M11/ Dziennik / Po krętych zakrętach aż do szczytu góry

Postanowiłem załozyć tutaj swój dziennik treningowy, który jak myslę da mi trochę wiecej motywacji, żebym mógł wejść tutaj i podzielić się z wami moimi treningami, postępami itd.

Przygodę z siłownią chciałem rozpocząć już około 2 lata temu,pierwsze zapały, żeby zbudować fajne ciałko. Machałem sztanga i hantlami przez pare tygodni, ale brak sprzetu uniemożliwił mi dalszą pracę. Teraz trochę tego sprzętu się nazbierało i mam nadzieję że szybko coś zbuduję.

Moje dane:
Imię: MArek
Wiek: 16
Waga: 68kg
Wzrost: 178cm
Zainteresowania: Sport

Wymiary:
Biceps: 30cm
Klatka na wydechu: 90cm
Udo:52cm
Łydka: 37cm
Pas: 78(na pepku)

Diety jako takiej nie mam. Ale wiadomo, staram się jeść 5-6 razy dziennie, nie do syta, ale dość dużo, i oczywiście produkty bogate w białko ;)

Trening:


Cykl 1(do wyczerpania postepow)

KLATA+TRIC 1


WYCISKANIE SZTANGI NA PŁASKIEJ 5*5p
WYCISKANIE NA SKOSIE SZTANGIELKI 5*6p
CZACHOŁAMACZE 4*8p
ROZPIĘTKI 4*10


BARY + BIC 1


ZZA GŁOWY OD CZUBKA 5serii*5powt
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM NIEPELNE4*10p
PODCIĄGANIE DO BRODY 4*8p
NAPRZEMIENNE UGINANIE ZE SZTANGIELKAMI 5*5p


NOGI + PLECY 1

PRZYSIADY 5*5p
MARTWY CIĄG 5*4p
PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGĄ 4*10p
DRĄŻEK WĄSKIM PODCHWYTEM 4*6p
WIOSŁOWANIE OBURĄCZ 4*10p


Suplementacja:

Pierwszy Tydzień bedzię taki rozgrzewkowy, więc zero supli. W 2 tygodniu zacznę brać jakiegoś Gainera. Mam 3 kg Gainera 737 30g białka 54g węgli. Mam jeszcze ponad 100tabsów kreatyny Olimpa 1250mg. Brać teraz czy jakoś później?

Foty będą za niegługo, ostrzegam oczywiście że chucherko ze mnie takie że szok ;)

Schadow17 - dzięki dzięki no mam nadzieję

Wuchta - Powtarzam jeszcze raz, na wakację bedę miał czas na dietę, wtedy coś się ułoży

Dzisiaj już pierwszy trening !

No, no - ciężary jakie narazie podnoszę nie są zbyt duże


WYCISKANIE SZTANGI NA PŁASKIEJ 5powtx30kg 5x35 5x40 5x45 5x47.5
WYCISKANIE NA SKOSIE SZTANGIELKI 6x7 6x12 6x15 6x17.5
CZACHOŁAMACZE 8x6 8x11 8x16 8x18.5
ROZPIĘTKI 10x5 10x10 10x12.5 10x15

Białko po poleczeniu wyszło jakieś 1.5g/kg

Trening to napewno do zmiany. Ułóż sobie jakiś FBW, zapomnij o tym co tu wkleiles..., mi polecili, skorzystałem i nie żałuje :) w połaczeniu z dobra dietą efekty bardzo dobre.

Tu masz link, poczytaj conieco o FBW:
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html

Posiedz troche nad dieta, be tego ani rusz:
[https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html]

Przebuduj trening i niech ocenia go doswiadczeni.

Pozdro

Ok, coś pomyślę i wkleje nowy tren ;) Dzięki za podpowiedź

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na prostej 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Czachołamacze 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Przysiady wykroczne ze sztangą 2s
- Szrugsy 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza od czubka głowy 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie hantli 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Dzień Dobry 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


Może coś takiegoo ? Proszę ocenić, kto się zna

Lepiej by było jakbys wkleil ten trening w dziale "trening dla poczatkujacych". Tam napewno ktos doswiadczony by pomogl. Zrob tak.

Kolejnosc partii powinna byc: Nogi/Plecy/Klata/Barki/Bic/Tric/Łydy, klate z plecami mozna ewentualnie zamienic.

Sesja A:
Nogi:
- Przysiady wykroczne ze sztangą 2s - daj 4 serie
- Szrugsy 2s - to nie jest cwiczenie na nogi

Wykroki wystarcza na nogi,

Plecy:
- Martwy ciąg 2s - daj 3 serie

Triceps: Czachołamacze - WTF :P

Sesja B:

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s - daj 4 serie
- Dzień Dobry 2s - to nie jest cwiczenie na nogi

4 serie przysiadów starczy,

Plecy:
-Wiosłowanie sztanga 2s - daj 3 serie
tam chyba cos chciales dopisac jakies cwiczenie, ale to powinno wystarczyc.

Pozdro








Zmieniony przez - Shadow17 w dniu 2010-06-09 19:12:55

uloz trening w kolejnosci:

nogi
klatka
plecy
barki
ramiona


i wklej jeszcze raz
to sie obada co i jak

A

Nogi:
- Przysiady wykroczne ze sztangą 4s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na prostej 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 4s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
- Skłony ze sztanga na karku (lekko dość ) 2s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza od czubka głowy 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


Shadow17 - coś mi się chyba pomyliło przy wpisywaniu, stąd te "nie te ćwiczenia na nogi"

adzik123 - no to coś wkleiłem, prosze o ocenę ;)

A:

MC daj na poczatek, 4s
wykroki 2s


B:
"- Skłony ze sztanga na karku (lekko dość ) 2s " wywal

Ale wiadomo, staram się jeść 5-6 razy dziennie, nie do syta, ale dość dużo,

Starasz sie czy jesz 6 razy dziennie?






i oczywiście produkty bogate w białko ;)

Czyli jakie?



Napisz coś więcej o diecie

A gdzie triceps ?