Pierwszy plan treningowy.Pomocy

Poniedziałek.
Klata:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s. powt 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (skos dodatni)4s. powt 12/10/8/6
- Rozpiętki na poziomej 4s. powt 12/10/8/6

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3s. powt 12/10/8
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotkowy) 4s. powt 12/10/8/6
- Modlitewnik 3s 12/10/8

Środa.
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 4s. 12/10/8/6
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s. 12/10/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12/10/8/6
Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 12/10/8/6
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3s 12/10/8
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3s 12/10/8
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 4s 12/10/8/6

Piątek:
Plecy:
-Martwy 4s. 12/10/8/6
-Podciąganie na drążku 4s 12/10/8/6
-Wiosłowanie sztangielka 4s 12/10/8/6
Triceps:

-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W Leżeniu: 4s 12/10/8/6
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4s 12/10/8/6

Wszystkie ćwiczenia sa wykonywane z progresją ciężaru.

Prosze o opinie lub ewentualnie o poprawę.

Z góry dziekuje. Sogi będą :)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 74

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6m.

Uprawiane inne sporty: Sprint na tramwaj

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: btw 2/1/4

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: Nie

Zmieniony przez - Scotty91 w dniu 2010-06-08 23:43:41

daj modlitewnik przed młotkami. młotki w ilości 3s

na trica może 3ćw? francus,wycisk waski(sila)pompki na dopompowanie. Wszystko w ilości 3s

nogi ok.

barków nie łącz z nogami
klata,bic,przód,bok
plecy,tric
nogi

Na barki daj wycisk z przed klaty(przód)unoszenie bokiem(bok) i w opadzie(tył)

zdr

modlitewnik na koniec. izolowane na koncu sie robi :) chociaz w zasadzie niech sam sprawdzi jak mu lepiej wchodzi.dorzuc cos do pleckow. cos na wyciagu na koniec.

młotki to rozciągajace ćwiczenie,wydłużające. Coś w typie rozpiętek.

zdr

dobrze wykonane rozpietki buduja nawet mase :)

Wypowie się ktoś jeszcze co do planu?

Napisałem ci wszystko. Czego więcej oczekujesz?

Chciałbym żeby ktos jeszcze sie wypowiedzial, nie tylko Ty, żebym miał do czego porównać..

czemu ma barkow nie laczyc z nogami.. od poczatku kulturystyki tak sie cwiczylo i nikt nie marudzil ;p

Po treningu nóg nie powinnien mieć już na nic siły. TO najintensywniejszy( nie wiem czy dobrze napisałem) trening. Dlatego barki mogą ucierpieć na tym.

zdr

wiec robi barki przed nogami :)