Kriksos - krok po kroku. / REDUKCJA / foto s.8,12,19

Może rzeczywiście piję tej wody za mało. Dzień bez siłowni to 2.5-3 litry, nie licząc tego, co schodzi podczas biegania. W samej szkole schodzi mi 1.75 l z Żywca Zdroju, powiększone butelki teraz rzucili, przez co mi się na stojak nie mieszczą i muszę zgrzewki kitrać po szafkach. W trakcie biegu przynajmniej te 0.5 wejdzie, bo ciężko mi się robi dystans powrotny bez uzupełnienia wody w organizmie.

Co do magnezu, to od czasu zwiększenia dawki do 2 capsów na dzień nie odczuwam skurczy, które wcześniej nękały mnie od czasu do czasu .

Od nowego tygodnia zacznę nowy rozkład jazdy wraz ze zmianą czasu przyjmowania suplementów .

DZIEŃ 47 - PIĄTEK, 28 MAJA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Bardzo dobre
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Bardzo dobre
POZIOM MOTYWACJI: Wysoki




# DZIEŃ 47
Dieta na str. 1, post 8.

~8:30 - jajecznica (7 jaj) + 2 pomidory + oliwa z oliwek (10ml)
~10:50 - serek wiejski + orzechy + warzywa
~13:45 - pierś z kuraka + ogóry
~16:15 - pierś z kuraka + ryż brązowy (65g) + kapustka młoda gotowana
~20:00 - banan
~20:40 - pierś z kuraka + ryż biały (40g) + sos Tikka Masala lol (by B-50)
~23:35 - Sernik z patelni na szybko by grrubas (125g twarogu, 2 jaja, 15g odżywki WPC) + oliwa z oliwek (15ml)




18:20 - 2 caps. "Thermo Speed Extreme" Olimp
18:50 - 1 dawka "BCAA Xplode powder" Olimp
23:55 - 2 caps. "MGB6"




# SIŁOWNIA:
Dzień bez treningu na siłowni - strategiczne roztrenowanie.

# MIĘŚNIE BRZUCHA:
Plan str. 13, p. 3. Trening nr 3/20, P1T3.

1. Spinanie odwrotne 14 (powt.)
2. Skośne unoszenie tułowia do zgiętych kolan 14
3. Spinanie - stopy płasko 14
4. Unoszenie przeciwległej ręki i nogi 14




# TRENING NR 30

CZAS ROZPOCZĘCIA: 19:11
CZAS: 00:43:43
DYSTANS: 7.2 km
ŚREDNIE TĘTNO: 148 bmp (72.90% HRmax)
CEL: Utrzymanie się w zakresie tętna aerobowego
WARUNKI ATMOSFERYCZNE: 16*C, słońce, brak opadów i wiatru

