pakjer87 cykl czysto-masowy, zdj, str. 2

Witam wszystkich. Zakładam bloga, żeby na bieżąco kontrolować i zapisywać postępy, czuwać nad dietką, a także planować kolejne cykle :) Być może ktoś kiedyś skorzysta z informacji tutaj zawartych a i może bardziej doświadczeni dodadzą coś od siebie, będę bardzo wdzięczny, bo nie ukrywam, że dążę do wymarzonej sylwetki i zdrowego odżywiania,więc wskazówki bardziej doświadczonych koleżanek i kolegów byłaby wskazana ;)
Nigdy specjalnie nie narzekałem na dodatkowe kilogramy, ale wraz z upływem czasu troszkę ich przybywa, jednak najważniejsze to przybrać w miarę czystej masy, skorygować niedoskonałości- rozbudować górę, wyrzeźbić nogi, wiem trudne zadanie przede mną, ale póki co jestem mocno zmotywowany :)

A teraz co nieco o mnie:
wiek : 22, w sierpniu 23
wzrost: 184
waga: 82
staż : od października 2009, przez pierwsze 5 mies. na skromnym sprzęcie w domu, od marca full osprzęt na siłowni, od stycznia do marca dodatkowo Kickboxing (dobra redukcja
dieta: do tej pory starałem sie regularnie jadać to co mamusia przyrządziła czyli niekoniecznie zawsze tyle białka i reszty ile potrzebuję.

Będę chciał na koniec każdego dnia podsumować trening, jedzonko.
Dzisiaj idę ustalić z instruktorem ćwiczenia na najbliższy cykl masowy, obwody podam jak zakupię metr

Ustalone zapotrzebowanie: 2.1 B/kmc, 1 T/kmc, 2.9 ww/kmc przy trzech treningach siłowych + 2 razy bieg około 30 min z przerwami, łącznie 2378 kcal.
suplementy: witaminy i chelaty multiple sportu, 1 kapsułka witamin + 1 kaps. chelatów w dni treningowe.

Zmieniony przez - Pakjer87 w dniu 2010-06-07 13:18:47

Zmieniony przez - Pakjer87 w dniu 2010-06-07 13:21:05

mnie po kretce zawsze gardło bierze ostatnio nawet przeszło w anginę coś tam poczytałem że obniża odporność i że ubierają się cieplej trochę. może zbieg okoliczności może i fakt ale puki co ubieram się trochę zapobiegawczo i jakoś się trzymam spróbuj. ale najpierw się podlecz

ps. pozowanie faktycznie nędza

Zmieniony przez - shoxu w dniu 2010-06-22 14:26:46

dawaj dawaj! powodzenia i oby tej motywacji nie zabrakło

Zmieniony przez - shoxu w dniu 2010-06-07 13:38:00

powodzenia;) bede wpadał

Shoux, dzięki za pierwsze wsparcie ;)
Przy odrobinie sprytu udało się dokonać pomiarów i tak:
Klata: 100
Biceps: 35
przedramię: 27
pas/talia: 83
biodra,na środku pośladków: 100
udo: 61
łydka: 41

Zmieniony przez - Pakjer87 w dniu 2010-06-07 14:05:41

Zmieniony przez - Pakjer87 w dniu 2010-06-07 14:07:24

Pierwszy dzień, wszystko zrealizowane :)

Może nie będę podawał co jadłem (chyba że będą takie sugestie), ograniczę się do tabelki, w której będzie podana ilość składników odżywczych, niektórych witamin witamin, podział tłuszczy itp.

Białko 190, w dużej przewadze zwierzęcych
Tłuszcze 82, stosunek tłuszczy w przybliżeniu 1:1:1
Węglowodany strawne 215, głównie skrobia
Wart. energet 2366
cholesterol 1022, wysoki przez te jaja :D
błonnik 10
Nie podoba mi się że z samych posiłków normy dzienne niektórych witamin i minerałów przekroczyłem w znacznym procencie, np. sód 215% dziennego zapotrzebowania, fosfor 321 %, B2 141%, B12 324%, mangan 167%. Tak czy inaczej obiecany supl musi jeszcze wejść :)

Ćwiczenia, wszystkie po 10 powtórzeń w 2 seriach, trzecia seria ile dam radę(zaznaczę ile jeśli nie wykonam pełnych10), ciężar ten sam:
Klata:
1. skos wąskim uchwytem 45/35/35
2. wyciskanie na płaskiej szerokim uchwytem 45/45/45
3. rozpiętki na bramie ze zmianą kąta hm, nie jestem pewien ile te małe sztabki ważą, ale dajmy 2,5 /2,5/2,5 na stronę
4. przenoszenie przed klatą talerza stojąc (od następnego tygodnia przenoszenie sztangielki leżąc) 10/10/10

