Co powiecie na... [FBW] ??

Tylko bez MC i Przysiadu ok?

Dlaczego bez nich? Wlasnie te dwa cwiczenia sa najwazniejsze nie tylko dla plecow i ud, ale dla calego organizmu.

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: weglowodanowo - bialkową

A co z tluszczami? One rowniez sa bardzo wazne, takze na redukcji.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-05-26 18:17:38

Jak napisałem w ankiecie mam problem z kolanem i wydaje mi sie ze suwnica prosta troche mniej obciazy kolana tak jak i przywodziciele co tez napisałem..
A MC powiedz szczerze nie obciąża lędźwiowej czesci kregoslupa?? ktorą leczyłem przez ostatnie 2 miesiace. Miałem kontuzje złożoną tzw. schodzace bóle z kregoslupa na przywodziciele i boje sie zaryzykowac

Zmieniony przez - karolkr1 w dniu 2010-05-26 18:19:05

Ok, rozumiem, napewno dodam je też do swojej diety.
Powiem ci tak: mój cel to nabranie masy miesniowej co przyjdzie z czasem, bez fatu na "zdrowych zasadach"
Poprawienie wyników siłowych [ nie mowie ze przewiduje i chce miec jakis wielki postep]
I chetnie postawil bym tez na Wytrzymałośc..[ skrócone przeryw i wieksza liczba powtorzen( trzeba by skorygowac ten plan np na 12-15)]

Myślę, że to można połączyć

To kolano w lekkoatletyce Ci nie przeszkadza a przy przysiadach juz tak?
Jesli chesz nabrac masy miesniowej to bardziej przedzial 12-8 bym preferowal i na wytrzymalosc skracal delikatnie przerwy co trening lub troche dluzej.
No niestety mc obciaza, a przysiady zawsze mozesz robic polprzysiady, dwuglowe tez zdalo by sie pocwiczyc

Diablos666
Nie wiem jak zachowa się pod 80 Kg sztangą podczas przysiadu..
Problemów podczas biegania nie widziałem
Mówi się, że osgoody dają znaki tylko przez faze rośnięcia człowieka..
Ja mam 16 lat skończone i już raczej nie rośnie już [ masz na zdjeciu jak to wyglada]

No to 8 na male . 12 na duze tak bede robił...
A co do samego planu mozecie go poprawic i wspolnie zrobimy wersje koncowa??

Zmieniony przez - karolkr1 w dniu 2010-05-26 18:49:08

Zmieniony przez - karolkr1 w dniu 2010-05-26 18:49:38

Zmieniony przez - karolkr1 w dniu 2010-05-26 18:55:52

Zmieniony przez - karolkr1 w dniu 2010-05-26 19:03:46

FBW. Postawiłbym na wersję 3 dniową. Inaczej, mim zdaniem następuje takie rozdrobnienie serii na poszczególne partie, że nie sposób dobrze wejść na ciężar roboczy.
Moim zdaniem 3 dniowa rozpiska FBW ma najlepszy stosunek objętości treningu do dni jakie pozostają na regenerację.

Tak czy inaczej- całe FBW musisz oprzeć na ćwiczeniach podstawowych.
Twoja kontuzja, patrząc na RTG nie wydaje się totalnie krytyczna. Nawet mimo kontuzji zastanowilbym się nad robieniem przysiadów oraz mc. Tym bardziej, że twierdzisz- uprawiasz lekkoatletykę więc mniemam, że mimo kontuzji biegasz?
A skoro biegasz to i przysiady możesz robić. Uwierz osobie, która DUŻO biegała, że przysiad dobrze zrobiony niszczy mniej kolana niż bieganie( które mało kto wykonuje dobrze).

Ale na marginesie- to twoje zdrowie i radzę bardzo wnikliwie skonsultować się z lekarzem SPORTOWYM. Każdy inny( lub większość) ze zwyczaju każe ci przestać trenować.
Dlatego tylko znośny lekarz sportowy wystawi miarodajną diagnozę. Skonsultuj się pod kątem- samego biegania, przysiadów( nie bój się nikt ci nie każe siadać z ciężarem 2x twoje ciało) i mc( kwestia tej drugiej przypadłości).

Bo każdy fbw okrojony o te ćwiczenia jest marny. Każdy trening zresztą też.
Trzy- dobrze wykonywany mc i przysiad dają gwarancję zdrowego kręgosłupa i silnych mięśni dolnego odcinka( gwarancja zdrowia na starość). A połączenie tego z drążkiem i rozciąganiem potrafi nawet cofać pewne skrzywienia.


Fbw na 3 dni oprzyj najlepiej na wodynowym 15 10 5 lub zrób prosty plan, np. oparty na 2-ch zamiennie stosowanych treningach a i b.

Np.


