Pytanie do apokalipsy, mile widziane sugestie innych uzytkowników

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Hubert81
PŁEĆ: facet
WIEK: 29
WZROST: 177
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: hmm naście

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: ok 82
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD BIODER: ?
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: ?
OBWÓD BARKÓW: ?
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: ?

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 82
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] 182,5 x 1, 160 x 4
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] 230 x 1, 205 x 3, 190 x 5
WYCISK SZTANGI NA POZIOMEJ: 155 x 1, 140 x 3, 130 x 6
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] 145 x 6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] 90 x 4

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : ok 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE: zerwany więzozrost stawu barkowego prawego, kilkukrotne zwichnięcia obu barków (SW)
ALERGIE: tak, pyłki
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK



****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: różnie bywało
PODAZ KALORII: 4200-4500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 4500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3-3,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5-5,5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: będę
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie



Ankieta jest, więc do rzeczy.

Planuję cykl siłowo-masowy ze wskazaniem na siłę. Chcę zacząć budować siłę w WL na listopadowe zawody w Złotoryi. Wiadomo więc że to ćwiczenie będzie podstawowym w treningu m. piersiowych.

Sprawa druga - pompki na poręczach. Nic nie podziałało tak mocno na moją klatkę jak to ćwiczenie. Problem zaczął się pojawiać kiedy osiągnąłem takie ciężary że nie bardzo było jak podczepiać obciążenie do pasa.
Nie chce rezygnować z zalet tego ćwiczenia, ale w świetle priorytetów siłowych nie mogę dać go jako główne. I pojawia się pytanie czy jest sens dodania dipsów jako drugiego, masowego ćwiczenia (przedział powtórzeń 8 lub więcej nawet, co zmniejszyłoby ciężary)? Niby lepsze byłoby wyciskanie sztangielek na skosie, ale max u mnie na siłowni to 45 kg na sztangielkę więc 3-4 tygodnie i progres jest niemożliwy z powodu braku obciążenia.

Trening planuje wstępnie oprzeć na podziale push/pull/legs 4 dni w tygodniu, chociaż nie wykluczam klasycznego splita, na którym skutecznie robię siłę, ze względu na kolizję dnia pull(mc) z dniem legs (przysiad). To jeszcze sprawa otwarta, pomyślę nad kształtem treningu.



Więc jak, ma to sens czy nie?

jeśli chodzi ściśle o pompki na por. to móglbys stosować wstępne zmęczenie- tyle, ze nie nadaje się to zbytnio na budowanie max. siły- a i tak nie wiem czy w okesie póxniejszych z pompek poprostu nie bedziemy musieli zrezygnować na korzyśc wyciskania w sposob siłowy[można rozmyslać jeszcze nad pozostawieniem i wykonywaniem obywdwu na zasadzie trenigow lekkich i cięzkich.

można by rownież- jesli chodzi o rozklad- skupiając się na priorytecie, inne grupy trenwac 1x w tygodniu- np. klatka 2-3 x zaleznie od modelu a reszta 1x

Właśnie póki co nie chcę robić typowego priorytetu na wl tylko przygotowywać siłę nie rezygnując z całościowego treningu. Na przygotowania ściśle pod zawody przyjdzie czas we wrześniu, o ile kontuzje ominą.


Przemyślę opcje treningów lekkich i ciężkich. Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-06-13 19:26:46

Jesli sztangielki koncza sie na 45 kg to nie nadaja sie na asyste. Jak sam mowiles progres szybko sie wyczerpie, a to on jest najwazniejszy. Hantle nadadza sie jednak jako element MDSu.

Skoro pompki na poreczach bylyby liftem asystujacym, trzecim cwiczeniem moglby byc MDS hantle 30/15/0. Mysle, ze wtedy sztangielki starczylyby na dluzej, a trening zaatakowalby cala klatke.

hubert a próbowałeś wieszać ciężar nie na pasie? Wieszaj może na grzbiecie:) Wiem jak to brzmi ale ja tak robię, jest dodatkowa przeciwwaga wspomagająca prawidłową pozycję. Wiem, że ciężar pewnie duży, ale ja proponuję moje rozwiązanie jeśli ćwiczenie ci służy. Ja zrobiłem sobie szelki z dwóch łańcuchów, które krzyżują się. Nakładam to jak plecak, spadochron, nie wiem jak wytłumaczyć. Ale ciężar zawieszony na tym znajduje się idealnie pod klatą, bo zaweszony jest mniej więcej w tej części ciała. Wiem że ciężary masz pewnie dużo większe niż moje 40 ale naprawdę robi się tak wygodnie,a jak będzie ci się wpijać to owiniesz czymś łańcuchy lub na stałe wsadzisz w jakąś piankę( np. rurki piankowe do ocieplania rur, bardzo wytrzymałe).
Moim zdaniem powinieneś kombinować jeśli tak dobrze ciężarowo idzie ci na poręczach.