Biceps:
1. prosty gryf stojąc 16/16/16
2. uchwyt młotkowy, sztangielki podnoszone na zmianę 9/9/9
3. "21" 12/12/12, 4 powtórzenia

Brzuch:
1. Mniejszy skos 12powtórzeń 5/10/10
2. Unoszenie kolan do klatki w oparciu na łokciach 2x12
3. Większy skos 1x10

Delikatnie czuję trening, chociaż dopiero od następnego tygodnia jadę na pełnej :)
Tyle dzisiaj, pozdrawiam :)

kaloryczność mała jeśli o masie mówić
przekroczone witaminy i minerały to standard - nie zaszkodzi bez obaw
co do treningu to nie lepiej zrobić progres? 12/10/8 i zwiększać ciężar?
co do wąskiego chwytu- jest to ćwiczenie na triceps także zmień to na coś innego
na czym polega te ćwiczenie "21"?
a dwa ćwiczenia na biceps po 3s w zupełnośći wystarczy

brzuch zamiast robić małe serie lepiej zrób po 1s max



Zmieniony przez - shoxu w dniu 2010-06-08 09:24:28

Dieta z doopy, a właściwie jej brak, plan znajdź w dziale trening dla początkujących. Witaminy w dt? Ty się przejmujesz zapotrzebowaniem na witaminy, jak diety nie ma Zobacz jak wygląda porządny dziennik i dopiero potem zakładaj.

Zobacz jak wygląda porządny dziennik i dopiero potem zakładaj. - bzdura! pisz co chcesz aby nie mijało się z celem to Twój dziennik.
no ale co do diety to przedmówca ma rację dorzuć kcal bo nic z masowania nie będzie

Kaloryczność jest "na styk", nie chcę fatu za dużo złapać, wyliczałem ją z linków podwieszonych i na podstawie Vitalmaxa. Dietka na samej zdrowej żywności, wiadomo że czasem wpadnie jakiś słodycz który podbije kcal ;) Boję sie zwiększać, bo mi jeszcze pójdzie w nogi i brzuch :/
Shoux robię wąskim bo chcę poprawić wewnętrzną stronę cyców, staram się jak najmniej angażować triceps, tym bardziej żę to wymyślił mój trener.
"21" polega na wykonaniu 7 powtórzeń unoszenia tylko do połowy ruchu(przedramiona równolegle do podłogi), po czym 7 powtórzeń od połowy w górę i na końcu 7 powtórzeń pełnym zakresem ruchu.
Aylar wiele nie wniosłeś, ale i tak dzięki za zainteresowanie ;)

tak myślałem że znam te ćwiczenie nie wiem czy bym się tym bawił moja edukacja i praktyka skończyła się na superseriach no ale zobaczymy co z tego wyjdzie zrobisz pomiar za miesiąc to ocenimy czy działa na ten biceps a no i łap pierwszego soga do dziennika

Zmieniony przez - shoxu w dniu 2010-06-08 15:46:20

Pora na podsumowanie wczorajszego treningu, podobnie jak w poniedziałek lekki trening, zaznajomienie z nowym planem, wstępne dopasowanie obciążenia.
W środy będę robił plecy, triceps i skośne brzucha, i tak:

1. Ściąganie wyciągu do klaty 10x35/10x35/10x35
2. Przyciąganie linek wyciągu górnego 10x30/10x30/10x30
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 10x30/10x30/10x30
4. Martwy ciąg 10x35/10x35/10x35 ciężar rekreacyjny:/ jakoś mnie męczy to ćwiczenie

5. Ściąganie linki wyciągu górnego podchwytem 10x30/10x30/10x30 + 5sek. trzymania na końcu każej serii
6. Wyciskanie wąskim na płaskiej 10x25/10x25/10x25
7. Wznosy na poręczach z pomocą obciążenia 10x20*/10x20/10x20
* dwudziesty talerz, im mniej tym lepiej

8. wychylenia na małym skosie 12x5/12x5/12x5
9. skłony boczne 12x20/ 12x20/12x20
10. skręty tułowia z trzymanym talerzem stojąc 15x15/15x15/15x15

Już widzę, że nie wszędzie będzie tak łatwo robić progres, gdyż najmniejsze większe obciążenie często to 5 kg:/
Dietka 2400, dzisiaj może nawet więcej.
Wspólnie z trenerem doszliśmy do wniosku, że dobrze będzie zarzucić czysty monohydrat, tak też się stanie od poniedziałku :)

Jak dobrze pójdzie przez weekend będą zdjęcia ;/
Pozdrawiam ;)