orjonoff - walka z samym soba - lato 2011

postanowilem cos zmienic we wlasnym wygladzie.
postanowilem zaczac zyc zdrowiej.
dziennik ten bedzie dokumentacja moich postepow w drodze do celu.
mam nadzieje, ze bedzie motywowal mnie do pracy.
jesli zrezygnuje po dwoch-trzech tygodniach, odnajdzcie mnie i zastrzelcie ;]

jesli zrezygnuje po dwoch-trzech tygodniach, odnajdzcie mnie i zastrzelcie ;]
Podaj tylko adres .

No widzę realista z Ciebie, lato 2011 . Zarzuć jakieś foto i wrzuć rozpiskę treningu/zarys diety, będziemy wiedzieli o Tobie więcej . I wymiary by się przydały.

na poczatek ankieta.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : dobre 100 (jutro sprecyzuje)
Wzrost : 176
Aktywność w ciągu dnia : studia
Odżywianie : low carb (choc ostatnimi czasy za duzo grzesze)
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, hiit/interwaly
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : wczesniej - sporo. obecnie - lipo6 (koncowka), cm3 treca, zincas forte + filomag b6
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana, tkd, lc
Obwodów narazie nie mierze.

dieta (zarys)

5.00
- otreby pszenne
- platki owsiane
- jajka
- oliwa z oliwek
*czyli klasyczny omlet. jajka zwykle 3-4 - zalezy jak wielkimi dysponuje; otreb/platkow nie waze - czasem sypnie mi sie wiecej, czasem mniej, na oko z pol szklanki; oliwy - tyle by sie nie przypalilo. czesto calosc posypuje zoltym serem.

6.00 - TRENING

7.20
-ryz bialy - 100g
-mieso - kura/wolowina/schab/indyk - roznie. zalezy co mam, ok 200g

9.00 / 12.30/ 16.00 / 19.00
-zwykle miecho - ok 200 gram - zalezy co mam, jak wczesniej; lub serek wiejski
-oliwa z oliwek/olej lniany (jak jestem w domu)/orzechy czy inne nasiona (jesli posilek wypada mi miedzy zajeciami)

22.00
-twarog poltusty
-oliwa/olej lniany


** Trening o 6 - inaczej mi nie pasuje.
cwicze juz tak 4ty miesiac, wiec bez obaw.
ciezko sie wstaje, ale powoli sie przyzwyczajam.
posilek potreningowy jem jeszcze na silowni

** warzywa w kazdym posilku poza okolotreningowymi.
przewaznie pomidory+cebula, ogorki, szpinak.
srednio dziennie - z 6 pomidorow, 3 cebule, ogorek, paczka szpinaku - takze mysle ze rownowage kwasowo-zasadowa mam zachowana.
pewnie czasem wchlone jakis owoc

** proporcji produktow nie podalem celowo.
po pierwsze nie mam wagi. po drugie, zwykle mieso przyrzadza moja matka. tzn piecze w tzw 'rekawie'. bede staral sie jesc ok 150-200 gram w kazdym posilku, ale na oko.
co do zdrowych tluszczy tz oliwy/oleju lnianego- lyzke/dwie do wczesniej wypisanych posilkow. bede na biezaco uzupelnial i ewentualnie zmienial w zaleznosci od postepow.

** uwielbiam ryby. zarowno chude jak i tluste. wedzona makrelka pewnie bedzie sie pojawiac bardzo czesto. smazony mintaj - rzadziej. tunczyk w puszce - tylko jesli zapomne wziac z soba michy;]

** na obecna chwile - diete 'wyceniam' na 2500-3000kcal.
jak wspomnialem, pewnie w pierwszych dniach bede wszystko dokladniej wyliczal.



Zmieniony przez - orjonoff w dniu 2010-05-20 19:27:40

trening - fbw
3/4 razy w tygodniu - zobaczymy w praniu.
jak wspomnialem, musze wyrobic sie w 1.20h, a chcialbym dodac 20-30 minut cardio do kazdego treningu silowego.
chcialbym tez za jakies 3 tygodnie zaczac fbw 5-10-15, gdyz klasyczne fbw kontunuuje juz od dluzszego czasu. aczkolwiek - nigdy nie zapisywalem ciezarow, przygotowujac sie do 5-10-15 mam zamiar zaczac to robic.
chcialbym rowniez za te kilka tygodni - skupic sie przede wszystkim na rozciaganiu (wiadomo - wakacje; bede mial wiecej czasu);
podsumowujac - trening dwuzestawowy, na zmiane; 3-4 razy w tygodniu.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

** jak pewnie zauwazyliscie, zamienilem tylko jedna rzecz - przysiad. z uwagi na problemy z kolanem, odpuszczam sobie go na pewien nieokreslony czas. mam nadzieje ze niedlugi ;]

** w dni nietreningowe chcialbym robic hiit; ewentualnie inne formy aktywnosci - tenis, basen.

** trening na silowni rozpoczynam 10 minutowa rozgrzewka na biezni; jedna seria rozgrzewkowa na kazda partie miesniowa

suplementacja
- cm3 1250 - 2razy dziennie po 4 tabletki
- lipo 6 - x3 rano
- zincas forte, filomag b6 - przed snem

** jak skoncze lipo, pewnie kupie dren

** w szafie mam gdzies proszek zasadowy, mct i joint teraphy treca - uzywam ich raczej sporadycznie

fotki

2

3

jakies pytania?
o czyms na pewno zapomnialem hmm ;]

potrafilby ktos ocenic na oko moj bf? z 18-20% moze byc?

** bylbym wdzieczny za wszelkie rady/poprawe/krytyke.

Zmieniony przez - orjonoff w dniu 2010-05-20 20:47:40

21.05

Trening A
1. Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie - 16x15/20x12/24x12/26x6
2. Barki:
- Wyciskanie hantli - 12x15/14x12/16x10
3. Tricepsy:
- Pompki na poręczach - (W-70)x15/(W-60)x12/(W-50)x10
4. Plecy:
- Martwy ciąg - 60x15/70x12/80x8
- Podciąganie na drążku - (W-60)x15/(W-50)x12/(W-45)x8
5. Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie - 60x12/65x10/70x8
- Uginanie nóg w leżeniu - 50x15/60x12/65x8
6. Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga - 20x15/25x12/25x12

** trening strasznie chaotyczny.
sporo mieszania np cwiczenie nog na zmiane z plecami; co chwile ktos mi sie wpieprzal z butami w cwiczenie

** pierwza seria - zawsze rozgrzewkowa

** przy MC - odezwalo sie kolano.

** trening silowy ok 1.10h, po czym 30 min aerobow na rowerku stacjonarnym

** wydawac by sie moglo, ze mam spora rezerwe przy wiekszosci cwiczen, ale staralem sie wykonywac cwiczenia bardzo wolno, zwazajac przede wszystkim na poprawna technike.

** podciaganie na drazku/pompki na poreczach - narazie wykonywane na maszynie.
W oznacza moja wage czyli 94.

** ogolnie - trening zgodnie z planem, jestem zadowolony;]