Trening dal nowicjusza na mase

Ćwiczysz do kiedy są efekty.


Pzdro

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- NIE WIEM CO DAĆ
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s (NIE WIEM CZY BEZ OBCIĄŻENIA WYSTARCZY)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

NO I OCZYWIŚCIE PO ILE POETURZEŃ

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- NIE WIEM CO DAĆ - na początek odpuść,triceps jest mocno zaangarzowany w WL.
Plecy:
- Martwy ciąg 2s rób 3s
- Podciąganie na drążku 2s tak samo 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
trening nóg ogranicz do przysiadu przedniego i tylnego oraz wspięć na palce
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s - tak jak pisałem wyżej.Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s -zbędne lepiej robić więcej serji ciągów.
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s (NIE WIEM CZY BEZ OBCIĄŻENIA WYSTARCZY) zbędne
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

NO I OCZYWIŚCIE PO ILE POETURZEŃ

po 12 powt.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html - tu masz dobry artykuł o FBW poczytaj :)
Pzdr Smagers

UŁOZYŁEM SOBIE TAKI PLAN CO O TYM SĄDZICIE ???

BĘDĘ ĆWICZYŁ TEN SAM SESTAW PONIEDZIAŁEK WTOREK ŚRODA SARIE PO 12 POWTURZEŃ LUB CYKLEM 15,10,5 PRZEZ 6 TYGODNI ALE DORADZCIE ???

KLATKA PIERSIOWA : WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3X12
PLECY : WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE 3X12
BARKI: WIOSŁOWANIE SZTANGI SIEDZIĄĆ 3X12
UDA: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 12X3
ŁYDKI: WSPINANIE NA PALCE ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3X12
BICEPS : UGINANIE RĄK ZE SZTANGĄ STOJĄĆ

TRICEPS : FRANCUSKIE UGINANIE LEŻĄC 3X12 (NIE WIEM CZY NIE ZA DUŻO BO TO JEST MASAKRA)
NA KONIEC BRZUSZKI 3X15

KLATKA PIERSIOWA : WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3X12 OK
PLECY : WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE 3X12
OK
BARKI: WIOSŁOWANIE SZTANGI SIEDZIĄĆ 3X12 0 A TEGO TO NIE ZNAM
UDA: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 12X3 A TO JAKO PIERWSZE
ŁYDKI: WSPINANIE NA PALCE ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3X12 OK
BICEPS : UGINANIE RĄK ZE SZTANGĄ STOJĄĆ OK
+TRICEPS NA PORĘCZACH

oprócz brzuszków zrób takze z dwie serie unoszenia tułownia leżąc na brzuchu

ale ramiona to po 2serie max.


Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2010-05-31 16:03:34

WIĘC ROZPISZ MI PROSZĘ TOP TAK JAK POWINNO BYĆ BO JESTEM POCZĄTKUJĄCY I NIE BARDZO WIEM CO I JAK

1. Siady
2. Podiąganie/wiosłowanie
3. Wycisaknie płasko/skos
4. Wycisaknie na barki(hantle/sztanga)
+ triceps / na poręczach najlepiej
+ biceps
+ brzuszki
+ unoszenie tułowia

1-4 to ćwiczenia podstawowe .. rób 3 serie każdego ćwiczenia z zakresem ok 10powt. / jeśli 3 serie to za mało - wtedy dołóż kolejną

ćwiczenia dodatkowe : nie muisz robić ich wszystkich za kazdym razem na koniec, ale staraj się aby w tygodniu każde z tych ćwiczeń zostało wykonane

TAK TYLKO WEŻ POD UWAGĘ ŻE JA MAM TYLKO ŁAWECZKE SZTANGE HANTLE NO I MOZE ŁAMANY GRYF