propozycja malo czasochlonnej diety na mase

staralem sie tak wykombinowac, zeby najmniej siedziec w kuchni i najmniej wydac pieniedzy (chociaz z tym drugim sie nie da za bardzo)

przy wadze 86, wzrost 188

platki owsiane 200g + mleko (0.5% tluszczu) 0.5l (SNIADANIE)
serwatka 30g + woda
gainer ?
ryz brazowy 130g + tunczyk w oleju 130g (OBIAD I)
gainer ?
<-ewentualny trening
gainer ?
serwatka 30g + woda
ryz brazowy 130g + piers z kurczaka 150g (OBIAD II)
serwatka 30g + woda

dlaczego tyle serwatki? bo to jedyny sposob, zeby zrobic 2g bialka na 1kg masy na dzien, a z jajkami nie chce sie bawic
serawtka o jakiej mowa w diecie to multipower 100 (91% bialka serwatkowego)

do OBIADu I i OBIADu II za kazdym razem dodaje oczywiscie warzywa dla smaku i zdrowia, czyli czasem ogorek kiszony, marchewka

gotowana, groszek, troszke kukurydzy, kapusta czerwona i oliwki, wszystko ze sloikow, bo nie mam innego zrodla tych skladnikow

w dni treningowe po treningu zamiast ryzu brazowego (OBIAD II) jest ryz bialy czasem (w jakikolwiek dzien) dla zmiany monotonnosci zamiast ryzu brazowego makaron (tez 130g)

oczywiscie tunczyk i piers kurczaka tez wystapuja zamiennie, chociaz w OBIEDZIE II nigdy nie jem tynczyka w oleju, tylko w wodzie

piers oczywiscie tylko gotowana (nie jem smarzonych rzeczy)

nie jem w ogole cukrow prostych oprocz porannego pol litra mleka i kilku gramow kukurydzy do obiadu (o ktorej nie powinienem nawet wspomianc) i to tylko pierwszego, no i oczywiscie po treningu sok winogronowy (czy jakis tam)

oczywiscie widac, ze jest w tym za malo ww zlozonych, dlatego doszedlem do wniosku, ze kupie geiner MLO 3600 i bede je nim uzupelnial, nie podalem jeszcze ile za kazdym razem tego bede bral, ale mysle ok 40-50g

nie jem w ogole zadnego chleba, a przez to (do niego) bialego sera, margaryny i takich podobnych rzeczy
ze wzgledu na obnizenie kosztow diety i nie chce mi sie doslownie pieprzyc z tym wszystkim, taki zestaw (OBIAD I i II) juz mam tak obcykany, ze zajmuje mi to prawie dokladnie tyle ile zajmuje gotowanie ryzu, a takie kromeczki trzeba kroic, smarowac i tak dalej, z drugiej strony w margarynie mamy jedno bardzo niewielu zrodel tluszczy nienasyconych (nasyconych tez), ale przezyje
chociaz wiadomo, ze nie powinno sie odcinac calkowicie od jakiegokolwiek skladnika zdrowej zywnosci, wiec czasem (moze 1 na 2 tyg) robie sobie uczte i kupuje (tylko razowy) chleb, pomidory, cebule, wedline, ale mniejsza z tym

poza tym, minimum 3l wody na dzien

taka diete stosuje codziennie
powiedzcie, prosze, co powinienem zmienic, co moge zmienic i czego nie powinienem w ogole robic ;]

gritz
manson

Pytanie do rozka: jak się ma "objętość chemiczna" do wagi? 4 jednostki objętości chemicznej wcale nie musza równać się 4 jednostkom wagowym. Nie wiem jak to dokładnie jest, tylko pytam.

mansonique: muszę chyba załatwić z Mateo usunięcie moich starych artykułów ze strony głównej, widzę że wprowadzają więcej zamieszania niż pozytku. Arkusz jest ok ale liczy on zapotrzebowanie - czyli to co organizm potrzebuje normalnie, tylko w celu dopasowania do kulturystyki podniesiono współczynnik tempa przemiany materii. Jak się to ma do kulturystyki - z tym bywa róznie. Zbyt wiele czynników decyduje o tym ile powinniśmy jesć i ile możemy fizycznie przyswoić aby było możliwe dokładne teoretyczne okreslenie wartości odzywczych. Aby trafic idealnie w zapotrzebowanie (a właściwie przekroczyć je w sposób kontrolowany) potrzebna jest precyzja snajpera natomiast arkusz daje celność rzutu granatem

Napiszę w skrócie czego nalezy się trzymać:
1. wyznaczyć sobie ilośc białka zwierzęcego przynajmniej na poziomie 1,8g/kg ciała - powodów jest wiele, nalezy uznać to za pewnik zarówno w okresie rzeźbienia jak i budowy masy.
2. wyznaczyć ilość węglowodanów. tutaj sprawa komplikuje się. zacznijmy od dołu: wiadomo na pewno że węglowodanów nie może być mniej niż 200g dziennie bo zaczniesz tracić ekspresowo mięśnie. Przy odchudzaniu obowiązuje zasada: im więcej węgli tym wolniej tracisz na wadze, ale niszczysz mniej mięśnia. Z kolei budując masę w praktyce zasada jest prosta: jesz tyle węgli ile zmieścisz. Jedząc 2g białka można zjeść nawet do 8g węglowodanów, jeśli komuś to się uda przez dłuższy czas to gratuluję wytrwałości.

