PROPOZYCJA PLANÓW TRENINGOWYCH

Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

Oczywiście do tego brzuch 3 razy w tygodniu
Plan rzecz jasna na masę? Ale wolę się upewnić?
Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie
Spięcia stojąc 3 serie

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10

Barki

Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10
I ten także? Przyznam że ciekawe plany i zapewne skorzystam.


Pogrubiona część planu drugiego, czym ją mogę zastąpić gdyż takowego sprzętu nie posiadam, o ile to takie ćwiczenie na nogi- chyba zginanie (wtedy co leży się na brzuchu i nogami ćwiczy) byłoby możliwe gdyż zastanawiam się nad kupnem ławki regulowanej i tam coś takiego też było. O ytle to prostowanie czym bym mógł zastąpić. A co to jest to ćwiczenie na barki: unosznie bokiem?
Czekam na odpowiedź autor, a bardzo dobry art, sog dałem, chyba wszedł;)

Zmieniony przez - Matek828 w dniu 2010-06-02 18:56:14

Odświezam temat. Chciałbym spytać przy okazji gdyż zastanawiam się żeby zrobić sobie trning siłowy, czy ten pierwszy plan by się na to nadawał? Trzeba by chyba tlko liczbę powtórzeń zredukować? jak by to miało wyglądać 8,6,4,2? czy 6,4,4,2?
Czekam na odp. a jakie powtórzenia w seriach robić tam gdzie nie było napisane?
np. przy wiośle?- 12,10,8,8? Czekam na odp.

zamiana ćwiczeń jest dowolna byleby angażowały te same mięśnie

a dlaczego chcesz zmienić zakres powtórzeń?

No bo w siłowym nie robi się przecież 8-12 tylko 1-8, nieprawdaż? Bo zastanawiam się nad takim, aby później przez reszte wakacji masować, już trochę masowałem, ale teraz przydałoby się mi więcej siły, to masowanie lepiej powinno pójść tak słyszałem, dlatego pytałem o te zamianę powt. a ten plan mi się spodobał więc bym go spróbował zrobić, a zapisałbym sobie 2 te plany, może jeszcze jakiś trzeci alternatywny gdyż na wakacjach będę raczej bez neta więc dowiadywać się na bieżąco nie będę miał jak. Czekam na odp.

właśnie najbardziej hipertroficznym zakresem powtórzeń jest 12-8 więc nie zmieniaj bo będzie odpowiedni

jak będziesz dobrze jadł to wszystko będzie szło tylko dokładaj ciężaru w kolejnych treningach

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2010-06-03 16:55:41

No ale przecież siłowy trening się robi na większym ciężarze a z mniejszą ilością powt. A jak masowy to więcej powt, a mniejszy ciężar przynajmniej tak czytałem.
A skoro twierdzisz że jak będę dobrze jadł to będzie szło mógłbyś tu zajrzeć i odpisać coś sensownego, bo nikt jeszcze nie raczył. https://www.sfd.pl/Moja_dieta_potrzebuje_wiedzieć_parę_żeczy_zanim_ją_ułoże_i_dam_do_sprawdzenia.-t604776.html  A jakbym chciał rovibć siłowy to jak z tymi powt. bo że na masę 12-8 to wiem. A jeśli byś mi na to odpisał co byś mi powiedział o siłowo- masowym, bo szukałem ale nie znalazłem nic konkretnego.

daj mi jakies info o sobie i daj wyniki siłowe aktualne

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:radek 320
PŁEĆ:M
WIEK:19
WZROST:190
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:1.5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:95
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:33
OBWÓD BICEPSU:38
OBWÓD ŁYDKI:41.5
OBWÓD UDA:62
OBWÓD BIODER:96
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:95
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:110
OBWÓD BARKÓW:121
OBWÓD NADGARSTKA:18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:95
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:12
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:4
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:6
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:14
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:26
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:9
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:2
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 6 tygodni

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE:-
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3200
ILOSC BIALKA NA KGMC:3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1.6
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:2

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1.4
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:3

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: narazie niee
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie


Nastepnie chcial bym wam przedstwic propozycje planu na mase ktra mam zamiar zastosowac juz od soboty . mianowicie jestem po redukcji i przydalo by sie nabrac paru kg .

Oto propozycja planu :

Rozklad tygodnia ze wzgledu na plan

sobota - klata , biceps
niedziela - nogi
poniedzialek - wolne
wtorek - plecy ,triceps
sroda - wolne
czwartek - barki , brzuch , przedramiona
piatek - wolne


Sobota ) klata

1) Wyciskanie sztangi na plaskiej Rampa 5
2) Wyciskanie hantli na skosie 45st 4s 8-12
3) Butterfly 3s 10

Biceps

1) Uginanie sztangi stojac Rampa 5
2) uginanie sztangi lamanej na modlitewniku 4s 8-10
3) Młotki 3s 10 p


Niedziela ) Nogi

1) Przysiad tylni Rampa 5
2) Rdl Rampa 5
3) syzyfki 4s 10
4a ) uginanie 3s 12p
4b ) prostowanie 3s 12p
5 ) wspiecia na palce na ziemi 5s 10 - 15p
6 ) wspiecia na palce siedzac 3s max


Wtorek ) Plecy

1) podciaganie nachwytem Rampa 5
2) podciaganie sztangi podchwytem 4s 8-10
3) sciaganie drazka pochwytem 3s 8-12
4) retrakcja kablem 3s 8-10p
5) Szrugusy sztnga z przodu 5s 8

Triceps)

1) pompki w podporze tylem 4s 10
2) francuz na ziemi sztnga lamana 4s 8p
3) prostowanie sznura 4s 12p

Czwartek ) Barki

1) wyciskanie sztangi przed glowy rampa 5
2) Podciaganie sznuraz wzdluz tulowia 4s 10
3)wznos sztangi na wyskoksc oczu 3s 10p
4) wznos boczny w opadzie 3s 10p


Brzuch )

1) wznos nog w podporze 4s 10p
2) crunch lezac plasko 4s 8-12
3) opad boczny z hantlami 3s 8-10


Przedramiona )

1) uginanie nadgarstkow podchwytem rampa 5
2) uginanie nadgarstkow nachwytem 4s 15-20

Jak cos nie gra prosze poprawic

Pozdrawiam

Rion 10, chodzi ci o to ilebiorę na jedno powtórzenie?
PS: Może ktoś napisać w moim zapytaniu o odżywiadniu?

ja w dietę nie ingeruję w dobrym dziale założyłeś post na pewno ktoś się ustosunkuje

tak chce znać Twoje ciężary w mc, przysiadzie, wl, itd