Plan treningowy na masę - do oceny

Witam. Kolejny split w moim stażu treningowym, który wynosi 6 miesięcy. Reszta informacji w ankiecie. Ze względu na niektóre ograniczenia związane z niedostępnym sprzętem na siłowni(brak stojaków do przysiadu, drążka), taki oto plan:

Plan treningowy:

Poniedziałek: Dzień A
Wtorek: Wolne
Środa: Dzień B
Czwartek: Wolne
Piątek: Dzień C
Sobota: Wolne
Niedziela: Dzień A
…

Dzień A:

Klata:

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-6
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6

Biceps:

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-8-6
(możliwa odmiana tz. „21")
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 12-10-8-6
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12-10-8-6

Dzień B:

Nogi:

- PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI W DŁONIACH 12-10-8-6
- "NOŻYCE" 12-10-8-6
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12-10-8-6
- WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 12-10-8-6

Plecy:

- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) DO KLATKI 12-10-8-6
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-8-6
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12-10-8-6
- "MARTWY CIĄG" 12-10-8-6

Dzień C:

Barki:

- WYCISKANIE SZTANGIELEK 12-10-8-6
- UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 12-10-8-6
- PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA 12-10-8-6
- „SZTRUGSY" 12-10-8-6

Triceps:

- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12-10-8-6
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12-10-8-6
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12-10-8-6

Może jakiś inny rozkład serii i powtórzeń?

Pozdrawiam ;)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 183

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Przeplatane z kolarstwem

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Prócz drążka i stojaków pod przysiad

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Będą teraz w diecie

Nog + plecy odpada na wstępie.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html

Popraw.


Pzdro

Powtarzam: Nie mam możliwości robienia nóg ze stojaków, nie mam także drążka, dlatego zostają tylko sztangielki.

Plecy:

- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) DO KLATKI 12-10-8-6
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) lub PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12-10-8-6
- "MARTWY CIĄG" 12-10-8-6

Mimo wszystko w planie treningowym na nogi masz ten " przysiad" ,a w plecach martwy. Ćwiczenia te gryzą się jak cholera W ogóle nie wiem czy jest sens robienia na jednym treningów dwóch dużych partii mięśniowych

Nie ma, szczególnie takich, uwierz, siady bez stojaków da się zrobić np. ze sztangielkami

Zmień rozkład partii.




Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-05-16 21:19:17

Ok, zmieniam:

Dzień A:

Klata:

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-6
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6

Biceps:

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-8-6
(możliwa odmiana tz. "21")
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 12-10-8-6
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12-10-8-6

Dzień B:

Plecy:

- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) DO KLATKI 12-10-8-6
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) lub PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12-10-8-6
- "MARTWY CIĄG" 12-10-8-6

Barki:

- WYCISKANIE SZTANGIELEK 12-10-8-6
- UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 12-10-8-6
- PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA 12-10-8-6
- "SZTRUGSY" 12-10-8-6

Dzień C:

Nogi:

- PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI W DŁONIACH 12-10-8-6
- "NOŻYCE" 12-10-8-6
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12-10-8-6
- WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 12-10-8-6

Triceps:

- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12-10-8-6
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12-10-8-6
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12-10-8-6

Co do liczby powtórzeń, dobrze? Może jakaś inna forma, wydajniejsza na przyrosty?

"21" bym sobie darował.

Daj w bicu po 3s a nie po 4.

Kolejność w plecach: mc/wyciąg/wiosło.

Tył barków nie istnieje:

Wyciskanie hantli 4s
Unosznie hantli na boki 3s
Unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 3s


Nogi:

Przysiady ze sztangielkami 4s
Wykroki 4s
Uginanie w leżeniu 4s
Wspięcia 3-4s

albo:

Przysiady ze sztnagielkami 4s
syzyfki 4s
zuraw 4s
wspięcia 3-4s

W tricu kolejność: wyciskanie wąsko/francuz/wyciąg po 3s.

Pzdro