Plan maso/ rzeźba do poprawy

Przbrnełem przez kilka stron i kilka artykułów. Udało mi się coś tam skleić, na pewno zrobiłem masę błędów, mówiłem jestem laikiem, amatorem nobem itd.dlatego zwracam się z pomocą do was!!!
Oto moje dzieło:
1.Poniedziałek: Klatka piersiowa


-Pompki na taboretach (by bardziej obciążyć klatkę piersiową)
3x5(3 serie po 5 powtórzeń rozgrzewka)
8x10 ćwiczenie (dosyc długie przerwy okolo 1 min)

-WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: ( ćwiczenie te moge wykonywac na atlasie)
8 serii X 10 powtórzeń (dosyc długie przerwy okolo 1 min)

-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE (równierz atlas)
8x10 (dosyc długie przerwy okolo 1 min)

-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU ( ja wykrzystam wyciąg górny, tylko jedna ręka)
8x10 na jedną strone (kródsze przerwy ponieważ jedna połowa odpoczywa)

Jeśli macie jakies pomysly na dodatkowe ćwiczenia bardzo prosze je dożucić


2.Wtorek: TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy (wykorzystam wyciąg dolny)
5x10 (5 serii po 10 powtórzeń)

-Wyciskanie sztangi zza głowy (równierz wyciąg dolny)
5x10

-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (teraz będą pracować ekspandery)
5x10

-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (zamiast sztangi wyciąg dolny)
5x10

-Unoszenie ramion w przód ze sztangą (też wyciąg dolny)
5x10

-Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu(wyciąg dolny tyłem do atlasu)
5x10

3.Środa: TRENING MIĘŚNI GRZBIETU

-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE,zamiast sztangi wyciąg dolny)
5x10

-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:( wyciąg dolny)
5x10

-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
5x10

-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM:
5x10

-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" ( wyciąg dolny)
5x10

-Rozciąganie ekspandera przed sobą
5x10

-Rozciąganie ekspandera nad głową:
5x10

4. Czwartek: TRENING MIĘŚNI RAMION

-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU
6x10

-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC:
6x10

-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/NACHWYTEM W SIADZIE:
6x10

5.Piątek: STRETCHING - ROZCIĄGANIE MIĘŚNI
6Sobota: STRETCHING - ROZCIĄGANIE MIĘŚNI
7.Niedziela: odpowczywam !!

Ciężar około 60% maxa
Długie przerwy miedzy seriami i ćwiczeniami około 1 min
Nie ćwiczę nóg ani brzucha
2 dni rozciągania potrzebne na samoobronę i dla własnego komfortu

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 74

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa/rzeźba

Staż treningowy na słowni: 3 miesciące

Uprawiane inne sporty: samoobrona

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas TYTAN4, ekspandery, taborety i taki inne do pompek

Dieta: dużo i często jeść tylko ta

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

FBW! Albo masa albo rzeźba, dieta ważna.

Czyli jesli chcę na mase to musze zmniejszyc ilosc seri Tak?? jak by mogl ktos poprawic ten plan pod kątem masy

Najpierw masa potem rzeźba nie można tego połączyć masa= do 10 powtórzeń, rzeźba powyżej 12.

a i wywal trochę ćwiczeń i zmniejsz ilość serii do 4 :)

Zmieniony przez - Lusyx w dniu 2010-05-26 10:48:10

bzdury gadasz ilosc powtorzen nie ma znaczenia

znaczenie ma dlugosc pomiedzy seriami

na mase to jest dieta a nie trening

Plan zdecydowanie zły . Miejąc staż 3 miesiące powinieneś już ząłapać jakies podstawy . Za dużo seri i powtórzeń!!
Poczytaj trochę o treningach w postach podwieszonych pozdro ; )

Czyli po 4 serie, po 10 powtórzeń i 4 ćwiczenia na jedną partię, skrócić przerwę, to bedzie typowo na rzeźbę tak??
Po jakim czasie mógł bym się spodziewac efektow??

na male partie wystarczy ci 6-9 serii, rob przerwy tak po minucie powinno to przyspieszyc palenie tluszczu , chudnac powinienes okolo 2kg na 2 tygodnie nie mniej nie wiecej, jesli chudniesz mniej obcinasz weglowodany z diety jesli chudniesz wiecej dodajesz.

Tylko że moim celem nie jest chudnięcie tylko odwrotnie nabranie masy (ale nie tłuszczu)

to dieta na pluscie kcal i jedziesz , plan zmien na FBW najlepiej

Ilość powtórzeń, obciążenia, przerwy między seriami, ilość serii, gigaserie, superserie... Wszystko ma znaczenie !