Poniedziałek: klatka barki kaptury triceps
Wtorek: plecy biceps przedramiona
środa: wolne
czwartek: nogi
piątek: klatka barki kaptury triceps
sabota: wolne
niedziela: wolne
PONIEDZIAŁEK:
klatka:
- wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- wyc. sztangi na plaskiej 3x 12-8
- rozpiętki na prostej 3x 12-8
Barki
- Unoszenie sztangi w przód 3x 12-8
- Podciąganie sztangi do brody 3x 12-8
- Wiosłowanie sztangą 3x 12-8
Kaptury
- Szrugsy ze sztangą: 4 serie
Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 15,12,10
WTOREK:
Plecy:
- Martwy Ciąg 10/8/8/6
- podciąganie na drążku 4s,
- wiosłowanie 4s
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
Przedramiona:
- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10
CZWARTEK:
Nogi:
- przysiady 4s
- przedni 3s
- wykroki 3s
- martwy na prostych 4s
- uginanie podudzi 3s
- prasa do nóg 3s
Piątek:
klatka:
- wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- wyc. sztangi na plaskiej 3x 12-8
- rozpiętki na prostej 3x 12-8
Barki
- Unoszenie sztangi w przód 3x 12-8
- Podciąganie sztangi do brody 3x 12-8
- Wiosłowanie sztangą 3x 12-8
Kaptury
- Szrugsy ze sztangą: 4 serie
Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 15,12,10