Dieta na mase 17l

Witam!
Mam 17 lat, jak już zauważyliście pewnie w temacie. Ważę ok 60 kg i mam 178 cm wzrostu ( mało jak na taki wzrost ). Chciałbym trochę przybrać masy, ale jakoś mi nic z tego nie wychodzi, a metoda jedz co widzisz mi nie odpowiada. W tym kalkulatorze na olimpie dostałem oto takie dane:
• Twoja podstawowa przemiana materii wynosi: 1812 kcal

• Twoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2889 kcal
- jeżeli istnieje niewielka nadwaga 2589 kcal
- jeżeli istnieje duża nadwaga 2389 kcal

• Twoje dobowe zapotrzebowanie na białko wynosi 108 g/dobę
- przy niewielkiej nadwadze 97 g/dobę
- przy dużej nadwadze 90 g/dobę

• Twoje dobowe zapotrzebowanie na tłuszcz wynosi 90 g/dobę
- przy niewielkiej nadwadze 81 g/dobę
- przy dużej nadwadze 74 g/dobę

• Twoje dobowe zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 412 g/dobę
- przy niewielkiej nadwadze 369 g/dobę
- przy dużej nadwadze 340 g/dobę

Jaka dieta będzie wystarczająca, aby zaspokoić moje zapotrzebowanie? Proszę o odpowiedź!
Miłego Dnia!

zacznij od 2500-2600 kcal, bialko daj 2.2g, tluszcz 1.3-1.4g, reszta węgle

bialko daj 2.2g, tluszcz 1.3-1.4g
Jak w jednym posiłku?

na 1 kg masy ciala,
wazysz 60 kg, czyli 60kg x 2.2g = 132g bialka w ciągu calego dnia (1g bialka to 4 kcal) wiec 132g x 4 = 528 ckal z bialka
tluszcz: 60 x 1.4 = 84g, 84 x 9= 756 kcal z tluszczy
węgle = 2600 - (528+756) = 1316 kcal, 1g węgli to 4 kcal, czyli 1316:4= 329g:60kg=~5,5g wegli

Śniadanie 7:00
Płatki owsiane - 50g
Mleko - 125g
Kakao - 10g

2 jajka (gotowane, jajecznica itd.)
1kromka ciemnego chleba

II Śniadanie 9:30
Bułka Grahamka - 80g
Szynka - 20g (1 plasterek)
Ser żółty - 20g (1 plasterek)
Warzywo - papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli
Orzechy włoskie - 10g

III Posiłek 12:00
Bułka Grahamka - 80g
Szynka - 20g (1 plasterek)
Ser żółty - 20g (1 plasterek)
Warzywo - papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli
Orzechy włoskie - 10g

Posiłek przed treningowy 14:00 – 15:00
Ryż brązowy - 75g
Pierś z kurczaka - 75g
Warzywa - min. 50g

Po 1 – 1,5godz trening

Posiłek po treningowy okolice 18:00
zaraz po treningu
Glukoza 20g
Po 15min
Carbo Activia - 30g
Po 40min
Białko WPC WPI - 15g
Mleko - 250ml
Oliwa - 5g

lub
Zaraz po treningu
Glukoza 20g
Po 30min
Makaron - 50g
Jogurt naturalny - 200ml

Przed snem
Jajka - usmażone 2 jajka
lub
Biały ser - 60g

120gB/60-80gT/360gWW

Co należy zmienić w tej diecie?

sam ukladales? poczytaj, bo kazdy posilek do poprawy
https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html

pozdr

Nie to polecili mi na jednym z for.
Zaraz przeczytam co mi dałeś, a ty może powiesz mi co tam jest źle?

przeczytasz art to bedziesz wiedzial, za malo warzyw, za malo zdorwych tluszczy

Śniadanie:
- mleko 125g ( 70kcal, tł 3g, ww 7g, biał 6g)
- płatki owsiane 70g (253 kcal, tł 6g, ww 48g, biał 8,4g)
- rodzynki 30g ( 83kcal, ww 21g, biał 0,7g)
-oliwa z oliwek 5g ( 44kcal, tł 5g)

Drugie śniadanie:
- ser biały ( twaróg półtłusty ) - 35g (38 kcal, biał 6g)
- piecz. razowe
- jajko 83 kcal tł 5,8g b 7,5g
- plasterek szynki
- warzywa typu sałata, pomidor, ogórek
- orzechy włoskie 20g

Należy coś zmienić w tych posiłkach?

Zmieniony przez - VeAk w dniu 2010-06-19 22:27:27

Zmieniony przez - VeAk w dniu 2010-06-19 22:29:17

dodaj jaja i bedzie ok

Jest jajo w tym drugim. A w pierwszym to nie pasuje do mleka i rodzynek blee ;)
A jutro dodam resztę, bo już mi się dzisiaj nie chce robić tego ;)
Dzięki i narq ;)