CZAS BIEGU POWYŻEJ ZAKRESU: 00:02:18
CZAS BIEGU W ZAKRESIE: 00:40:47
CZAS BIEGU PONIŻEJ ZAKRESU: 00:00:38




"Orzechy orzechy"
Wczoraj pisałem dość dużo o tranie. Że niby chciałem kupić go w płynie, że dobry zamiennik dla niedostępnych orzechów. Dzisiaj podszedłem do tego bardziej zdrowo, rzec można - ekonomicznie. Postanowiłem za cenę tranu nakupować sobie orzechów włoskich, które starczą mi na dłużej. Poza tym prócz orzechów mam w diecie jeszcze oliwę z oliwek i jaja na stałe, czasem wejdzie tuńczyk. Poza tym pozostaje kwestia transportu - jak będę spożywał tran w szkole zamiast orzechów ? Orzechy wsypuję do serka, mieszam i wcinam, a tran musiałbym specjalnie pakować i niepotrzebnie się z tym bawić. Dlatego dziś po szkole wybrałem się na miejski bazarek, gdzie dostałem orzechy niełuskane w cenie 4 zł za kilogram. Zgarnąłem ostatnie 1.75kg włoskich za które Pani policzyła mi 7 zł, wymieniając przy tym z nią parę zdań - zaczęło się od tego, iż spytała mnie, po co mi tyle orzechów.
Do tego znalazłem jeszcze paczuszkę (ostatnią) 200g za 5 zł już łuskanych, więc dorzuciłem ją sobie ekstra. Po obraniu 2/3 orzechów (całości nie dałem rady) mam razem z łuskanymi 800g łuskanych, gotowych do jedzenia orzechów . W sklepie paczkowane są w cenie 3 zł / 100g, więc lekka kpina . Wynika z tego, że problem z zaopatrywaniem się w orzechy mam na pewien okres z głowy - przynajmniej do puki, jak nie obskoczę wszystkich stoisk na bazarku .
Strasznie mi się dziś nie chciało jechać na pierwszą godzinę do szkoły, więc postanowiłem wstać trochę później i przyszykować sobie szamę na cały dzień. Przez 1.5 godziny udało mi się osmażyć sobie jajecznicę, pierś z kuraka (taką pokrojoną na drobne kawałeczki, obtoczoną w przyprawie do kuraka), warzywa oraz umyć szkolne pojemniki.
W szkole miałem straaaszne ciśnienie na kawę, dlatego w szkolnym sklepiku zamówiłem kawę bez cukru oraz mleka. Ostatnio taką kawę piłem jakoś w zeszłym roku kalendarzowym, więc od święta się napić czystej kawy można.
Wieczorem zgodnie z planem wybrałem się na bieganie, fajna pogoda była, to i przyjemnie się biegło przez cały dystans. Najbardziej ucieszył mnie brak wiatru, który ostatnie kilka biegów dość mocno utrudniał - nie ma komfortu biegu z wiatrem w twarz przez pół dystansu, oj nie ma. Założyłem sobie maksymalnie 45 minut, co udało mi się zrealizować. Pod koniec wysiadła mi MP3'ka, więc ostatnie 5 minut było dość ciężkie do wytrzymania. Ogólnie to chyba będę zmuszony sobie wymienić ten odtwarzacz na jakiś sprawny i lżejszy - widziałem fajne na allegro po 60 zł, malutkie, 2 czy tam 4 GB pojemności.
Aero uważam za udane, nie łapała mnie sraka, choć już miałem buty na nogach jak kichy znów dały o sobie znać i zmuszony byłem cofnąć się i skorzystać z ubikacji.
Dieta także dziś na plus, wyszedł mi wreszcie w 100% sernik by grrubas, nic się nie rozlało, nie rozwaliło, nie przywarło. Poniżej wrzucam wam zdjęcia jak to wygląda przed (na patelni wlana dopiero co masa) i po, na talerzu, gotowe do konsumpcji. Zdecydowanie warto się pobawić z tym przepisem jeżeli ktoś narzeka na monotoniczność w diecie, bo to jest potrawa w sam raz na noc - zmieszany twaróg + białko WPC + tłuszcze. Zero węgli, tyle co w ww. produktach.
Zaliczyłem także 3 trening mięśni brzucha, ciężko mi to na razie idzie, ale mam nadzieję, że przejście z poziomu 1 na 2 odbędzie się bez problemu. Jeżeli tak nie będzie, to po prostu wydłużę czas trwania poziomu 1 do czasu, aż będzie osiągalny poziom 2. Nigdy nie ćwiczyłem brzucha, dlatego teraz mam takie problemy.
Jutro mam zamiar porządnie się zregenerować, przynajmniej fizycznie, ponieważ umysłowo to będzie na prawdę niezły hardcore. We wtorek mam wieeelką klasówkę z geometrii, jeżeli ktoś miał combosa z tw. sinusów, cosinusów, iloczynu skalarnego, jednokładności, podobieństwa, pól trójkąta, czworokąta, wielokąta, koła to na pewno wie o czym mówię. 1/3 przerobiłem w zeszły weekend, teraz zostało mi na 3 dni jakieś +/- 200 zadań. Zawsze uczę się w ten sposób, że przerabiam wszystkie zadanie ze zbioru + kilkanaście z książek przygotowujących do matury na poziomie rozszerzonym i podstawowym. A wieczorem wielkie święto - walka Albercika z Kliczką, na szczęście będzie na C+S transmitowana, więc mam gdzie oglądać. Liczę na jako takie widowisko, oby tylko Albercik nie dostał sztuki w 1 rundzie i po walce.




1) W ciągu dnia spożywać jedynie białko, tłuszcze i warzywa (zero węglowodanów)
2) Pełna regeneracja przed nadchodzącym tygodniem

ładnie wygląda ten "sernik" z patelni, będę musiał spróbować, jak skończą mi się remonty w kuchni i będę mógł spokojnie gotować kiedy mi się podoba

widzę, że jesteś "hardworker" nie tylko w sprawach siłowni, podziwiam - ja nigdy nie miałem motywacji żeby uczyć się tyle do przodu, nawet przed maturą jakoś tak mało robiłem, leń jestem po prostu


"mam wieeelką klasówkę z geometrii, jeżeli ktoś miał combosa z tw. sinusów, cosinusów, iloczynu skalarnego, jednokładności, podobieństwa, pól trójkąta, czworokąta, wielokąta, koła to na pewno wie o czym mówię."

