Co powiecie na... [FBW] ??

Witam
Wklejam plan do oceny
Cel : Rzeźba
Dieta : Trzymam się żelaznych zasad Zdrowa węglowodanowo - białkowa

10 min rozgrzewka na bieżni + wymachy i krążenia

Suwnica 3s - Czworogłowe
Zginanie nóg w siedzie na maszynie 3s - Dwugłowe
Łydki Wspięcia siedząc 2s

Siedząc Przyciąganie drążka do brzucha 3s - najszczerszy
Grzbiety na maszynie 3s - prostownik, pośladkowy, dwugłowy
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąski nachwyt 3s - czworoboczny

Wyciskanie na maszynie skos 3s - Klatka
Rozpiętki na maszynie 3s - Klatka

Wyciskanie na barki [maszyna] góra 3s dół 3s

Uginanie ramiona o kolano 3s albo uginanie z drążkiem wyciągu dolnego 3s
Uginanie nachwytem na wyciągu dolnym 2s

Prostowanie ramion na wycigu gornym 3s

+ BRZUCH !



Trenowałem tym teraz 2 tygodnie trening mi wychodził 65 - 70 min [małe przerwy].
Wszystko fajnie mi sie zdaje.. oceńcie
Wiem, że dużo ćwiczeń i serii, ale bez problemu daje radę


Zmieniony przez - karolkr1 w dniu 2010-05-26 14:26:39

Zmieniony przez - karolkr1 w dniu 2010-05-26 14:27:21

myślę, ze to duża lepsza opcja- jest to najlepszy program niejako w fazie przejściowej od początkujących poprzez średniozaawansowanych[co wlaściwie moze trwac b. długo] do zaawansowanych- i myslę, ze w tym środkowym etapie najprędzej się zmieścisz

Brak jakichkolwiek danych o Tobie, rozkladu tygodnia oraz powtorzen co uniemozliwia jakakolwiek ocene Twojego planu, a poza tym nie uwzgledniles w swoim "FBW" plecow
W dodatku nam nie musisz pisac jakie cwiczenie jest na ktora partie, jesli nie zauwazyles to to dzial dla zaawansowanych do ktorego jak widze sie nie lapiesz

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąski nachwyt 3s - czworoboczny
Jestes tego pewien???

Czworoboczny , kaptury plus barki jestem pewien

Siedząc Przyciąganie drążka do brzucha 3s - najszczerszy
Grzbiety na maszynie 3s - prostownik, pośladkowy, dwugłowy
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąski nachwyt 3s - czworoboczny

Jeśli to nie są plecy to co??:)

Powtórzenia 10-12 zalezy jaka grupa

17 lat
68 kg
177 cm
Staż około 2 lata
Dieta jak pisałem węglowodanowo białkowa
Bez suplementów ( jedynie witaminy i Isostar)


Rozkład
Poniedziałek - FBW
Wtorek - FBW
Środa - Wolne
Czwartek - FBW
Piątek - Wolne
Sobota - FBW
Niedziela Wolne

Co do celu to nie mogę masować ze względu na zamiłowanie do lekkoatletyki.
Zależy mi na poprawie wyników siłowych w jakimś małym stopniu i poprawy budowy ciała


Zdaję mi się, że trochę za mało ćwiczeń na wolnych ciężarach ?

Zmieniony przez - karolkr1 w dniu 2010-05-26 15:32:05

Zmieniony przez - karolkr1 w dniu 2010-05-26 15:33:44

Zmieniony przez - karolkr1 w dniu 2010-05-26 15:35:59

Nie widze przysiadow, nie widze martwego ciagu, nie widze podciagan.

Widze mala wage w stosunku do wzrostu i sugeruje jeszcze raz zastanowic sie nad potrzeba redukcji.

Góra pleców pracuje przez podciąganie sztangi do brody
Najszerszy pracuje poprzez ;Siedząc Przyciąganie drążka do brzucha;
Dół pracuje .. Grzbiety.

Powiem wam szczerze, że podciągań nie lubie

Zastąpić coś wiosłowaniem albo ściąganiem drążka w szerokim nachwycie??

Siedząc Przyciąganie drążka do brzucha 3s - najszczerszy
Grzbiety na maszynie 3s - prostownik, pośladkowy, dwugłowy
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąski nachwyt 3s - czworoboczny
Jeśli to nie są plecy to co??:)
To jest dupa a nie plecy!!!
Gdzie drazek, wiosla, mc?
Podciaganie sztangi to kontuzjogenne cwiczenie i sie go nie wykonuje, chyba ze lubisz sobie szkodzic i jak juz to to sa barki+troche czworoboczne a nie odwrotnie.
Gora plecow to glownie szrugsy
Najszerszy to drazek, wiosla... a nie denne przyciaganie w siadzie
Dol to mc, rdl, sklony ze sztanga... chociaz nie do konca wiem jak wygladaja te grzbiety na maszynie
I fbw przewaznie uklada sie 2-3 rozne zeby wykonywac troche inne cwiczenia na kazdym i pod innym katem zaatakowac miesien a nie 3x takim samym planem i to niedopracowanym.
Poza tym masz 10kg niedowagi wiec co Ty chlopie chcesz rzezbic?

