FBW. Postawiłbym na wersję 3 dniową. Inaczej, mim zdaniem następuje takie rozdrobnienie serii na poszczególne partie, że nie sposób dobrze wejść na ciężar roboczy.
Moim zdaniem 3 dniowa rozpiska FBW ma najlepszy stosunek objętości treningu do dni jakie pozostają na regenerację.
Tak czy inaczej- całe FBW musisz oprzeć na ćwiczeniach podstawowych.
Twoja kontuzja, patrząc na RTG nie wydaje się totalnie krytyczna. Nawet mimo kontuzji zastanowilbym się nad robieniem przysiadów oraz mc. Tym bardziej, że twierdzisz- uprawiasz lekkoatletykę więc mniemam, że mimo kontuzji biegasz?
A skoro biegasz to i przysiady możesz robić. Uwierz osobie, która DUŻO biegała, że przysiad dobrze zrobiony niszczy mniej kolana niż bieganie( które mało kto wykonuje dobrze).
Ale na marginesie- to twoje zdrowie i radzę bardzo wnikliwie skonsultować się z lekarzem SPORTOWYM. Każdy inny( lub większość) ze zwyczaju każe ci przestać trenować.
Dlatego tylko znośny lekarz sportowy wystawi miarodajną diagnozę. Skonsultuj się pod kątem- samego biegania, przysiadów( nie bój się nikt ci nie każe siadać z ciężarem 2x twoje ciało) i mc( kwestia tej drugiej przypadłości).
Bo każdy fbw okrojony o te ćwiczenia jest marny. Każdy trening zresztą też.
Trzy- dobrze wykonywany mc i przysiad dają gwarancję zdrowego kręgosłupa i silnych mięśni dolnego odcinka( gwarancja zdrowia na starość). A połączenie tego z drążkiem i rozciąganiem potrafi nawet cofać pewne skrzywienia.
Fbw na 3 dni oprzyj najlepiej na wodynowym 15 10 5 lub zrób prosty plan, np. oparty na 2-ch zamiennie stosowanych treningach a i b.
Np.
A
przysiad tylni 4s
RDL 3s
pompki na poręczach 4s
drążek podchwytem z progresją obciążenia 4s
push press 3s
podciąganie sztangi do klatki 2s
bic uginanie hantlami z supinacją 2s
tric liny na wyciągu lub czachołamacze 2s
zwis na drążku 3xkilka minut
B
martwy ciąg 4s
żuraw 4s
wycisk sztangi na skosie 4s
wiosło sztangą podchwytem lub hantlem 4s
zarzut sztangi na barki 4s
power wznosy hantli bokiem 2s
bic uginanie sztangą stojąc 2s
tric docisk 1,3 rom sztangą
albo poszukaj po prostu gotowego, na prawdę jest pełno
Zmieniony przez - grimgir w dniu 2010-05-26 19:43:52