z tego będą z 2-3 zadania na matmie rozszerzonej, a pozostałe 8-10 z innych działów [z 2 z analitycznej (chyba że ona w to wchodzi), z 1 ze stereometrii i reszta to nie wiadomo] \

myślę, że już nie boisz się tej klasówki

z tego będą z 2-3 zadania na matmie rozszerzonej, a pozostałe 8-10 z innych działów

Celuje w 100% () więc każdy punkt jest ważny . W sumie matura to taki przekrój przez wszystkie działy matematyki. Zdecydowanie pewniej czuję się w algebrze, gdzie można liczyć, liczyć, liczyć i liczyć. Geometria zawsze była dla mnie trudna, jakoś jej nie czuję.


myślę, że już nie boisz się tej klasówki

Źle myślisz . Ostatnia klasówka z matmy w tym roku, i jak dostanę bombę (w dodatku to jest wagi 2, jak każda klasówka u nas w szkole) to nie wiem, czy mi postawi na koniec roku 4. Niby mam tą 4.5 średnią, ale ta czerwona jedynka obok 4,5 i jednej szóstki nie wygląda zbyt pięknie .


ja nigdy nie miałem motywacji żeby uczyć się tyle do przodu, nawet przed maturą jakoś tak mało robiłem, leń jestem po prostu

W sumie u mnie to nie tyle motywacja co samozaparcie. Jak się uprę to ma być jak ja chcę i koniec . Poza tym przerabiając wszystkie możliwe zadania przed klasówką człowiek czuje się na samym sprawdzianie o wiele pewniej, przez co jest bardziej rozluźniony i lepiej się myśli .


będę musiał spróbować

Spróbuj, bo na prawdę pyszny wychodzi . Tylko nie smaż pod przykrywką, bo wtedy ta góra jest strasznie wodnista i podczas przewalania na drugą stronę bardzo łatwo go rozyebać.

ja nie jestem przekonany do smażonego na noc i uważam, że to raczej kiepski pomysł.

NA śniadanie to jeszcze ale ogólnie smażenie na redukcji to

W posiłkach u Ciebie jeszcze brakuje białka w każdym posiłku lub przerwa jaka jest między posiłkami jest za długa.

ja nie jestem przekonany do smażonego na noc i uważam, że to raczej kiepski pomysł.

Do "smażenia" używam specjalnej patelni teflonowej, nie natłuszczając jej wcześniej ani oliwą ani żadnymi badziewnymi olejami roślinnymi .


przerwa jaka jest między posiłkami jest za długa

Staram się jak mogę, nawet czasem wstaję wcześniej, aby wyrobić się czasowo z regularnymi odstępami w jedzeniu. U mnie posiłki średnio wchodzą co 2.5 godziny, z wyjątkiem posiłku po aerobach - zazwyczaj 3 godziny po posiłku przedtreningowym zaczynam aero, niby powinno się godzinę/półtorej, ale u mnie to się lekko nie sprawdziło. Od nowego tygodnia postaram się regularniej jeść i podlać tłuszczy (z czym np. dzisiaj nie miałem problemu ).


W posiłkach u Ciebie jeszcze brakuje białka w każdym posiłku

Mam świadomość tego, że białko z serków wiejskich nie jest białkiem najwyższej jakości, ale taki produkt jako jeden ze składników moich szkolnych posiłków jest dość wygodny przede wszystkim w transporcie. A brak białka w każdym posiłku ? Wydaje mi się, że właśnie dostarczam z każdym kolejnym posiłkiem białko (prócz tego banana potreningowo, ale 30-40 minut po zawsze jest białko + ww. zł).


Rozpiskę z dnia dzisiejszego wrzucę jutro rano, trochę dzisiaj nie wyrobiłem się czasowo, bo Albercik walczył o 23 a wcześniej "skillowałem" matematykę.

Zmieniony przez - Kriksos w dniu 2010-05-30 00:24:44

DZIEŃ 48 - SOBOTA, 29 MAJA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Bardzo dobre
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Dobre
POZIOM MOTYWACJI: Wysoki




# DZIEŃ 48
Dieta na str. 1, post 8.

~8:50 - jajecznica (7 jaj) + 2 pomidory + oliwa z oliwek (15ml)
~11:50 - serek wiejski + tuńczyk + orzechy włoskie
~15:30 - pierś z kuraka + brokuły + orzechy włoskie + sos Tikka Masala lol
~18:10 - pierś z kuraka + warzywa + orzechy włoskie + sos Tikka Masala lol
~21:00 - serek wiejski + Jogurt Naturalny Activia + orzechy włoskie
~23:55 - Sernik z patelni na szybko by grrubas (125g twarogu, 2 jaja, 15g odżywki WPC) + orzechy włoskie




00:15 - 2 caps. "MGB6"




# SIŁOWNIA:
Dzień bez treningu na siłowni - strategiczne roztrenowanie.

# MIĘŚNIE BRZUCHA:
Dzień bez treningu mięśni brzucha.




Dzień bez treningu aerobowego.




