Podciąganie, a wiosełka.

Witam,
najpierw przedstawie swój plan:

Ćwicze w PON, ŚR i PT a WT i CZW biegam.

Oto mój plan:
1) 2 x przysiady z hanlami (15) - 90 sek. przerwy między seriami,

90 sek. przerwy,

2) 2 x wykroki z hantlami (15) - 90 sek. przerwy między seriami,

90 sek. przerwy,

3) 3 x pompki klasyczne (3 x max) - 90 sek. przerwy między seriami,

90 sek. przerwy,

4) 3 x pompki z nogami wyżej (3 x max) - 90 sek. przerwy między seriami,

90 sek. przerwy,

5) 3 x wiosłowanie hantlą (12) - 60 sek. przerwy między seriami,

90 sek. przerwy,

6) 3 x unoszenie hantelek w górę siedząc (15) - 60 sek. przerwy między seriami,

90 sek. przerwy,

7) 3 x uginanie ramion z hantelkami (15) - 60 sek. przerwy między seriami,

90 sek. przerwy,

8) 3 x wyciskanie francuskie zza głowy (15) - 60 sek. przerwy między seriami,

90 sek. przerwy,

9) 3 x unoszeie tułowia z opadu (3 x max) - 90 sek. przerwy
między seriami,

90 sek. przerwy,

10) 3 x wspięcia na palce z obciążeniem (20) - 60 sek. przerwy między seriami,

90 sek. przerwy,

11) 3 x szrugsy (15) - 60 sek. przerwy między seriami,
90 sek. przerwy,

12) 3 x brzuszki (3 x max) - 60 sek przerwy między seriami,

90 sek. przerwy,

13) 3 x unoszenie hantli bokiem wzdłuż tułowia (20).


Do tego jeszcze przed treningiem opisanym powyżej wykonuje 5 serii na maxa podciągania szeroko nachwytem.


Ufff... teraz moje pytanie:

Czy moge z mojego planu wywalić wiosłowanie? Przed treningiem wykonuje 5 serii podciągania i jestem już na takim poziomie, że nie wiem czy to wiosłowanie jest potrzebne. Nie chce się przetrenować. Moim priorytetem jest jak największa ilość podciągnięć na drążku i ogólne przygotowanie się do służby wojskowej. 7 lipca mam egzamin w WSO i nie chce się w trakcie przygotowań przetrenować. Tym planem ćwicze już 3 miesiące.

Powyższy plan był układany przez eksperta z plany.sfd.pl, ewentualnie poprawcie długość przerw między seriami, jeżeli coś sknociłem.

Zmieniony przez - kaczuch18 w dniu 2010-05-17 22:58:09

Po pierwsze jeżeli planem takim ćwiczysz już 3 miesiące, to na pewno czas go zmienić. Warto atakować mięśnie nowymi bodźcami a nie takimi, do których się przyzwyczaiły.
Skoro robisz aż tyle podciągań, to faktycznie zrezygnowałbym z wiosłowania, choć te dwa ćwiczenia dają nieco inny efekt. Jeśli priorytetem jest ilość podciągnięć, to nie ma innego wyboru jak ćwiczyć podciąganie, wiosłowanie w tym przypadku już niewiele pomoże :)
Przerwy między seriami moim zdaniem nie powinny przekraczać 60 sekund w tego typu treningu, choćby z tego względu, że trwałby on zbyt długo. Nie ma sensu czekać na kolejną serię, jeśli czujesz, że jesteś już gotowy.

Z przerwami jest tak jak mówisz, tylko starałem się dawać po 90 sekund na duże partie i 60 na małe. Jeżeli chodzi o zmiane treningu to lepiej teraz robić obwodowy, czy zostać przy stacyjnym tylko z pozmienianymi ćwiczeniami?

Moje max w podciąganiu to 9, trening ostatnio wyszedł tak: 9/6/5/5/4. Nie wiem teraz czy wywalić wiosłowanie, czy nie...

Zmieniony przez - kaczuch18 w dniu 2010-05-18 23:43:52

Jeżeli startujesz do armii to myślę że dobrze by było rozpocząć jakiś plan kondycyjny np. jakaś obwodówka hantlami.

A co powiecie o wiosłowaniu, patrząc na moje wyniki w podciąganiu? Potrzebne jest wogóle?