Poza tym masz 10kg niedowagi wiec co Ty chlopie chcesz rzezbic?

10 niedowagi mówisz??
Jak trenuje lekkoatletyke a dokładnie biegi średnie to raczej nie bede miał 78 kg..;/
Popatrz na pierwsze lepsze "wzory" ...

Moje BMI 21.5
18,5 – 24,9 norma
Uwierz nie wyglądam na wychodzonego ;/

Co do celu to nie mogę masować ze względu na zamiłowanie do lekkoatletyki.
Zależy mi na poprawie wyników siłowych w jakimś małym stopniu i poprawy budowy ciała

Przeczytaj 2 post.

Powiedz mi tylko dlaczego według ciebie denne jest ....

Najszerszy to drazek, wiosla... a nie denne przyciaganie w siadzie ?????

MC - ćwiczyłem tak ale musiałem zaprzestać bo miałem ostatnio problemy z lędżwiowym i kością biodrowo krzyżową więc przesiadłem się na grzbiety :P

Jesli mógł byś to popraw ten plan żeby nie był taki niedopracowny.

szczerze mówiąc slabiutkie masz pojęcie o treningu- proponuje zacząc edukację;


https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html

ponadto istnieja pewne normy postepowania- nie przeczytales regulaminu i nie wypełniłes ankiety!

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html


to stało sie już nagminne- i powiodowac bedzie usuwanie takich tematow bądź w najlepszym razie ich zamykanie- co juz wlaściwie mógłbym uczynic bo "przekierowanie" do wlaściwych tematow jest Ci dane.

No to ostatnie podejście ( jeśli możecie to obczajcie to)

Jeśli próbował bym zrobić coś takiego

A
Suwnica 12/12/12
Zginanie nóg w siedzie na maszynie 12/12/12
Wspięcia siedząc 10/10

Ściąganie drążka do klatki 10/10/10
Wiosłowanie 10/10/10
Grzbiety na maszynie 12/12/12


Wyciskanie na maszynie skos 10/10/10
Rozpiętki na maszynie 10/10/10

Unoszenie hantli przodem 10/10/10
Podciąganie hantli do brody wzdłuż tułowia 10/10

Uginanie ramiona o kolano 8/8/8

Prostowanie ramion na wycigu gornym 8/8/8

+ ABS II

Krótkie przerwy między ćwiczeniami

B
Suwnica 12/12/12
Zginanie nóg w siedzie na maszynie 12/12/12
wyciskanie palcami stóp na suwnicy 10/10

Przyciaganie drążka do brzucha w siadzie
Szrugsy 10/10
Grzbiety na maszynie 12/12/12


Wyciskanie hantli na ławce prostej 10/10/10
przenosy sztangi za głowę - ramiona proste w łokciach 10/10/10

Wyciskanie na maszynie na barki 10/10/10
Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 10/10

Uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka 8/8/8

Prostowanie ramion na wycigu gornym młotkowy węzłem 8/8/8

+ ABS II

NICK: karolkr1
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 16
WZROST: 178
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 68 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 68 kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: nie sprawdzałem
MARTWY CIĄG: nie sprawdzałem
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 70 KG
WIOSŁOWANIE SZTANGI : nie sprawdzałem
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : nie sprawdzałem

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : ACT miesiąc + FBW skorygowane i znalezione na SFD 2 miesiace

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Osgood Shaltter na kolanie + powrót po kontuzji przywodziciela uda
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI:
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG:

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: weglowodanowo bialkowa
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: weglowodanowo - bialkową
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: witaminy i napoje izotoniczne
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie




Rozkład
Poniedziałek - Trening
Wtorek - trening
Środa - Wolne + basen
Czwartek - Trening
Piatek - wolne + basen
Sobota - trening
Niedziela - wolne + basen

Jeszcze raz prosze o wyrozumiałość i ponowne sprawdzenie

Brak podstawowych cwiczen wielostawowych, wiekszosc to albo izolacje (dla ktorych raczej nie ma miejsca w treningach typu FBW) albo maszyny.

Mógł byś w takim razie doradzić mi i zaproponować jakieś ćwiczenia na wolnych?
Tylko bez MC i Przysiadu ok?