- >> Trening do oceny << -

Tak jak napisalem, spiecia brzucha z obciazeniem na laweczce do brzuszkow czy nawet na podlodze z nogami wyzej.

diablos666 mam do Ciebie sprawe troche z innej beczki. Jak bedziesz mial czas to odpisz mi odpowiedzi na pytania:

- chce na wakacjach (lipiec, sierpien, wrzesien) zrobic 3 cykle (masa, sila, redukcja) jak sie uda, a jak nie to 2. i teraz pytanie czy mozna zrobic cykl na mase i sile jako jeden? wtedy bym zrobil masa + sila = jeden cykl i drugi redukcja
- pytanie co do diety: jesli chodzi o trening na sile to jaka dieta ma byc? rozumiem ze zwyczajnie wypelniam zapotrzebowanie, bo chyba nie taka jak na redukcje (- iles tam kcal) albo na mase (+ ok 300 kcal)

z gory dzieki :)

Zmieniony przez - michalek91 w dniu 2010-05-16 17:45:05

- chce na wakacjach (lipiec, sierpien, wrzesien) zrobic 3 cykle (masa, sila, redukcja) jak sie uda, a jak nie to 2. i teraz pytanie czy mozna zrobic cykl na mase i sile jako jeden? wtedy bym zrobil masa + sila = jeden cykl i drugi redukcja
Mozesz zrobic masa+sila jako jeden bo czy to bedac na masie czy sile tak samo ustawiasz kalorie na plus. Tu juz glowbnie msuisz manipulowac trenigiem, schodzac do powtorzen 1-2 w ostatnich seriach wypracujesz glownie sile ale i lekko mase ze wzgledu na nadwyzke kaloryczna. Natomiast operujac przedzialem 10-6 glownie poprawisz objetosc miesni i mase ale tez lekko podskoczy sila.


- pytanie co do diety: jesli chodzi o trening na sile to jaka dieta ma byc? rozumiem ze zwyczajnie wypelniam zapotrzebowanie, bo chyba nie taka jak na redukcje (- iles tam kcal) albo na mase (+ ok 300 kcal)

W sumie to juz wyzej odpowiedzialem, ale tak obliczasz zapotrzebowanie normalnie i podobnie jak na masie dodajesz kalorii zeby byla nadwyzka. Treningi glownie silowe sa o wiele bardziej wyczerpujace niz inne wiec musza byc kaloria na plus

ok, juz wszystko wiem. tylko jeszcze jaki wg Ciebie bylby taki uniwersalny przedzial powtorzen (masa i siła)? czy jednak musze wybrać albo jedna opcje albo druga?

Zmieniony przez - michalek91 w dniu 2010-05-16 19:58:41

W miare uniwersalna masz druga opcje

witam diablos666 obczaj ten trening masa/sila (zastosowalem sie do Twoich wczesniejszych zalecen). bede go stosowal za niedlugo. podaj mi jakies podstawowe cwiczenia na brzuch (jak najmniej) razem z seriami/powtorzeniami. obczaj serie/powtorzenia we wszystkich partiach. cwiczenia sa raczej ok, wiem ze nogi za malo ale niech tak zostanie :D. na koniec dopisz do "rozkladu partii" dni tak zeby bylo najlepiej (PN - SR - PT). wogle zrob tak zeby bylo dobrze :) dzieki wielkie :)

Rozklad:

Plecy+tyl barkow+biceps

Klata+bok i przod barkow+triceps

Nogi+brzuch




KLATKA
Wyciskanie sztangi plasko 10/10/8/8/6
Hantle skos 10/10/8/6
Rozpietki 10/8/8

BICEPS
Uginanie ze sztanga modlitewnik 10/8/8/6
Uginanie mlotkowo 10/10/8/8

NOGI
Przysiady 10/10/8/8/6
Wykroki 10/8/8/6
Prostowanie nog w siadzie 10/10/8/8
Uginanie podudzi 10/8/8
Wspięcia stojac 10/10/8/8

BARKI
Wyciskanie zza karku 10/8/8/6
Unoszenie hantli bokiem 10/10/8/8
Unoszenie w opadzie 10/10/8/8

TRICEPS
Pompki w podporze tylem 10/10/8/8
Wyciskanie francuskie 10/10/10
Prostowanie na wyciągu 10/10/8

PLECY
MC 10/8/8/6
Podciąganie 8/8/8/8
Wiosłowania sztanga 10/10/8/8
wiosłowanie hantelka 10/8
Szrugsy 10/10/10/10

BRZUCH
???


Zmieniony przez - michalek91 w dniu 2010-06-05 22:49:49

Pon:Plecy+tyl barkow+biceps

Śr:Klata+bok i przod barkow+triceps

Pt:Nogi+brzuch




KLATKA
Wyciskanie sztangi plasko 10/10/8/8/6 tu dalbym dipsy na poreczach jesli masz mozliwosc ich robienia, jesli nei amsz to zostaje wycisk
Hantle skos 10/10/8/6
Rozpietki 10/8/8 daj 3x10 albo 3x12

BICEPS
Uginanie ze sztanga modlitewnik 10/8/8/6 stojac
Uginanie mlotkowo 10/10/8/8

NOGI
Przysiady 10/10/8/8/6/6
Żuraw 8/8/8 - nie zajmie Ci duzo czasu bo max 5 minut a jest bardzo dobrym cwiczeniem
Wykroki 10/8/8/6 daj 10/10/8/8
Prostowanie nog w siadzie 10/10/8/8 10/8/8
Uginanie podudzi 10/8/8 (prostowanie i uginanie mozesz spiac w superserie)
Wspięcia stojac 10/10/8/8 na pewno wieksza liczba powtorzen 20/20/15/15

