Moderatorzy odpowiadają na pytania internautów - 13.05.2010

Z tym montażem to się zgadzam.

wyszlo calkiem spoko. tylko imo nienaturalnie wygladalo troche to, ze kolega z lookrtv zadawal pytania i sam na nie odpowiadal. mysle ze robil tak dlatego, by cos udowodnic. bo jakis kolejny madrala obrazil go na forum mowiac ze 'pan z laptopem sie nawet nie orientuje w temacie' (czy jakos tak). ogolnie to jego slowa byly dosc cenne, stanowily taki jakby wstep do odpowiedzi moderatorow, ale.. wydaje mi sie ze glupio bedzie to wygladalo, jesli sytuacja bedzie sie powtarzala z ludzmi z zewnatrz. ktos musi zadawac pytania, ktos odpowiadac. choc, jak wspomnialem, w odcinkach tzw 'swoiskich' to tak bardzo nie razi..

Zmieniony przez - donalt w dniu 2010-05-31 11:40:52

Nawet jesli sie "nie orientuje", to co robi - robi wystarczajaco dobrze. Dzis nawet od sprzataczek wymagaja matury, jeszcze chwila i trzeba sie bedzie doktoryzowac :)

nie no o to chodzi wlasnie, ze sie orientuje.
pozdrawiam.

Kiedy będą arty z tego odcinka? Bardzo dobre programy i porządna inicjatywa, oglądam sysyematycznie.

slyszalem ze Mawashi jakis artykul robisz o cwiczeniach przy wadzie kregoslupa?? mozesz sie jakos krotko wypowiedziec na temat lordozy w odpowiedzi na moj post? dziekuje i pozdrawiam

Pod względem merytorycznym- rewelacja!
Świetna robota panowie :)

Kiedy będą w końcu te odpowiedzi a 3 pytania ?

I PYTANIE - TRENINGI 5x5







== Podstawy ==

Treningi typu 5x5 Billa Starra były swojego czasu bardzo popularne jako świetne narzędzie do zwiększania zarówno masy jak i siły mięśniowej. Koncept trenowania z dużą częstotliwością w pięciu seriach i pięciu powtórzeniach odświeżył Mark Rippetoe, pisząc przy okazji jedną z najlepszych książek dla początkujących adeptów siłowni: Starting Strength.
Konkretnych rozpisek treningowych 5x5 jest mnóstwo, więc nie chciałbym ich tu wszystkich omawiać. Powiem raczej o istocie tego programu.




== Trening ==
Linki:
http://startingstrength.wikia.com/wiki/Bill_Starr_5x5
http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/the-bill-starr-power-routine-beginner-63771/
http://www.bodybuilding.net/training/mark-rippetoes-5x5-1471.html
https://www.sfd.pl/Bill_Starr_5x5-t438771.html

Trening 5x5 zakłada dobór podstawowych ćwiczeń i wykonywanie ich w 5 seriach po 5 powtórzeń. W zależności od intencji autora, jest to 5 serii ze stałym ciężarem lub 5 serii z progresją (piramida). Używane ćwiczenia to głównie: przysiady, ciągi, wiosłowania, wyciskania leżąc, wyciskania stojąc, zarzuty, podciągania, etc … zatem są to ciężkie ćwiczenia złożone. Często wykonuje się je więcej niż 1x w tygodniu (nawet 2-3 razy).



== Periodyzacja ==
W programach 5x5 istnieją dwa rodzaje periodyzacji:
- jednoczynnikowa (liniowa, dla początkujących)
- dwuczynnikowa (dla średniozaawansowanych/zaawansowanych)

Istotą periodyzacji jednoczynnikowej jest próba zwiększania ciężaru z treningu na trening (i tak teoretycznie w nieskończoność). Dość jasne jest, że utrzymanie takiego trendu przez dłuższy czas, możliwe jest jedynie u osób początkujących lub wracających po dłuższej przerwie.
Periodyzacja dwuczynnikowa zakłada natomiast istnienie mezocykli (zwykle 4-5-tygodniowych), w których zwiększamy ciężary z tygodnia na tydzień, a ostani tydzień to tydzień aktywnej regeneracji/odciążenia (deload). Zaczynając kolejny mezocykl, startujemy z ciężarów wyższych niż na początku poprzedniego mezocyklu, jednak niższych niż NA KOŃCU poprzedniego mezocyklu. Pomoże to podtrzymać progresję ciężaru przez długi czas, bez ryzyka stagnacji i wypalenia.



== Zalety/dlaczego działa ==
- duża częstotliwość trenowania danego ćwiczenia ( Co powoduje szybsze uczenie się i doskonalenie wzorca motorycznego ruchu, bardzo pożądane wśród osób początkujących i średniozaawansowanych.)
- zastosowanie ćwiczeń złożonych (Szczególnie osoby początkujące odniosą dużą korzyść z równomiernego rozwijania siły i masy przez wielostawowe ćwiczenia stymulujące duże grupy mięśni.)
- odpowiednie dobranie objętości (Objętość treningowa dobrana jest w ten sposób, żeby nie doprowadzić do przetrenowania, ale należycie stymulować mięsień.)
- periodyzacja
- zaplanowana progresja ciężaru z tygodnia na tydzień



== Wady/przeciwwskazania ==
- zbyt duża częstotliwość dla osób zaawansowanych
- brak ćwiczeń izolowanych
- zbyt duże obciążenie układu nerwowego (u osób będących w stanie operować naprawdę dużymi ciężarami)
- brak różnorodności w doborze ćwiczeń (Może to prowadzić do kontuzji zmęczeniowych)




== Moja opinia ==
Moim zdaniem, treningi 5x5 to świetne narzędzie dla osób początkujących, chcących szybko rozwinąć siłę i masę mięśniową oraz nauczyć się techniki podstawowych ćwiczeń. Wraz ze wzrostem siły i doświadczenia, sugerowałbym zmianę systemu treningowego na taki, który zakłada stopiwo mniejszą częstotliwość, a większą objętość i intensywność NA GRUPĘ MIĘŚNI. Docelowo, optymalne będzie trenowanie grupy mięśni 1-2 x w tygodniu. Choć jest to sprawa mocno indywidualna i niektóre osoby lepiej reagują na treningi o trochę wyższej częstotliwości – wtedy sugerowałbym rozkład treningowy z częstotliwością 1-3x w tygodniu na grupę mięśni.
Każdy powinien trochę poeksperymentować i sprawdzić jak jego organizm reaguje na bodźce z danego treningu. Jak się mawia: „wszystko działa, ale nie wszystko działa wiecznie”, zatem kluczem do ciągłych przyrostów, może być zmiana treningów co jakiś czas. Polecam przeplatanie typowych splitów, treningami FBW, HBW czy jeszcze innymi pozwalającymi na zupełną zmianę rodzaju bodźca.





== Generalne zasady dobrego treningu ==

Polecam: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3553

- stopniowe zwiększanie obciążeń
- zachowywanie wysokiej intensywności
- wykorzystanie ćwiczeń złożonych oraz izolowanych
- właściwa technika wykonywanych ćwiczeń
- progresja jednego z trzech głównych czynników (objętość/częstotliwość/intensywność)


Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2010-06-11 13:09:58

Kiedy będzie odpowiedź na pozostałe 2 tematy?