Fighter , Mass and Health in Home - dziennik treningowy.

Wróciłem po przerwie. Niestety złapała mnie choroba i to na 2 tygodnie Straciłem około 4kg wagi , pewnie same mięso. Diety nie trzymałem bo kompletnie przez chorobe nie miałem apetytu i jadłem 2 albo 3 razy na dzień. Wczoraj wróciłem do treningów , nie chce wracać do poprzedniego planu bo przez 2 tygodniową przerwe sie troche zawalił , w czwartek zrobiłem sobie delikatnie 2 obwody na lekkim obciążeniu a w sobote już normalny trening zgodny z nowym planem. Diete zaczołem trzymać. Będe trenował 4 razy w tygodniu , ale partie raz na tydzień. Oto mój plan:

Poniedziałek: Klatka + barki

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 4s
Rozpiętki na ławce poziomej 4s
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 4s

Arnoldki 4s
Unoszenie bokiem 4s
Podciąganie sztangi do brody 4s
Unoszenie w opadzie 4s

Wtorek: Plecy + kaptury

Martwy ciąg 4s
Podciąganie na drążku podchwytem 4s
Wiosłowanie jednorącz 4s
Przenoszenie sztangielki ( wersja na grzbiet ) 4s
Szrugsy 4s

Czwartek: Biceps + triceps + przedramie

Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4s
Uginanie ramion ze sztangą 4s
Wyciskanie francuskie jednorącz 4s
Uginanie ramion z supinacją 4s
Pompki w podporze tyłem 4s
Uginanie młotkowe 4s
Uginanie nadgarstków podchwytem 4s
Zwis na drążku z zaciśniętymi rękami 4s

Piątek: Uda + łydki

Hack przysiady 4s
Wykroki ze sztangą 4s
Prostowanie w siadzie 4s
Uginanie leżąc 4s
Wspięcia na palce 4s

Co do treningu , to mniej więcej wiem co na mnie działa , z ilością seri nie przesadziłem , tymbardziej że partie mam tylko raz na tydzień. Brzuch będe ćwiczył 3 razy na tydzień. Aeroby na rowerze stacjonarnym w środy i soboty po 45 minut , w te same dni mam kickboxing. No to teraz wypiska z wczorajszego treningu ,(nie byłem na kicku więc był trening, wracam od środy):

Trening 1 Uda + łydki

Hack przysiady - 12/30kg , 10/35kg , 8/40kg , 6/45kg
Wykroki - 10/30kg , 8/30kg , 6/35kg , 4/35kg
Prostowanie + uginanie ( tu ciężary są mylne )
Wspięcia na jednej nodze - 23kg

Do tego brzuch po treningu kilka seri. Trening ciężki , po hack siadach brakowało mi sił , dlatego wykroki idą słabiej niż poprzednio gdzie były na początku. Dziś mam zakwasy na całych nogach , najbardziej na czworogłowych , ale generalnie fajnie mi sie ćwiczy splitem

Trening 2 Klatka + barki

Wyciskanie na płaskiej - 12/47,5kg , 8/50kg , 6/50kg , 4/52,5kg
Wyciskanie hantli na skosie - 12/15kg , 10/18kg , 8/18kg , 6/19,5kg
Rozpiętki na płaskiej - 12/12kg , 12/12kg , 12/12kg , 12/12kg
Przenoszenie w poprzek - 12/12kg , 12/12kg , 12/12kg , 12/12kg

Arnoldki - 12/12kg , 8/13,5kg , 8/13,5kg , 6/15kg
Unoszenie bokiem - 12/10kg , 12/10kg , 12/10kg , 12/10kg
Podciąganie wzdłuż tułowia - 12/30kg , 10/32,5kg , 8/35kg , 8/35kg
Unoszenie w opadzie - 12/12kg , 12/12kg , 12/12kg , 12/12kg

*tam gdzie są ćwiczenia z hantlami podaje ciężar na 1 ręke.

Trening ogólnie kiepski Po tej chorobie wogóle nie mam siły na płaskiej , choć robie technicznie i czuje klatke to jednak tymi powtórzeniami jestem załamany. Następnym razem musi pójść lepiej. Reszta klatki bardzo dobrze. Barki też , tylko przy arnoldkach mi już sił brakowało , ale wszystko dobrze wchodzi.

Dieta
Płatki owsiane z mlekiem
4 jajka + razowiec
2 bułki w szkole z kuczakiem
Ryż + kurczak
Ryż + kurczak
Będą jeszcze jajaka i twaróg przed snem.

Trening 3 Plecy + kaptury

Martwy ciąg - 12/50kg , 10/52,5kg , 8/55kg , 6/60kg
Drążek - 10 , 8 , 8, 8
Wiosło - 12/23kg , 10/25,5kg , 8/28kg , 6/31,5kg
Przenoszenie - 12/11,5kg , 12/11,5kg , 12/11,5kg , 12/11,5kg
Szrugsy - 25/50kg , 25/50kg , 25/50kg , 25/50kg

Ogólnie trening fajny oprócz drążka. W pierwszej seri podciągnołem sie 10 razy podchwytem z bujaniem , w następnych robiłem już negatywy szeroko nachwytem. Ta choroba to koszmar jakiś , poleciała cała siła z drążka i WL. Reszta trenignu ok , dieta też trzymana. Jutro mam trening kicka , brzucha i aeroby.

Trening 4 Biceps + tricpes + przedramie

Wyciskanie wąsko - 12/35kg , 10/37,5kg , 8/40kg , 6/42,5kg
Uginanie ze sztangą - 12/25kg , 10/27,5kg , 8/30kg , 6/32,5kg
Francuz jednorącz - 12/9kg , 12/9kg , 10/9kg , 10/9kg
Uginanie z supinacją - 12/15kg , 12/15kg , 10/15kg , 10/15kg
Pompki tyłem - 15+10kg , 15+10kg , 15+10kg , 15+10kg
Młotki - 12/15kg , 12/15kg , 10/15kg , 10/15kg
Uginanie nadgarstków podchwytem - 4x25kg do palenia
Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi 4 serie do palenia

Diete staram sie trzymać. Trening ok , po przerwie wiadomo że siła jeszcze nie najlepsza więc ciężary takie sobie. Wycisk wąsko ze sporym zapasem , uginanie ramion też , ale będe dodawał stopniowo co trening
Nie żeby mnie to obchodziło , ale czyta to ktoś wogóle ?

Ja czytam,
Ale tak sobie mysle, ze teraz dzienniki w tym dziale odchodza od zalozen treningu w domowych warunkach.
Ale nie zebym wyganial, czy mial cos do dziennikow.

Też tak sobie myśle. Niby ćwicze w domu , ale sztanga , ławka , hantle i drążek to już bardziej taka domowa siłka. Jak możesz to zamknij ten temat , a ja założe nowy dziennik w dziale dla początkujących. Ale wpadać tam czasami

Ja nie moge zamykac tematow, moge tylko zmienic nazwe :p

A może poproś o przenoszenie dziennika do innego działu

Założyłem już temat w innym dziale , ten uważam już za zakończony.

snake126 - Jak już masz nazwe tematu po Angielsku to napisz poprawnie ;].
Zamiast 'in Home' powinno być 'At home' heh ;]
Pzdr