Korekta diety na mase.

Witam
Otóż od ponad 2 miesięcy systematycznie chodzę na siłownię. Nieco wcześniej też uczęszczałem , ale nie przykładałem do tego większej wagi. Tak więc podstawową rzeczą której myślę mi brakuje jest dobra dieta. Na obecną chwilę ważę 56 kg przy wzroście 170. Czytałem na temat odżywiania setki postów , jednak sam nie jestem w stanie ocenic czy dieta która sporządziłem jest odpowiednia. Dodatkowo chciałem zakupic jakiegoś gainera jako uzupełnienie diety i tutaj też zwracam się z prośbą , jaki polecacie. Z góry dziękuje za wszystkie odpowiedzi.

Współczynnik BMR 1572.29
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2712.2
Węglowodany 55% 1491.71kcal = 372.93gram
Białko 15%% 406.83kcal = 101.71gram
Tluszcz 30% 813.66kcal = 90.41gram


WIEK: 17
WAGA: 56
WZROST: 170
STAZ NA SILOWNI: Ponad 2 miesiące
CEL SUPLEMENTACJI: Masa
DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: Carbo , białko
WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce )
-Klata: 75
Czy masz dietę Tak


Śniadanie 5:30
- płatki owsiane z mlekiem lub ryż ze śmietaną


II Śnaidanie w szkole
- zazwyczaj są to jakieś kanapki

Obiad 15:00

Posiłek przed trenigowy 17:00
- ryż z piersią z kurczaka

Posiłek po treningowy : 20:00

- odrazu po treningu carbo
- 30 minut po treningu makaron z tuńczykiem lub makaron z serem żółtym

Kolacja : 22:00

- Pasta jajeczna lub kostka sera białego ze śmietaną i cebulą + oliwa z oliwek + odżywka białkowa

Dodam , że od około miesiąca staram się tego trzymac , a waga nie chce nawet drgnąc,

Potreningu.
W tym wszystkim jest jeszcze zawsze jakiś obiadek , więc coś kalorii i wartości odżywczych doleci :)

Pomoże ktoś ?

Wyliczyles wyzej swoje zapotrzebowanie, wiesz ile potrzebujesz do utrzymania masy, wiesz tez ze potrzeujesz nadwyzke a wklejasz niepodliczona diete z kanapkami ktore nie wiadomo co zawieraja i posilkami bez zadnych ilosci, nie wiemy ile jesz w "ryzu z kurczakiem". Nie dziw sie ze masy nie ma z ta dieta. Zero witamin, sensowne zrodlo bialka w 2/3 posilkach, brak tluszczy)poza oliwa w ostatnim posilku) i malo wegli. To tyle na pierwszy rzut oka

Więc co radisz ?

http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie

Wklej to co napisales do tego kalkulatora to sie dowiesz ile spozywasz dziennie. Na oko to ponad 2000-2300kcal a powinienes jak juz wyzej obliczyles okolo 3000 :)

Śniadanie 5:30
- płatki owsiane 50g
- 300ml mleka 3,2%
lub
- woreczek ryżu 100g
- śmietana 18% ok 70g


II Śnaidanie w szkole
- zazwyczaj są to jakieś kanapki
( inaczej podac tego nie moge , bo co innego moge jesc na przerwach trwajacych 5minut )

Obiad 15:00

Posiłek przed trenigowy 17:00
- ryż 100g
- pierś z kurczaka 100-130g

Posiłek po treningowy : 20:00

- odrazu po treningu 250ml wody lub soku + 50g carbo
- 30 minut po treningu 250g + 50g sera żółtego lub makraon 250g + 130g tuńczyka

Kolacja : 22:00

- Pasta jajeczna ( kilka kanapek 6-7 ) lub 150g sera białego tłustego + śmietana 18% ok 70g + oliwa z oliwek

Dalej nie widac ile kcal spozywasz. Wywal smietana, w jakim celu ja stosujesz? kanapki to dobry wybor jezeli stosujesz penowartosciowe pieczywo, warzywa oraz pelnowartosciowe bialko w innym wypadku sa do wywalenia. Pamietaj ze 250gram to jest odpowiednik 100gram makaronu suchego a wartosci na opakowaniach sa podane dla produktow przed obrobka (jak wiesz to sory ale 250 gram w jednym to dosc sporo). Brak owocow i warzyw, brak zdrowych zrodel tluszczy. Sniadanie bardzo slabe..

Najgorsza jest pora kiedy jestem w szkole , naprawdę nie mam kiedy spożywac tych posiłków. Co prawda podjada się na lekcjach , ale to nie to samo :) Śmietanę dodaje tylko do smaku , poprostu jakoś lepiej mi smakuje. A co do makaronu to zdaje sobie z tego sprawę , jadłem połowę opakowania na raz :)

Rozumiem ze szkola i malo czasu, ale w kazdej szkole jest przerwa 15minutowa i 20 minutowa, jak sie chce to sie wszystko da i to jest juz tylko sprawa checi. Pojemnik prozniowy, w nim filet, makaron, kasza, ryz, poledwica, warzywa... ogolnie mozesz przygotowac w nim wszystko i 15min wystarczy :) Ale odnosnie tego byl dobry artykul. To jak juz mowilem wklej ta diete do kalkulatora

No dodałem te produkty a jak je zrzucic tutaj wiesz może ?

Screeny z Potreningu :)