Zmieniony przez - kaczuch18 w dniu 2010-05-19 19:07:59

Nie zapomnij o bieganiu kolego za to jest tyle punktów co za drążek

Freed85:
Od nowego tygodnia chcę zacząć trening obwodowy. Nie wiem jakie ćwiczenia dobrać. Lepiej brać takie klasyczne (uginanie ramion z supinacją, wyciskanie francuskie, przysiady z hantlami, brzuszki), czy angażujące więcej partii (wykroki z hantlami, pompki tyłem, klasyczne pompki, spięcia brzucha ze skrętami tułowia, uginanie ramion z hantlami i jednoczesne wyciskanie na barki)? I ponawiam pytanie co do wiosłowania, czy warto po podciąganiu dobijać plecy ciężarami?

Arek KB:
Biegi są, jak zaznaczono w pierwszym poście ;p, mankament u mnie to podciąganie. 1,5 miecha jeszcze, a tu dopiero 9 sztuk. I tak nie ma szans, bo słyszałem, że już około 10 000 podań do nich doszło (chociaż to niepotwierdzone).

Hehe 10 000 to chyba ktoś cie że tak powiem oszukał Ja tam w WKU ani na komisjach lekarskich wielkiego tłumu nie widziałem a poza tym wiekszość z tych ludzi wybierała sie na WAT albo na studium do Dęblina Zresztą na pewno pewien procent ludzi odpadnie na badaniach, także jak dobrze napisałeś maturke i dobijesz do tych 15 podciągnięć to dlaczego miałbyś sie nie dostać. Poza tym nie każdy który składa tam papiery jest wysportowanym geniuszem matematycznym mówiącym perfekcyjnie po angielsku

A tak wracając do tematu to ja na okres przygotowań (na 2 miechy przed) do WSOWL wogóle zaniechałem jakiego kolwiek treningu oprócz drążka i biegania (częściowo też przez mature).

P.S. jaki masz czas na 1000m?

Jak trening obwodowy to tylko ćwiczenia wielostawowe.

Tutaj mam taki trening podciągania od jednego sierżanta z San Diego. Zarzeka się że ponad 90% rekrutów po tym programie przebiło liczbę 20 podciągnięć reszta była blisko tej bariery.

Oto i program

1-5(50)
6-10(75)
11-15(100)
16-20(125)

Numery po lewej oznaczają ile podciągnięć jesteś w stanie zrobić na chwile obecną. Liczby w nawiasach to ilość podciągnięć jaką będziesz wykonywać podczas treningów

Trening:
Podchodzisz do drążka i robisz tyle podciągnięć ile dasz radę, przerwa 60 sekund podczas tej przerwy robisz co najmniej 25 brzuszków.
Po przerwie znowu się podciągasz tyle ile zdołasz. Znowu przerwa 60 sekund i oczywiście brzuszki.
I tak powtarzasz te serie na maksa aż osiągniesz ilość powtórzeń podana w nawiasach. Robisz te serie cały czas nawet jeśli miał byś wykonać po jednym powtórzeniu.

Trening wykonujesz co drugi dzień przez cały miesiąc po czym cztery dni przerwy i startujesz od nowa.

Jest to jak widać ostry trening wytrzymałościowy. Radził bym go wykonywać samego. W dni nietreningowe możesz ćwiczyć bieganie.

Dobra, rozkład tygodnia zostanie jak do tej pory. Skorzystam z tego treningu, bo i tak dużo czasu nie zostało to co szkodzi spróbować, tylko ta ilość podciągnięć jest troche zawyżona. Niedawno robiłem jeszcze po 11 serii i wychodzilo tak po 43 powtórzenia. Myśle, że zainteresuje się tym:

https://www.sfd.pl/Priorytet_podciąganie_na_drążku!!!TRENING-t367624.html

Trening ten sam, a ilość podciągnięć jest niższa co ty o tym sądzisz? (mówie o wersji drugiej)

Dzięki za pomoc i oczywiśćie SOG za dotychczasowy wkład i na zachęte ;p

Zmieniony przez - kaczuch18 w dniu 2010-05-19 23:25:53

Zmieniony przez - kaczuch18 w dniu 2010-05-19 23:27:31

Też jakiś pomysł. Spróbować zawsze możesz. Jeżeli na miesiąc przed egzaminami nie dojdziesz jeszcze do 20 powtórzeń to zawsze możesz się przerzucić na "smarowanie gwintów" to zawsze działa.