SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Porównanie dwóch (2) planów treningowych na mase

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 873

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 87
Oto 2 plany treningowe:


Pierwszy:

I
1. Przysiady (lekkie) 15, 10,10,8,8 /trzymać z przodu
2. Wyciskanie płaska - rozgrz. 15 powt, 8,6,5,5,5
3. Wiosłowanie sztangą nachwyt - rozgrz. 15 powt, 8,6,5,5,5 /podchwyt na zmiane
4. Unoszenie hantli bokiem - 15,15,12 /barki
5. Unoszenie sztangi na biceps rozgrz. 8 powt.6,5,5,5
6. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc rozgrz. 8 powt 6,5,5,5 (tricpes-za glowe)
7. Brzuch - unoszenie kolan w zwisie 4-5 s.
II
1. Wyciskanie na skosie górnym rozgrz. 15, powt 8,6,5,5,5
2. Martwy ciąg rozgrz. 10, powt 8,6,5,5,4
3. Podciąganie sztangi do brody 10,8,6,6 /nieco wężej niż szerokość barków
4. Unoszenie hantli na biceps naprzemian 10,8,8
5. Pompki na poręczach 10,8,8 /na tricpes
6. Brzuch - unoszenie kolan w zwisie 4-5 s.

III
1. Siady (ciężkie) rozgrz. 12 powt. 6,5,5,5,4 /trzymać z tyłu
2. Wyciskanie płaska (lekki) 12,10,10 + 2. Przenoszenia za głowę hantla w leżeniu 10-12 powt.
3. Wyciskanie sztangi na barki stojąc rozgrz. 12 powt. 8,6,5,5,5
4. Podciąganie na drążku 4-5 s. /plecy
5. Unoszenie hantli w leżeniu na ławce 45 stopni 10,8,8
6. Wyciskanie wąsko sztangi 10,8,8
7. Brzuch - unoszenie kolan w zwisie 4-5 s.



Drugi:

dzień I
klata
wyciskanie płaskie 3s 14, 12, 10, powt
wyciskanie skos w dół 3s 14,12,10powt
wyciskanie skos góra 2s 12, 12, powt
wyciskanie hantli skos góra 2s 10, 10 powt
Brama krzyżowanie linek 2s 12,12powt


triceps
Wyciskanie francuskie w leżeniu 3serie 12,10,8powt
prostowanie w opadzxie tulowia 3 serie 4x4x4 zmiany ułożeń reki 3 serie po 12 powt łącznie
prostowanie ramion na wyciągu 3s 12,10,8

nogi:
przysiady ze sztangą 2 serie 10powt
hack przysiady 3 serie 12, 10, 8 powt
łydki wspięcia na palce 3 serie 12,10,8powt

dzień II
plecy
wzniosy tułowia z opadu 3 serie po 10powt
podciąganie końca sztangi w opadzie 3s 12,10,8powt
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie PODCHWYTEM 3 serie 12,10,8powt
przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 10,8,6 powt
Kaptury wzniosy barków 3 serie 12, 10, 8powt


biceps
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w oparciu o kolano 3serie 12,10, 10 powt
unoszenie sztangielek stojąc z supinacją 3serie 12,10, 10 powt
uginanie ramion stojąc z drążkiem wyciągu 2 serie 10powt

przedramie
zwijanie sznurka 2 razy
uginanie nadgarstka z hantlem lub sztangą nachwytem 3serie
uginanie nadgarstka z hantlem lub sztangą nachwytem 3serie

dzien III

barki
unoszenie hantli w siadzie 3serie 10powt
unoszenie ramion z hantlami w przód 3 serie 10powt
unoszenie hantli bokiem w górę 3serie 10 powt
unoszenie hantli w opadzie tułowia 3serie 10 powt .


nogi
unoszenie nóg na maszynie w siadzie :
-ulożenei stóp równoległe 1s 10 powt
-ułożenie stóp palcami do wewnątrz 1s 10powt
-ułożenie stóp palcami do zewnątrz 1s 10 powt

unoszenie nóg na maszynie w leżeniu 3 serie 12,10,8powt
wypychanie ciężaru na suwnicy 3 serie 12,10,8powt



Moim priorytetem jest w tym momencie masa. Proszę o ocene i porównanie, który plan będzie bardziej korzystny.


