Klatka , strasznie słabo.

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html

Poczytaj o FBW, splicie partia 2x w tyg i zwykłym splicie.

Wybierz, który ci odpowiada, ułóż coś i daj do sprawdzenia.


Pzdro

Poszukaj Planu Wodyna 15-10-5 z priorytetem na klate.Jestem w trakcie tego treningu i 100% polecam.

Zmieniony przez - Koksik90 w dniu 2010-05-15 13:44:11

Poniedziałek
1.Klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 seri x 10-8-6-4-10
2.Wyciskanie hantlami na ławce skośnej w góre 4x 12-10-8-12
3.Przenoszenie za głowe 4 seri 10-8-6-8-10

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztngą łamaną stojąc 4x10-12-12-10
2.Uginanie ramion stojąc młotkowy 5x10-8-6-8-10
3.Modlitewnik 3 x 14-12-10 (wyciskanie gryfem)

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 3x10
Wyciskanie sztangi łamanej na ławce leżąc3x10

Środa barki

Unoszenie hantli na boki stojąc pochylony 4x20-15-10-15
Unoszenie sztangielek do przodu chwyt młotkowy 3x15-10-10
Podciaganie sztangi łamanej do brody 4x15-10-10-15

nogi
-wszystko na atlasie
wyciskanie , zginanie etc. nie wiem jak te cwiczenia sie nazywaja..
kazde na nogi moze 4x 10-10-10-8

Piatek
plecy

Na atlasie
-do klatki x4 12-10-10-6
-za glowe x4 12-10-10-6
-wiosłowanie sztangą 3x 15-15-12
-Wiosłowanie jednorącz na wyciagu dolnym 5x8-8-5-5-8
Przedramiona
3x uginanie sztangi do pieczenia
uginanie nadgarstka hantelkiem jako dopompowanie
Łydki
-wspięcia na palce 4x do pieczenia

Sobota
Znowu klata.

Co wy na to??

Klata 2x w tyg odpada chyba, że w splicie partia 2x w tyg.

Jeśli split partia 1x w tyg to połącz inaczej np.

Klata + bic
Plecy + tric
Nogi + barki

Poczytaj jeszcze.


Pzdro



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-05-15 14:28:01

Przeciez mam , klata +bic z tym ze +tric jeszcze
i nogi+barki mam .

Trica/bica daj do pleców.

Klaty nie rób 2x w tyg.


Pzdro

Poniedziałek
1.Klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 seri x 10-8-6-4-10
2.Wyciskanie hantlami na ławce skośnej w góre 4x 12-10-8-12
3.Przenoszenie za głowe 4 seri 10-8-6-8-10
Przedramiona
3x uginanie sztangi do pieczenia
uginanie nadgarstka hantelkiem jako dopompowanie
Łydki
-wspięcia na palce 4x do pieczenia


Środa barki

Unoszenie hantli na boki stojąc pochylony 4x20-15-10-15
Unoszenie sztangielek do przodu chwyt młotkowy 3x15-10-10
Podciaganie sztangi łamanej do brody 4x15-10-10-15

nogi
-wszystko na atlasie
wyciskanie , zginanie etc. nie wiem jak te cwiczenia sie nazywaja..
kazde na nogi moze 4x 10-10-10-8

Piatek
plecy

Na atlasie
-do klatki x4 12-10-10-6
-za glowe x4 12-10-10-6
-wiosłowanie sztangą 3x 15-15-12
-Wiosłowanie jednorącz na wyciagu dolnym 5x8-8-5-5-8
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztngą łamaną stojąc 4x10-12-12-10
2.Uginanie ramion stojąc młotkowy 5x10-8-6-8-10
3.Modlitewnik 3 x 14-12-10 (wyciskanie gryfem)

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 3x10
Wyciskanie sztangi łamanej na ławce leżąc3x10


Teraz?;))

Przecież pisałem, że albo bica albo trica daj do pleców.

Klata + bic

Wyciskanie sztangi na skosie w górę 4s
Wyciskanie hantli płasko 4s
Przenosznie za głowę 4s

Uginanie ze sztangą 3s
Uginanie w chwycie młotkowym 3s
Uginanie na modlitewniku 3s


Śr:

Plecy + tric

MC 4s
Podciąganie na drążku 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Szrugsy 3-4s

Wyciskanie fransukie sztangi 4s
Prostowanie na wyciągu 4s


Pt:

Nogi + barki

Przysiady ze sztangą 4s
Prostowanie w siadzie 4s
Uginanie w leżeniu 4s
Wspięcia 3-4s

Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3-4s
Unosznie hantli na boki 3s
Unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 3s



Pzdro

Wyciskanie sztangi na skosie w górę 4s 10-8-6-4-10
Wyciskanie hantli płasko 4s 12-10-8-12
Przenosznie za głowę 4s 10-8-6-10

Uginanie ze sztangą 3s 10-12-12
Uginanie w chwycie młotkowym 3s 10-8-10
Uginanie na modlitewniku 3s 14-12-10


Śr:

Plecy + tric

MC 4s 12-10-8-6
wiosłowaie hantelkiem 4s 15-12-10-10
Wiosłowanie sztangą 4s 15-15-10-6
Szrugsy 3-4s 12-10-8-8

Wyciskanie fransukie sztangi 4s 8-12-10-8
Prostowanie na wyciągu 4s 12-12-10-6
Linki 4s 12-10-10-10

Pt:

Nogi + barki

Prostowanie w siadzie 4s 15-12-12-8
Uginanie w leżeniu 4s 12-10-10-6
Wspięcia 3-4s do pieczenia

Jeszcze na atlasie wyciskanie ,do góry , nie wiem jak to ciwczenie sie nazywa ale mozna tez 3s 12-12-10-6
Wyciskanie gryfu pod brode 3-4s 10-10-6-6
Unosznie hantli na boki 3s 12-12-10
Unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 3s 12-10-6

Takie cos by bylo hm? , odlozylem przysiady ze sztangą , poniewaz mialem pozrywane scięgna i torebki stawowe (przez to nie chodzilem na siłownie) . I jak bede robil przysiady , to moze mi cos przeskoczyc , albo zabolec i odrazu padne.. Zobacz czy powtórzenia dobrze dogralem.?

Zmieniony przez - Amion w dniu 2010-05-15 15:23:04

Zmieniony przez - Amion w dniu 2010-05-15 15:25:42

Zmieniony przez - Amion w dniu 2010-05-15 15:28:59

Zmieniony przez - Amion w dniu 2010-05-15 15:30:17

Samo prostowanie to za mało, może dodaj jakieś wykroki jeszcze 4s, chyba, że nie chcesz katować nóg/lekarz ci zabronił to może zostać.

Wywal to podciaganie pod brode chyba, że chcesz sobie zmielić barki.

Wyciskanie rób na wolnym ciężarze 3-4s.



Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-05-15 15:35:35