilością ćwiczeń i dużą intensywnością
daje mi satysfakcję :D
np trening pleców połączony z treningiem tricepsów,
- robię wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia zaraz po odłożeniu sztangi łapię za łamaną i robię wyciskanie francuskie stojąc
- wiosłowanie jednorącz hantlą, zaraz po tym pompki w podporze tyłem
itd itp

długie przerwy mnie nudzą heh

kto pomoże ???

mam w sobie tyle energii że 26 serii na klate nie męczy mnie na tyle żeby przestać już ćwiczyć, czuję "niedosyt"

To moze pora przestac machac powietrzem, zwiekszyc obciazenie i polepszyc technike, bo skoro Twoja klatka ma sile na 26 serii to cos jest "nie tak".

przez ostatnie 2 miesiące zrzuciłem z brzucha zbędny balast bez utrarty cm w wymiarach poszczególnych partii ciała,
wdni wolne i wieczorem w dni treningowe robiłem a6w + 4-6 ćwiczeń dodatkowych na brzuch,tj 12 ćwicz po 10-15 powt każde bez przerwy jednym ciągiem,

Jak tam progres w ciagach i siadach?

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-06-20 16:18:57

każde ćwiczenie staranm się wykonywać dobrze technicznie,
a i ciężar nie jest mały,
kalte na płaskiej zaczynam od 70kg do 110kg w seriach
na skosie od 60kg do 100kg
na skosie w dół od 80kg do 120kg
jesli zwiększę obciążęnie nie będe w stanie wykonać dobrze technicznie założonej liczby powtórzeń

co do progresu w siadach i ciągach jest coraz lepiej,
coraz wiecej mogę dołożyć i więcej zroić powtórzeń

czy może ułozyć plan tak aby robić po 2 partie na dzień ?
i tak aby robić jedną partię 2 razy w tyg ?
kiedyś ćwiczyłem 6 dni w tyg i każdą partię robiłem 2 razy a nawet 3, ale nie robiłem nóg wtedy bo ćwiczyłem tajski boks

odpowiedz sobie na pytanie czy

chcesz miec satysfakcje z ciezkiego treningu

czy chcesz miec satysfakcje z przyrostow


Widzze ze wyczerpujacy trening Arnolda-przy twoich propozycjach to drobnostka

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-06-20 17:01:34

jeśli tak to wykonuj trening gęstościowy- duża objętość,średnie ciężary

trenować możesz- a wlasciwie należy- wtedy mięśnie pod wieloma kataki, wzrośnie rownież czestotliwość

osiagniesz również swój cel- kontrolowany rozwoj masy przy duzym współczynniku wkladanej pracy- co zdaje sie lubisz...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-06-20 20:59:40