Moderator Odżywianie

Tylko 3 posilki i reszta z odzywek. Wg mnie za duzo odzywek. Gainera przed treningiem zastap platkami owsianymi a po treningu gainer jak najbardziej. Serwatke w ciagu dnia tez zastap 2-3 jajkami (gotujesz sobie jajek na dwa dni i masz z bani). Ta rano (i ostatecznie na wieczor) mozesz zostawic. Ale policz czy wartosc kaloryczna posilkow jest dostateczna do budowy masy.

Pozdrawiam
Roland

Bialko to nie wszystko, troche malo naprawde wartosciowych weglowodanow.

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

roli - rozumiem, ze chodzi Ci platki przed treningiem ale z woda? bo mleko jest ciagle z ta laktoza, ktorej w srodku dnia nie chce wciagac
druga rzecz to w jaki sposob mam zamienic serwatke 2-3 jajkami, przeciez z 3 jajek nie ma nawet polowy tego co jest z 30g serwatki, jesli mowimy o bialkach jajek oczywiscie, bo zoltek nie bede jadl, maja duzo tluszczow nasyconych

mawaszi - wlasnie wiem, ze bialko to nie wszystko (z bialka policzylem 30% kalorii na dzien), dlatego zeby ustrzec sie przed robieniem OBIADu III, chce sie uratowac gainerem (i nim uzupelnic ww)

czyz gainer to nie sa wartosciowe weglowodany zlozone?? ile gram Wy jecie gainera na dzien?

gritz
manson

Serwatka jest ok, ale jako dodatek do posilku ubogiego w bialko lub sama przed snem.
Np.
Rano platki
Potem ryz (100 gr) + tarte jablko lub jogurt i popic serwatka, albo ryz polany serwatka (np waniliowa mmmm..)
Kolejny Ryz(150 gr) i kurczak
Przed treningiem (40 min) platki 100 gr z woda i niewilka iloscia serwatki (10,15 gr)
Po treningu gainer
w domu makaron i serwatka
Przed snem serwatka lub tunczyk lub bialka jajek (8-10)


Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

mansonique: Gainer to jest wegiel zlozony, ale ja nie jem gainera w ogole. Jedyna odzywka jaka wciagam to bialko na 1godz przed snem, a reszte to mam w posilkach.



Zmieniony przez - zulus w dniu 2002-01-17 19:56:36

mawaszi - generalnie zgadzam sie z Toba, jest tylko jedna rzecz. czy na prawde nie moge zamiast tych platkow przed treningien wziac gainera? trwaloby to znacznie krocej (nie chodzi tylko o czas przygotowania, ale rowniez o czas zjadania), a ww w ciagu dnia i tak duzo wymieniles

zulus - ;] ja tez najchetniej wszystko mialbym w posilkach, siedzialbym sobie caly dzien i tylko czekal od posilku do posilku co 2 godziny, ale wiadomo tak sie nie da i po to istnieja odzywki (mass gainery glownie w tym przypadku), dlatego musze nadrobic ww takim czyms i nie mowie, ze tego chce, tylko ze musze

pozdrawiam
manson

Gainer ma w skladzie dosyc sporo ww prostych, lepiej zjesc konkretna porcje zlozonych i po treningu walnac gainerka. Poza tym niech cos powie Atomic :)

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

mansonique: ja tez nie siedze w domku, po prostu zabieram jedzenie ze soba do pracy. A raz na jakis czas mozna wciagnac gainera, ale nie zeby to bylo glowne zrodlo spozywanych kalorii (tzn. kilka razy dziennie)

Pozdrawiam,
Zulus



Zmieniony przez - zulus w dniu 2002-01-18 12:03:51

Zgadzam się z Zulusem.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

hej mansonique
analizujac twoja diete to wg. mnie jest tam za mało węglowodanow, na mase powinno sie spozywac bialka i weglowodany w stosunku 1:4 ( aby zagospodarowac 1g bialka potrzeba 4g weglowodanow) a w twoich posiłkach nawet nie ma 1:2 proponowal bym ci uzupelniac weglowodany pijac np. gainera do posilku w ilosci takiej aby ci wyszedl odpowiedni stosunek i pamietaj ze organizm trawiac bialko(te z pokarmu) musi jeszcze "zuzyc" troche kalorii a kalorie to przeciez masa :) aby je rozłozyc dlatego wybieraj latwo strawne zrodla bialka i sprobuj jakis hydrolizatow bialkowych ( serwatka ktora bierzesz jest ok )