A
przysiad tylni 4s
RDL 3s
pompki na poręczach 4s
drążek podchwytem z progresją obciążenia 4s
push press 3s
podciąganie sztangi do klatki 2s
bic uginanie hantlami z supinacją 2s
tric liny na wyciągu lub czachołamacze 2s
zwis na drążku 3xkilka minut

B
martwy ciąg 4s
żuraw 4s
wycisk sztangi na skosie 4s
wiosło sztangą podchwytem lub hantlem 4s
zarzut sztangi na barki 4s
power wznosy hantli bokiem 2s
bic uginanie sztangą stojąc 2s
tric docisk 1,3 rom sztangą



albo poszukaj po prostu gotowego, na prawdę jest pełno

Zmieniony przez - grimgir w dniu 2010-05-26 19:43:52

Zdjecie rtg to akurat nie moje tylko wziete z neta, ale u mnie to wyglada nawet troche gorzej.. mniejsza z tym

Wprowadze przysiady, ale zastanawiam się czy zejść na 3 dniowy plan

Chyba wole zostać przy 4 dniowym, w 3 dni wolne zamierzam zaliczac saune i basen ktore jak najbardziej wspomoga regeneracje

Co do lekarza..
Bylem u bylego lekarza wisly krakow mariusza urbana i konsultowalem sie z nim w tej sprawie
odpowiedź brzmiała tak
zero obciazen na przywodziciele i dolny odcinek kregoslupa.





Przysiad 3
Zginanie nóg w siedzie na maszynie 3
Wspięcia siedząc 2
Ściąganie drążka do klatki 3
Wiosłowanie 3
Grzbiety na maszynie 3
Wyciskanie na maszynie skos 3
Rozpiętki na maszynie 3
Unoszenie hantli przodem 3
Podciąganie hantli do brody wzdłuż tułowia 2
Uginanie ramiona o kolano 3
Prostowanie ramion na wycigu gornym 3

12 ćwiczeń wiec nie jest przesadzony, nie stosuje tak samo jakis 5 seri czy cos takiego

+ ABS II



B
Suwnica 3
Zginanie nóg w siedzie na maszynie 3
wyciskanie palcami stóp na suwnicy 2
Przyciaganie drążka do brzucha w siadzie 3
Szrugsy 2
Grzbiety na maszynie 3
Wyciskanie hantli na ławce prostej 3
przenosy sztangi za głowę - ramiona proste w łokciach 3
Wyciskanie na maszynie na barki 3
Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 2
Uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka 3
Prostowanie ramion na wycigu gornym młotkowy węzłem 3
tu Też 12
+ ABS II

Z lekkiej najprawdopodobniej rezygnuje, wlasnie przez ten uraz bo po 3 miesiacach aktywnej rehabilitacji dalej nie wyobrazam sobie powrotu :D.


Może by tak zrobić zestaw a cięższy a b lżejszy??

Co tutaj można zastapić cwiczeniami zlozonymi??

Powiem szczerze , że mi sie ten plan podoba

Zmieniony przez - karolkr1 w dniu 2010-05-26 19:56:52

jeśli chodzi o obciązanie kręgosłupa- chyba, ze cos przeoczyłem- to jesli nie bedzie ono zbyt duże, chyba tylko ze względu na twój wiek to powinno być ok- choc ogolnioe tój treinng siłowy nie powiniec mieć znamion jakiegoś cięzkoatletycznego...

jesli zas chodzi o przysiady -zapewne szczególnie wykonywane w pełnym zakresie ruchu, a więc głęboko, to z ta przypadlością może byc faktycznie problem, można by pomysle o pewnym zamienniku jakim można by uznać wykroki/przysiady wykroczne ale znow problem z przywodzicielami, ktore moga sie tutaj znów odzywać, podobnie problem może być w ćw. na dwugłowe...

mam nadzieję jednocześnie że te kontuzje- z kolanami jak mniemam niestety dlużej to trwa- przemina szybko, jednakże nic nie stoi na przeszkodzie wykonywac niektorre ćw. w takich zakresach, technikach czy przede wszystkim z takimi obciązeniami aby nie zrobić sobie krzywdy, nawet nie odczuwać bólu itp...

w każdym razie porządny plan na pozostałe częsci ciąła powinieneś ułżyc bez trudu; wszak jesteśmy w dziale dla zaawansowanych- a zgrozą byłaba taka nieumiejętnośc w tymże dziale...

moze to być plan na 3, na 4 dni, jednak fbw raczej nie jest czymś najwlaściwszym ku temu[wykonywałbym w twoim przypadku wiecej ćw. pomocniczych]

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-05-26 20:30:45

Dzięki
Jeszcze jedno pytanie i startuje od jutra z nowym treningiem
Co rozumiesz dokładnie poprzez ćwiczenia pomocnicze??

ćw. izolowane, ew. cw. wzmacniające jakies mięśnie stabilizujące- np. rotatory itd...