Wiek : 21 lat
Waga : 80 kg
Wzrost : 184 cm
Cel treningowy : masa i siła
Staż treningowy na słowni : zacząłem ćwiczyć dwa tygodnie temu, po półtorarocznej przerwie, przed przerwą ćwiczyłem niecały rok
Uprawiane inne sporty : od maja zaczynam biegać
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka z regulacją kąta nachylenia, gryf prosty 180cm i gryf łamany 120cm, dwie sztangielki, drążek, ok. 65kg obciążenia
Dieta : jest, ale niedopracowana
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Trening jakim aktualnie trenuje: FBW
Dni treningowe: poniedziałek, środa, piątek
Przerwy między seriami/ćwiczeniami: 2 minuty
1) Przysiad ze sztangą trzymaną na barkach / 3serie
2) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej / 3s
3) Martwy ciąg na prostych nogach / 3s
4) Wyciskanie sztangi zza karku / 3s
5) Wiosłowanie sztangą w opadzie / 3s
6) Podciąganie na drążku / 3s
Oczywiście jeszcze nie robię 3 serii każdego ćwiczenia, bo bym się zajechał po dwóch treningach. Póki co się wdrażam.
Przed treningiem robię rozgrzewkę trwającą niecałe 10 minut- 3 minuty biegu w miejscu, potem skłony w przód, w bok, krążenie bioder, przysiady itp.
Każde ćwiczenie poprzedzam jedną serię rozgrzewkową z mniejszym obciążeniem (50-60% ciężaru z jakim będę wykonywał serie właściwe).
Mam kilka wątpliwości co do tego treningu:
1) Czy kolejność ćwiczeń jest prawidłowa?
2) Zastanawiam się czy póki czy nie zastąpić martwego ciągu takim ćwiczeniem- "unoszenie nóg w leżeniu przodem".
3) Mam też obiekcje co do wyciskania sztangi zza karku, ale chyba ciężko będzie znaleźć jakiś zamiennik dla tego ćwiczenia.
4) Mam problem przy wyciskaniu sztangi na ławce poziomej, bo pierwsze wysiadają mi tricepsy, mimo że trzymam sztangę bardzo szeroko.
5) Co z treningiem brzucha i ewentualnie tricepsem/bicepsem?
Z góry dziękuję za odpowiedzi i pozdrawiam.
Zmieniony przez - BTK_BLR w dniu 2010-04-30 13:12:58