Dziennik Cokty - HOME WORKOUT

I weź tu się człowieku na coś nastaw...

Chyba nie bardzo wiecie, o co mi chodzi. Otóż jadę treningiem pod rekord w wyciskaniu (planuję 100 kg do września), system treningowy ma trwać dopóki nie osiągnę satysfakcjonującego dla mnie wyniku (90 + dopiero mnie satysfakcjonuje), jeżeli osiągnę zamierzony cel, obiorę sobie inny a WL pójdzie w cholere! Kto powiedział że mam zaniedbywać plecy czy inne partie mięśniowe? To tylko zmieniony split 2x, gdzie trening "klatka,triceps,barki,brzuch" zostaje ukierunkowany pod siłę w wyciskaniu, mój plan prezentuje się tak:

PON:
WL 10,8,8,6,6,6,6,6
Pompki z nogami na podwyższeniu 10,10,10
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10
Wyciskanie wąsko 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8
brzuch - tak jak teraz w treningu na potrzymanie formy


WT:
Przysiady ze sztangą na barkach 4s
Żuraw 2s x max
Wspięcia na palce na jednej nodze z hantlem 3s x max
Wiosłowanie sztangielką 3s
MC na prostych nogach 3s
Uginanie ramienia z sztangielką w podporze o kolano 3s
Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą w staniu 4s

CZW:
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
Unoszenie na boki 8,8,8
Wymachy sztangielkami w przód 10,10,10

PT:
Tak samo jak we wtorek

Jak widzicie, barki i tric będą trenowane tylko raz w tygodniu, ale wiadomo dlaczego(obciążenie przy treningu klatki).

Cwicz normalnie wszystko- chocby treningiem nastawionym na sile, to Wl tez pojdzie.

Dokładnie , zresztą teraz tak ćwiczysz i siła idzie. Skoro najbardziej zależy ci jednak na tej sile to może fbw 5x5 , tylko że wtedy już musisz sie przykładać do MC , siadów , wl , wiosłowań itp.

A właśnie, co treningu typowego siłowego, to chirurg powiedział mi że muszę uważać jeszcze przez parę miesięcy i się zbytnio nie przeciążać w siadach, MC i tych ćwiczeniach której mocniej obciążają brzuch... czyli TS na razie odpada

Witam. Trochę się sprawa skomplikowała z własną pełną siłownią bo przesz wypadki losowe jej premiera jest przesunięta co najmniej o miesiąc. Ale przynajmniej będę miał dwa hantle regulowane po 10 kg, więc progresja mała też może być. Postanowiłem że będę ćwiczył splitem 2x, a o to jak prezentuje się plan:

klata,barki,tricepsy,brzuch

Pompki na krzesłach 3s
Rozpiętki 3s
Przenoszenie hantli za głowę 2s

Military press 3s
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3s

Wyciskanie Francuskie hantla w siadzie 3s

Unoszenie kolan do klatki w leżeniu 3s
Skłony boczne z hantlem 3s
Spinanie 3s


nogi,plecy,biceps,przedramię

Przysiady z hantlami + wykroki w SS 4s
Wspięcia z hantlem na jednej nodze 3s

Wiosło hantlem 4s
RDL 4s

Młotki 3s
Uginanie ręki w podporze o kolano 3s

TRENING 15.05.2010
czas treningu: 1h 34 min

NOGI-PLECY-BICEPSY +(przedramię)

Przysiady ze sztangielkami 20 kg 15/15/15
Wykroki z hantlami 20 kg 10/10
Wspięcia na palce na jednej nodze 10 kg 25/25/25

Wiosłowanie sztangielką 14,5 kg 12/12/12
MC na prostych nogach z hantlami 20 kg 12/12/12

Uginanie ramienia z hantlem w podporze o kolano 10kg 12/12/12
ĆWICZENIE DODATKOWE: Młotki 10 kg 10

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10kg 20/20
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 10 kg 20


Mały ciężar, ale czuć pracujące i zmęczone mięśnie i właśnie o to chodzi. Najbardziej czułem łapy, po treningu ich zgiąć nie mogłem, oj będą zakwasy. MC też dało, na wiosło poszło 24,5 bo więcej na hantel nie naładuje niestety, ale i tak czułem plery przy ćwiczeniu.


Muza treningowa:




Zmieniony przez - Cokta w dniu 2010-05-15 20:45:22

na zakwasy najlepsze rozciąganie i ciepła kąpiel

Dziękuje za rady trenerze

Wiem, zafundowałem sobie ciepłe przekąpanie zaraz po treningu i na łapy pomogło, na nogi niestety nie.

no to się może za słabo porozciągałeś, lub kąpiel była za krótka, choć stawiam na trening

A może po prostu nogi dawno mocno nie pracowały