Ja niestety mam słabe poręcze na siłowni, mają takie mocowanie, że przy 40kg dowieszonych obwiałem się, że odpadną i spadnę mordą na posadzkę. Więc przerzuciłem się na więcej powt. :)

grimgir dzięki, ale --> "Chcę zacząć budować siłę w WL na listopadowe zawody w Złotoryi."

ok:) skupiłem się na jednym problemie:)

Hubert, porecze jako drugie są jak najabrdziej ok. Zależy ile chcesz zrobić ćwiczeń. Jak 3 to na koniec dorzuć rozpietki na skosie+, a jak 4 to nad hantlami mzoesz pomyśleć.

Zawsze mozesz poszukac silowni z wiekszymi hantlami i raz w tygodniu na trening klatki tam sie wbijac

Hubert przede wszystkim polecam odwiedzić ten dział https://www.sfd.pl/Wyciskanie,_Dwubój_i_Trójbój_Siłowy-f141.html

I tam mozesz założyć temat. Chociaż ja już z góry bym ci polecił taką opcje, jest dobra dla twojego celu w WL i nie zaneidbuje innych partii.
teraz ten schemat:

https://www.sfd.pl/Długofalowy_schemat_TS_dla_każdego-t422032.html

Poniedziałek i piatek wyciskanie, środa plecy, sobota nogi
Tu zależy od ciebie czy potrenujesz tez na siłe plecy i nogi czy sobie coś innego ułożysz, także skupmy sie na schemacie wyciskania:
W gotowym temacie masz wycisk hantli i rozpiętki - za hantle dajesz poręcze na klate a rozpiętki wywalasz. Na barki możesz dać PP bo widze ze robisz:

PON
WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
Dips na klate 8,6,6,6
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie 8,8,8

PT
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Push press 8,8,6,6
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10


Ogólnie jak zapisane zaczynasz z cieżarem 70% maxa w 4 seriach po 6 powtórzeń (wcześniej rozgrzewkowe) i do tych 4 ostatnich serii dodajesz 2,5kg co tydzień. Jak wyczerpiesz progres na 6stkach schodzisz na 5powt, potem na 4x4, potem na 3x3 - zobacz temat jak można zmodyfikować potem program. I śmiało możesz ciagnąć ten schemat aż ci sie progres wyczerpie, nawet 20tyg jak da rade.
W reszcie ćwiczeń pomocniczych ciężar taki by mieć zapas! Jak jest lekko to dodajesz troszeczke. jak masz 8,6,6,6 to wtedy pierwsza seria na 8powt na wyczucie cieżaru (taka rozgrzewkowa) a potem 3 serie po 6 powt na stałym ciężarze tak by mieć zapas na te 1-2 powt. Najważniejsze to powoli dokładać w głównym ćwiczeniu jakim jest wycisk.

Ale w listopadzie masz zawody. W takim razie po tym schemacie długofalowym, akurat robisz 10dni przerwy sobie, tak by 10tygodni przed zawodami zrobić ten trening, wtedy zarzucasz porządne suple i lecisz ze schematem (jest ciężki, kreatyna obowiązkowo):
https://www.sfd.pl/10_tygodniowy_PLAN_WYCISKANIA_LEŻĄC-t373501.html

ustawiasz tak czasowo by sprawdzian z 10 tygodnia był zawodami

to tylko moja sugestia, jak masz wątpliwości to zakłądaj temat w dziale wyciskanie tam ci spece pomogą chociaż myśle że moja opcje jak przedstawisz to spokojnie ci ją zalecą

raKhu1 znam ten schemat, ale wolę robić siłę rampą albo wave loadnig tudzież kombinacją obu. Działa i w moim przypadku świetnie się sprawdza.


diablos666 we Wrocławiu chyba tylko w jednej są większe, ale to siłka dla snobów, bardzo droga.




Jodełko też tak mi się wydaje, chciałem zasięgnąć opinii innych. Przy podziale partia 2x w tyg będą to dwa ćwiczenia, a w przypadku 1 x w tyg trzy, ewentualnie dwa i ss.