BARKI
Wyciskanie zza karku 10/8/8/6 daj push press
Unoszenie hantli bokiem 10/10/8/8
Unoszenie w opadzie 10/10/8/8 oczywiscie to do treningu plecow, nie zapomnij

TRICEPS
Pompki w podporze tylem 10/10/8/8 nie zapomnij o dodawaniu ciezaru jak bedzie za lekko
Wyciskanie francuskie 10/10/10 12/10/10
Prostowanie na wyciągu 10/10/8 to wywal, robisz trica w dzien z klata, bedzie wstepnie mocno zmeczony wiec 2 cwiczenia zdecydowanie starcza

PLECY
MC 10/8/8/6 10/10/8/8/6/6
Podciąganie 8/8/8/8 pamietaj o obciazeniu zeby isc do przodu
Wiosłowania sztanga 10/10/8/8
wiosłowanie hantelka 10/8 10/8/8
Szrugsy 10/10/10/10 ok

BRZUCH
???
Na brzuch ogolnie jest duzo mozliowsci wedle uznania i sprzetu
Mozesz zrobic tak:
1a. Unoszenie kolan w zwisie/podporze 4x10-12
1b. Unoszenie prostych nog w zwisie/podporze 4x10-12 (choc tu jak mawial Puma bardzo malo pracuje brzuch a wiecej nogi, co tez sam zauwazylem bo czesciej mnie skurcz lapal w udzie niz dotyralem bzuch, ale tez pewnie kwestia wykonania)
2. Allahy/spiecia z obciazeniem 4x 10-12
3. Sklony boczne/russian twist 4x 10-12
Sam cwicze w ten sposob i bardzo ladnie sie rozwija
1. Dragon flag 4x6
2. Allahy 3x 12-8
i w osobny dzien skosy
1. Sklony boczne 3x12-8
2. Russian twist 3x15
Tyle ode mnie pzdr

.

Zmieniony przez - lolo2008 w dniu 2010-06-06 01:27:12

KLATKA
Wyciskanie sztangi plasko 10/10/8/8/6
Hantle skos 10/10/8/6
Rozpietki 10/10/10

BICEPS
Uginanie ze sztanga modlitewnik 10/8/8/6 stojac ( a moge i tak i tak? bo uwielbiam na modlitewniku, ladnie spina. rozpisz mi bica ,jesli tak mozna. moge robic 3 cwiczenia na bica bez problemu)
Uginanie mlotkowo 10/10/8/8

NOGI
Przysiady 10/10/8/8/6/6
Żuraw 8/8/8 - nie mam jak tego za bardzo zrobic, czesto sam cwicze a ze sztanga na nogach to nie za dobrze
Wykroki 10/10/8/8
Prostowanie nog w siadzie 10/8/8
Uginanie podudzi 10/8/8 (superseria z prostowaniem)
Wspięcia stojac 20/20/15/15

BARKI
push press 10/8/8/6
Unoszenie hantli bokiem 10/10/8/8
Unoszenie w opadzie 10/10/8/8

TRICEPS
Pompki w podporze tylem 10/10/8/8
Wyciskanie francuskie 12/10/10
Prostowanie na wyciągu 10/10/8 to wywal, robisz trica w dzien z klata, bedzie wstepnie mocno zmeczony wiec 2 cwiczenia zdecydowanie starcza a mozna to jakos inaczej zrobic zeby to zostalo? bardzo lubie to cwiczenie :)

PLECY
MC 10/10/8/8/6/6
Podciąganie 8/8/8/8
Wiosłowania sztanga 10/10/8/8
wiosłowanie hantelka 10/8/8
Szrugsy 10/10/10/10

BRZUCH

co do brzucha to moge zrobic tylko dragon flag i sklony boczne (sprzet nie pozwoli na wiecej). wyczaruj cos zeby sie dalo z moim sprzetem :P :)

Wielkie Dzieki :)

odp.

Zmieniony przez - michalek91 w dniu 2010-06-06 01:31:51

Zmieniony przez - michalek91 w dniu 2010-06-06 01:35:17

BICEPS
Uginanie ze sztanga modlitewnik 10/8/8/6 stojac ( a moge i tak i tak? bo uwielbiam na modlitewniku, ladnie spina. rozpisz mi bica ,jesli tak mozna. moge robic 3 cwiczenia na bica bez problemu)
Uginanie mlotkowo 10/10/8/8
Nie chodzi o to ze mozesz robic 3 cwiczenia, chodzi o to ze nie potrzeba 3 cwiczen na niego bo go przemeczysz i wyjdzie tylko na gorsze. Modlitewnik dasz w nastepnym planie, tu nie potrzeba izolacji.
Zawsze moze ktos Ci nogi potrzymac, chyba ze cwiczysz sam. Ze sztanga to mysialbys ja o cos zaprzec i nawalic ze 150kg to by bylo wygodnie a jak naprawde nie amsz mozliwosci no to trudno, postaraj sie zebys w nastepnym planie mogl to robic.

Na tricepsa mzesz od biedy dac prostowanie zamiast francuza, nic strasznego sie nie stanie;)

A 2 plany na brzuch ktore wypisalem wczesniej nie pasuja Ci? Przeceiz masz mozliwosc je robic. A z dragonem nie wiem czy bys sobie poradzil.