Pompki na poręczach w wersji "na klate"

Chest dips z angielskiego. Jaka jest tak naprawde poprawna technika? Zawsze robiłem to ćw na triceps, standardowo pionowa pozycja, nogi ugiete, jednak chciałbym zacząć je robić na klatke jako główne ćwiczenie.

Poszukałem na necie filmy z techniką i opisy, i wszędzi pisze żeby sie po prostu pochylić (jakby to takie proste było) a nogi mają być zgięte i skrzyżowane. Np tutaj link:
http://www.muscleandstrength.com/exercises/chest-dip.html

Tymczasem zrobiłem sobie dzisiaj mały test, czyli popróbowałem różnych kombinacji tego ćwiczenia bez obciążenia z prostymi nogami, zgietymi, z podciągniętymi do klatki i uwaga z wyprostowanymi przed siebie. Szkoda ze nie nagrałem ani zdjęcia nie zrobiłem ale wygląda to mniej więcej tak:





I własnie w takiej pozycji mi sie robiło najlepiej, najbardziej czułem klatke i najbardziej byłem pochylony o.0 a nigdzie na necie nie widziałem filmu by ktoś tak robił.



Czy ja jestem jakis inny i mam taką budowe że odczułem w takiej pozycji najlepiej klate? ;D jaka jest tak naprawde poprawna technika trzymania nóg by być jak najbardziej pochylonym?

A i kwestia robienia z ciężarem, spróbuje w piatek jak będe miał dips w planie doczepić pierw z przodu pasa i potem z tyłu by zobaczyć jak najlepiej sie robi... ale chciałbym poznać wasze zdanie tych co sie znają i tych robią dipsy jako główne ćw na klate (a wiem że pare osób jest)

Pompki na poręczach, wraz z martwym ciągiem, przysiadem, wyciskaniem na ławie, wyciskanie żołnierskim, podciąganiem i wiosłowaniem, należą do podstawowych ćwiczeń, które powinny stanowić bazę każdego treningu.


W zależności od pochylenia tułowia i rozstawu łokciu rozróżnia się pompki na poręczach angażujące mięśnie:
- trójgłowe ramion - triceps
- klatki piersiowej, przednie aktony mięśni naramiennych, trójgłowe ramion.

Wersja pompek na poręczach ukierunkowana na rozwój mięśni klatki piersiowej
Elementem decydującym o większym zaangażowaniu mięśni klatki piersiowej, bądź trójgłowych ramion jest pozycja tułowia i ułożenie łokci.
W wersji angażującej klatkę piersiową, podobnie jak przy wyciskaniu sztangi wąsko, ważne jest, by większą pracę wykonywały właśnie te mięśnie, a w mniejszym stopniu - mięśnie trójgłowe ramion.
Tułów powinien być tak pochylony, a łokcie powinny pracować w oddaleniu od tułowia, żeby główną pracę wykonywały właśnie mięśnie klatki piersiowej.
W celu efektywniejszego ograniczenia pracy tricepsów i lepszego napięcia mięśni piersiowych można nie prostować ramion do końca w końcowej fazie ruchu.
Filmik





Głębokość pochylenia jest sprawą indywidualną i dla każdego będzie inna.
Należy skupić się na czuciu mięśniowym, metodą prób i błędów znaleźć najlepsze położenie dla siebie.

Takie pompki na poręczach doskonale rozwijają dolne rejony klatki piersiowej oraz poprawiają siłę ramion. Świetnie się sprawdzą w postaci rozgrzewki przed ćwiczeniami właściwymi, a także jako ćwiczenie wieńczące trening.
Jeżeli możliwości wysiłkowe pozwalają na zrobienie dużej ilości powtórzeń, warto wówczas zastosować dodatkowe obciążenie, zawieszone na pasku bądź łańcuchu wokół bioder.
Jeśli pompki na poręczach stanowią element treningu właściwego należy poprzedzić ich wykonanie odpowiednią rozgrzewką, w celu uniknięcia kontuzji stawu łokciowego.

Do poczytania:
https://www.sfd.pl/Jakie_cwiczenia_na_przedramie_-t448745.html
https://www.sfd.pl/Ćwiczenia_na_barki...-t232402.html 
https://www.sfd.pl/Pompki_na_poręczach__na_klatke_-t272105.html

Są różne odmiany pompek na poręczach. Ta którą narysowałeś to gironda chest dips, pamiętaj, żebyś trzymał pozycję techniczną, flarował łokcie na boki i "przyklejał" brodę do klatki

Standardowa wersja: http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BWChestDip.html

pzdr

Zmieniony przez - debee w dniu 2010-06-07 17:09:08

Może nie robię idealnie technicznie, ale mniej więcej o to chodzi. Nogi powinny być wysunięte tak abyś patrzył sobie na buty










Obciążenie podczepiaj z przodu pasa lub na szyi.

Chociaz słyszałem o innym sposobie wykonywania

Wieszając na szyi łatwiej zachować pozycję techniczną

dzieki za filmiki chlopaki, macie po sogu

Czyli mówicie ze moge robić w taki sposób? jeszcze niech ktoś sie wypowie.

A co do flarowania to nie mam pojęcia nie zwróciłem wogóle uwagi na to jak łokcie prowadze testowałem tylko w której pozycji najbardziej sie wychylam. Sprawdze w piatek z ciężarem i zwróce uwage na to.


debee "Wieszającna szyi łatwiej zachować pozycję techniczną"

tak tak, zawieś sobie w dipsach 50kg na szyi powodzenia i napisz kartke ze szpitala jak sie czujesz.
ale dobry link dałeś nieźle koleś sie pochyla na tym gifie, tyle ze właśnie ma nogi z tyłu


Hubert no spróbuje z przodu dowiesić bo zawsze z tyłu pasa wieszałem bo mam taką totalną samoróbke ale pokombinuje

Zmieniony przez - raKhu1 w dniu 2010-06-07 17:18:34

najlepiej by było, gdybyś miał łańcuchy...

tak tak, zawieś sobie w dipsach 50kg na szyi powodzenia

Łatwiej na szyi niż na pasie. Mój pas ledwo przeżył te 60 kg z filmu

Aha ale co do flarowania to jednak raczej wąsko, nie mam możliwości prowadzić łokci na boki bo są wąskie poręcze dosyć ALE - wydaje mi sie że bym wtedy brał o wiele mniejszy ciężar, a będąc mocno pochylonym prowadząc lokcie wzdłuż tułowia kalta także dostaje - z resztą jak bede brał w ten sposób największy ciężar to będzie to oznaczało największy udział mięśni, i ruch będzie naturalny bo taka pozycja jest dla mnie jak najbardziej komfortowa, czyli pochylony ale łokcie raczej wzdłuż tułowia. Nie mam pojęcia nagram sobie to zobacze bo z perspektywy pompującego niezbyt potrafie to ocenić

Łokcie koniecznie na boki.

jw