Korekta diety na mase, dużo białka, mało tłuszczy

Witam, Bardzo proszę o pomoc w diecie, podpowiedzi co zmienić itd

Wiek: 21
Waga: 61kg
Wzrost: 170cm
Cel: masa!
Trening: 3x w tygodniu o dość dużej intensywności (około 1h)
Inna aktywność fizyczna: od czasu do czasu piłka nożna.
Zapotrzebowanie:
B:104 T:122 W:421 Kcal:3190

I Posiłek

Płatki owsiane/jęczmienne 100g
Mleko 1,5% - 200g
Chleb Graham - 75g
2/3 jajka

B:32 T:18 W:106 Kcal:717

II Posiłek

Chleb Graham - 180g
Do tego tuńczyk/jajka/jakaś wędlina
troche warzyw

B:25 T:24 W:80 Kcal:646

III Posiłek

Ryż biały/makaron/kasza - 100g
Filet z kurczaka - 150g
Jakaś sałatka: pomidory,ogórek,sałata itp

B:40 T:3 W:80 Kcal:510

--TRENING--

IV Posiłek

Ryż biały/makaron/kasza - 100g
Filet z kurczaka - 150g
Jakaś sałatka: pomidory,ogórek,sałata itp

B:40 T:3 W:80 Kcal:510

V Posiłek

Makaron - 100g
Ser twarogowy tłusty - 60g

B:24 T:7 W:72 Kcal:105

SUMA: B:161 T:55 W:418 Kcal:2500

Dodam oczywiście, że nie wypisywałem tutaj takich rzeczy jak smarowanie chleba jakąś margaryną, że smaże kurczaka na oleju z oliwą lub czasem jem go z mrożonymi warzywami/sosem itp.

Aha, dodam jeszcze, że mam gainera oraz kreatynę mono, którą zaczynam brać od jutra.
Jeśli chodzi o gainera to również proszę mi powiedzieć kiedy i ile go brać. Dzieki z góry

Zmieniony przez - karat0r w dniu 2010-05-20 16:33:56

I. jak masz owsiane to nie dawałbym chleba, dorzuc owoc/warzywa
II. jaja ok, ewentualnie mięso (nie wędliny itp)/ryba, tunczyk nie za często, dodaj orzechy, warzyw wiecej niz troche
III. jesli ryz to brazowy, jesli trening masz po 2h to dodaj oliwe
IV. bez warzyw
V. dodaj oliwe, warzywa

obniz węgle - zacznij od 5g, tluszcz conajmniej 1g, bialko 2.2-2.4g
margaryne wywal, przegryz kanapke orzechami wloskimi, gainera gdy nie bedziesz w stanie dostarczyc skladnikow odzywczych z jedzenia
kurczaka smaz najlepiej na patelni teflonowej bez tluszczu lub na pamie
jesli zaczynasz cwiczyc to kreatyny nie bierz

pozdr


Zmieniony przez - lukash_g w dniu 2010-05-20 16:43:54

Ćwiczę już jakieś pare miesięcy więc chciałbym zacząć z tą kreatyną.
Jak tą oliwe dodawać? Polewać nią czy co?

karat0r musisz zadbać o proporcje kwasów tł czy polejesz oliwą mięso warzywa czy wypijesz to już Twoja sprawa

ciężko tak zadbać o odpowiednie proporcje, jak widać białka i węglowodanów mam pod dostatkiem, jedynie te tłuszcze. Ok czyli bede troche dodawać oliwy do potraw i więcej warzyw jeść. Jakieś propozycje jeszcze? :)

nie ciężko wystarczy dziennik posiłków idealnie być nie musi ale ogólnie by pasowało