Plan na mase do oceny ( mile widziane poprawki i korekty)

Witam! Sam ułożyłem ten plan stosuję go już jakiś czas i chcę sie dowiedzieć czy nie popełniłem w nim jakiś wielkich błędów Wiek 17 lat 182cm 75kg. Staż na siłowni 6mc. Ponad to trenuję piłkę nożną od 5 lat. (Dlatego siłownie robię we wtorki, czwartki, piątki i niedziele, ponieważ reszta tygodnia zajęta. Jednakże zbliżają się wakacje, to na ten okres będę chciał to zmienić. Proszę o propozycje). Do tej pory stosowałem dietę jedynie przez miesiąc, ze względu na brak czasu zrezygnowałem z niej. Stosowałem przez ten okres aminokwasy i kreatyne. Na wakacjach zamierzam ćwiczyć już z dietą i zakupić białko na uzupełnienie i jabłczan kreatyny. Proszę o jakieś wskazówki lub inne rady. Z góry dzięki i pozdro !!

Wtorek

Klatka

1. Rozpiętki (lekki skos) 10 10 10
2. Wyciskanie płaso 12 10 8 (progresja)
3. Wyciskanie skos góra 10 10 10
4. Wyciskanie skos dół 12 12 12
5. Krzyżowanie linek wyciągu górnego 12 10 8 (progresja)

Triceps

1. Wyciskanie francuskie gryfem łamanym leżąc 12 10 8 (progresja)
2. Prostowanie ramion na wyciągu 10 10 10
3. Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 10 10 10

Czwartek

Biceps & Triceps

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 (progresja)
Wyciskanie francuskie gryfem łamanym leżąc 12 10 8 (progresja)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 10 10 10
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 10 10 10
3. Uginanie ramion z linkami wyciągu dolnego 12 10 8 (progresja)
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 12 10 8 (progresja)
4. Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 8 (progresja)
Prostowanie ramion wyciągu górnego w płaszczyźnie poziomej stojąc 12 10 8

Piątek

Nogi

1. Prostowanie nóg na maszynie 12 10 8 (progresja)
2. Przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 (progresja)
3. Wspięcia na palce 20 20 20
4. Uginanie nóg na maszynie (dwójki) 12 10 8 (progresja)

Barki

1. Arnoldki 12 10 10
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12 10 10
3. Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 (progresja)
4. Szrugsy 20 20 20

Przedramie

1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20 20 20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 20 20 20

Niedziela

Plecy

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12 10 8
2. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12 10 10
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12 10 8 (progresja)
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 8 (progresja)
5. Drążek - max x 3

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12 10 8 (progresja)
2. Ugianie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 10 10 10
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja) 10 10 10

Brzuch ćwiczę codziennie zaraz po rozgrzewce
3x
1. Spięcia - max
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - max
3. Skłony boczne ze sztangielkami 20

ale masz zamiar prowadzic dziennik ?

czy prosisz o rade nt planu trenngowego ?

Narazie bym prosił o jakieś rady dotyczące planu. A z dziennikiem zobaczymy jeszcze jak to bedzie

.

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2010-06-05 14:49:02