ocena plan

Poniedziałek:

Klatka + obręcz barkowa

Wyciskanie na ławce poziomej (12-10-8-6)
Rozpiętki na ławce poziomej (4x10)
Wyciskanie hantel na ławce skośnej (4x10)

Wyciskanie sztangi zza karku (4x10)
Wznosy hantli bokiem (4x10)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (4x10)
Wznosy hantli bokiem w opadzie w przód (4x10)

Wtorek:

Bicepsy + tricepsy + przedramiona

Uginanie ramion ze sztangą stojąc (4x10)
Uginanie przedramion ze sztangielkami (4x10)

Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (4x10)

uginanie kolano (4x10)
Uginanie nadgarstka jednorącz podchwytem ze sztangielką (4x10)


Czwartek:

Plecy + łydki

Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód (4x10)
Martwy ciąg (4x10)

Wspięcia na palce ze sztangą na barkach - minimum 20 powtórzeń w serii

Piątek:

Uda + brzuch

Przysiad ze sztangą na barkach (4x10)
Półprzysiady ze sztangą na barkach (4x10)

Skłony tułowia na ławeczce skośnej (4x10)
Skłony boczne Tułowia z obciążeniem (4x10)

pytanie tylko do tych co znają się na rzeczy, zmienić coś czy już tak zostawić ?

dobra, dzięki wielkie za podpowiedzi, w przyszłym tygodniu dokupię jeszcze drążek taki w miarę dobry i do wszystkiego dorzucę jeszcze podciąganie, dietę już dziś wprowadzam w życie tak że myślę że jakieś efekty będą ;)

nie wiem cyz sie znam na rzeczy


ale tez niczego o Tobie nie wiem

oki to małe streszczenie, cel- przybrać na masie, teraz ważę 67 kg przy 180cm wzrostu tak że strasznie kiepsko, ćwiczę od 6 miesięcy tak że staż treningowy też nie powalający, od początku tyg. do treningów dorzucam Crea Shot i Xpand Xtreme Pump, dlatego zależy mi na dobrym dostosowaniu dlanu treningowego żeby były ładne efekty :)

odzywki w sumie moglbys schjowac do szafy
bo beda Ci zbedne

a diete masz?

Jem wszystko na co mam ochotę, oczywiście przekraczając zapotrzebowanie kaloryczne o jak najwięcej, staram się jeść 6 posiłków dziennie, masa pomału ale idzie w górę tak że chyba nie jest najgorzej. Jem jak najwięcej produktów z białkiem sery twarogi, i oczywiście jak najwięcej jogurtów.

Jem jak najwięcej produktów z białkiem sery twarogi, i oczywiście jak najwięcej jogurtów.



czyli nie jadasz dobrze.

https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html 

zabieram się za lekturę, i od jutra wprowadzę korekty do diety, a plan jak myślisz dobry, dorzucić jakieś ćwiczenia jeszcze ? Niestety ćwiczenia na maszynach odpadają, ćwiczę w warunkach domowych, ławeczka regulowana, hantle, gryf, pas, 80kg obciążenia tak że bez rewelacji.

git.


przy 4ech dniach proponuje cos takiego:
https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

4 zestawy

przejrzyj, zamien cw ktore Ci nie odpowiadają, wklej tu
a bedziemy dalej myslec

wczoraj czytałem ten artykuł zaraz coś będe myślał i wrzucę :)

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

to by mi pasowało, musiałem drążek wykluczyć resztę ćwiczeń da się ogarnąć :)

nienie


weź wersje na 4 zestawy o roznej objetosci