Pozdrawiam




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 73

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: sporadycznie pilka nozna/siatkowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Dużo maszyn na siłowni, hantle

Dieta: ok 2g białka/kg masy ciała, Niskosodowa.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 2373 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 23963
ciężary w podstawowych ćwiczeniach,ostatnio przerabiany plan?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
miska217

1.ciezary których używasz w podstawowych bojach (przysiad,martwy,wyciskanie)???

2.Cel treningowy : masa - twój cel głównie zalezy od ODZYWIANIA

3.Maszyny do niczego nie sa ci potrzebne - sa tam wolne cieżary???

PS: znowu lakerr ŁOBUZIE

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-09-03 13:38:21
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 87
Ostatnio przerabiany plan:

dzień I
klata
wyciskanie płaskie 3s 12, 10, 8powt
wyciskanie skos w dół 3s 12,10,8powt
wyciskanie skos góra 3s 12, 10, 8powt
wyciskanie hantli skos góra 3s 12, 10, 8powt (na zmiane z rozpietkami na bramie tydzien to tydzien tamto brama 3serie po 10 - 12 powt)


triceps
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4serie 12,10,8,6powt
prostowanie w opadzxie tulowia 3 serie 5x5x5 zmiany ulozen reki 3 serie po 15 powt lacznie
prostowanie ramion ze sznurkiem 4s 12,10,8,6

dzień II
plecy
ściąganie drążka wyciągu górnego naprzemian przód/tył 2 serie 16, 14powt
ściąganie uchwytu wyciągu górnego 3 serie 10,8,6 powt
wiosłowanie ze sztanga 3serie 12,10,8powt
przyciąganie drążka wyciągu dolnego (wiosłowanie) 3 serie 10,8,6powt

biceps
unoszenie sztangi prostej stojąc 2serie 12,10 powt
unoszenie sztangi łamanej stojąc 1seria 8powt
unoszenie hantla w oparciu na modlitewniku 3 serie 12,10,8

przedramie
zwijanie sznurka 3 razy
uginanie nadgarstka z hantlem 3 serie

dzien III

barki
wyciskanie sztangi z klatki w siadzie 3s 12,10, 8powt
arnoldki 3 serie 10 - 12 powt
wzniosy sztangi wzdłuż ciała stojąc do wys. barków 3s 12,10,8 pow.
wzniosy sztangi wzdłuż ciała stojąc do wys. brody 3s 12,10,8 pow.

kaptury 3 serie 8 - 12 powt

nogi
unoszenie nóg na maszynie w siadzie 3 serie 12,10,8powt
unoszenie nóg na maszynie w leżeniu 3 serie 12,10,8powt
przysiady ze sztanga 3serie 12,10,8powt
łydki wspięcia na palce 3 serie 12,10,8powt


Cięzary: Wyciskanie plaska: od 45 z progresja co 5kg
Skos gora od 30 (z progresją jak wyżej)
Skos dół od 45 (z progresją jak wyżej)
Biceps: 7, 9, 11

Triceps na wyciągu: 10,15,20,25
Wiosłowanie: od 30 z progresją (co 5 kg)
Przysiad: ok 50 kg z progresją co 10 kg
MC jeszcze nie robiłem

Tak, jest dużo wolnych ciężarów.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
1.ciezary których używasz w podstawowych bojach (przysiad,martwy,wyciskanie)???

jakim ciezarem konczysz serie w tych 3 ćwiczeniach , czy wykonywałes czy nie wykonywałes któregos- takie trudne pytanie???
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 87
Przysiad: Koncze na 70kg
MC: Nie robiłem
Wyciskanie:

Płaska: 55
Skos(+): 40
Skos(-): 55


Tomasz1405, wszystko jest napisane w moim poprzednim poście na samym dole ;- )
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
miska217

buduj fundament , narazie nie ma sensu konbinowac tym bardziej na takich eksperymentach

Ja ci polecam cos takiego zagladnij tutaj uzytkownik traktor tłumaczy

http://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

PS:przepraszam nie zauwazyłem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 87
Dodaje jeszcze foty, może się przydadzą:

















Foty zrobione po krótkiej serii pompek.

Zmieniony przez - miska217 w dniu 2011-09-03 14:50:58
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
Miska

zdjecia sobie wstaw do galerii zdjec albo załóż dziennik do czego zachecam, ja oceniam twoje mozliwosc za pomoca wyników w podstawowych bojach i ogólnego zarysu twojej osoby i proponuje to co najlepiej sie sprawdzi w danym momencie twojego treningu.

pozdrawiam
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Początki na siłowni, trening, suplementy, porady

Następny temat

Jak nalezy wykonywac FBW

BF