"Tniemy"
Się dzisiaj narobiłem. Od tej matematyki to mi się już w głowie pierdovli, ciągle tylko te pola, sinusy, cosinusy, przyprostokątne, podstawy ... Cały dzisiejszy dzień spędziłem w domu, tak jak sobie to zakładałem przed weekendem - mam zamiar jeszcze jutro maksymalnie zregenerować organizm przed startem nowego planu na siłowni. Czuję, że będzie dużo ciężej niż na Wodynowym FBW, dlatego każdy wolny dzień jest dla mnie ważny. Jutro to samo, a od poniedziałku - będzie się dział.
Miałem nadzieję obejrzeć dziś walkę Alberta z Kliczką - ekscytujące widowisko to nie było, widziałem wiele lepszych walk obu Kliczków, ale Albert pokazał że ma jajca - 10 rund to nawet Arreola nie wytrzymał w ringu (popłakał się i poddał chyba po 9). Z dnia nie ma co opisywać, bo wszystko kręciło się wokół matmy.
W diecie dzisiaj zero węgli. Oczywiście jakieś tam śladowe ilości są, chociażby z warzyw. Tłuszczy też dużo dałem, główne źródło - orzechy . Ogólnie bałem się tego bez-węglowodanowego dnia, ale nie odczuwałem objawów braku węglowodanów.
Tak nie miałem pomysłu na prezent na Dzień Dziecka, więc zażyczyłem sobie białko (wezmę 3x VitaFit = 2250g), do tego opakowanie Chela-Chromu (30 capsów, na przetestowanie) i może uda mi się wytrzepać kasę na jakiś spalacz, np. Man Scorch'a. TSE mi się już kończy, więc jeżeli się nie uda ogarnąć kasy na MS, to dokupię 1-2 blistry TSE, będzie na 2-4 tygodnie.
Jutro, tak jak wspomniałem, znów odpoczywam . Matematyka będzie grana na pewno no i Roberta trzeba oglądać i dopingować . Dietę zastosuję znów białkowo-tłuszczową, po co się pchać węglami jak nie trzeba. Do tego poranne mierzenie obwodów i wagi i cały dzień aż do wieczora zaplanowany.
Zapomniałbym jeszcze o jednej kwestii - nowy trening. Wrzucę rozpiskę treningu FBW 5x5 oraz nowy harmonogram tygodnia.




1) W ciągu dnia spożywać jedynie białko, tłuszcze i warzywa (zero węglowodanów)
2) Pełna regeneracja przed nadchodzącym tygodniem
3) Rozpiska FBW 5x5
4) Nowy harmonogram tygodnia
5) Mierzenie obwodów i warzenie (podsumowanie tygodnia nr 7)

3 godziny po posiłku aero? To jednak daj BCAA przed treningiem aby nie palić mięsa. Myślałem, że masz posiłek 60-90minut przed.

Może warto zakupić odżywkę białkową w celu uzupełnienia białka? Nie musi to być coś mega drogiego ale np. ostrovia czy też VitaFit?

"3 godziny po posiłku aero? To jednak daj BCAA przed treningiem aby nie palić mięsa. Myślałem, że masz posiłek 60-90minut przed."

Niestety najczęściej jadałem posiłek bezpośredni przed aero 3-2.5 godziny przed bieganiem. Ale teraz będę miał więcej czasu, bo szkoła praktycznie mi się kończy, więc będę dawał białko + ww. zł. 1.5 godziny przed aero i wtedy po zamiast przed będę walił BCAA.


"Może warto zakupić odżywkę białkową w celu uzupełnienia białka? Nie musi to być coś mega drogiego ale np. ostrovia czy też VitaFit?"

Napisałem na temat białka notkę wyżej . Cytat: "Tak nie miałem pomysłu na prezent na Dzień Dziecka, więc zażyczyłem sobie białko (wezmę 3x VitaFit = 2250g)" . Dużo dobrego czytałem na temat smaku i rozpuszczalności prochu od VitaFit, więc zaryzykuję i wezmę 3 paczki. Powiem szczerze tylko że ilość smaków dupy nie urywa .

Po 6-ciu tygodniach ćwiczenia planem Full Body Workout wg. Wodyna 15/10/5 i tygodniowej regeneracji powracam na siłownię z podwójną siłą. Wybrałem sobie niezbyt skomplikowaną metodę treningową - FBW 5x5.
Zdecydowałem się na nią głównie z tego powodu, iż jest to trening ciężki, angażujący wiele grup mięśniowych podczas wykonywania (ćwiczenia wielostawowe) oraz składający się z dość małej ilości ćwiczeń. Poza tym naczytałem się na wielu forach na temat skuteczności tej metody treningowej, dlatego chciałbym wypróbować ją na sobie.
Oczywiście nie oczekuję wzrostu siły rzędy 20% w każdym ćwiczeniu, gdyż moim nadrzędnym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, lecz chciałbym prócz tego uzyskać jakiś minimalny progres na poziomie 5-10% w głównych ćwiczeniach bazowych.
Jako ciekawostkę dodam, że plan wraz ze mną zaczyna dwóch kolegów, którzy co prawda nie redukują, ale jako takie porównanie będzie na pewno .




START PLANU: Dzień 51, WTOREK, 1 CZERWCA 2010
ZAKOŃCZENIE PLANU: SOBOTA, 3 LIPCA 2010
LICZBA TYGODNI: 5
LICZBA TRENINGÓW: 15
DNI TRENINGOWE: WTOREK - CZWARTEK - SOBOTA
ROZKŁAD 2-TYGODNIOWY: A - B - A - B - A - B


# WAGA & OBWODY:
WAGA: 84.8 kg
KLATKA: 97 cm
BICEPS (PRAWY / LEWY): 35.5 cm / 35 cm
PAS: 79 cm
UDO (PRAWE / LEWE): 56.5 cm / 56.5 cm
ŁYDKA (PRAWA / LEWA): 42.5 cm / 42.5 cm


# REKORDY SIŁOWE:
- Wyciskanie Leżąc - 87.5 kg (1 powt.)
- Przysiad - 110 kg (1 powt.)
- Martwy Ciąg - 100 kg (5 powt.)




# WERSJA A
8 treningów w ciągu cyklu.
- Przysiad ze sztangą na barkach - 5x5
- Wyciskanie Leżąc - 5x5
- Wiosłowanie w opadzie - 5x5
- Pompki na poręczach - 3x max
+ Łydki A - 3x max

# WERSJA B
7 treningów w ciągu cyklu.
- Przysiad ze sztangą na barkach - 5x5
- Wyciskanie w staniu - 5x5
- Klasyczny MC - 5x5
- Drążek podchwytem - 3x max
+ Łydki B - 3x max


# LICZBA POWTÓRZEŃ:
Metoda 5x5: 60%CR*5 / 70%CR*5 / 80%CR*5 / 90%CR*5 / 100%CR*5


# PROGRESJA CIĘŻARU - STRATEGIA:
Całość podzielona została na trzy części. Przez pierwsze 3 tygodnie będę co tydzień zwiększał CR o 5-10% (względem RCR*/zależy od ćwiczenia). Tydzień 4 (treningi nr 10, 11, 12) to trening na 100% RCR, natomiast ostatni tydzień to trening na nowych rekordach.
Jeżeli będę czuł po 2 tygodniu zbytnią lekkość treningu, przesunę progres o tydzień do przodu - wtedy 3 tydzień będzie już tym tygodniem z ciężarem 100* RCR, a dwa kolejne - z nowymi rekordami.


# UWAGI:
Do póki nie osiągnę 10-12 powtórzeń w każdej serii podciągania na drążku, nie będę zakładał obciążenia. Dopiero po przebiuciu tej granicy dołożę ciężar. To samo tyczy się pompek na poręczach.
Zastanawiam się jeszcze nad dodaniem jednego ćwiczenia, tzw. "Żurawia" w ilości 3x10, ale to wyjdzie dopiero podczas treningów, więc najwcześniej od 2 tygodnia, czyli treningu nr 4 .


-----------------------------------------------------------------

LEGENDA:
CR - ciężar roboczy, czyli ciężar, jakim w danym tygodniu będę wykonywał ostatnią serię ćwiczenia. CR zależny jest od ćwiczenia.
RCR - rekordowy ciężar roboczy, czyli ciężar sprzed 1 tygodnia, którym byłem w stanie wykonać 5 pełnych powtórzeń.

Zmieniony przez - Kriksos w dniu 2010-05-30 21:47:30