plan na mase - zerknijcie jesli macie czas :)

Ćwiczenia na przedramiona dobrze będzie dodać po treningu pleców i bicepsu-zawsze zdazą się zregenerować na inny trening, bo w gruncie rzeczy trening pleców w praktyce wymaga najwięcej siły od przedramienia[siła uchwytu na martwym, drążku, wiosłowaniach]-zatem jak dojedziesz przedramie po plecach, to będzie miało tydzień na regeneracje i nastepny ciężki trening.

Inna sprawa, że przedramie to i tak grupa, która się dość szybko regeneruje, więc o ile ktoś ćwiczy z sensem[czyli nie wykonuje np. ciężkiego treningu przedramienia dzień przed sesją pleców własnie], to raczej rzadko się zdarza żeby ktoś ją zajechał.

to cwiczenia przedramienia dodam do cwiczen pleców i bicepsów

Zmieniony przez - -krzys- w dniu 2010-05-13 16:48:39

a co myślicie także o kapturach.
Do których treningów najlepiej dodać ???

Kaptury

Szrugsy ze sztangą: 4 serie
Podciąganie sztangi do brody: 4 serie

Na jednorazowy trening kapturów wystarczą same szrugsy. Choć zawsze możesz dorzucić podciąganie wzdłuż tułowia-ale sztangielkami. Sztangą to bardzo kontuzjogenne ćwiczenie. I do tego-lepiej skrócić trochę zakres ruchu i podciągać do klatki. No i jest kwestia działania barków w tym ćwiczeniu.


Ogólnie to wszelka logika i znajomość anatomii każe raczej dodawać kaptury do pleców-bo to w końcu część pleców...Ale pewna praca kapturow występuje również przy barkach, więc jeżeli np. sesja pleców jest ciężka/długa, można od biedy dodać do barków.

MOREPOWER dzieki za pomoc sog juz poleciał :)

A co myslisz o mojej diecie i treningu ??



Zmieniony przez - -krzys- w dniu 2010-05-14 15:34:38

To tak panowie :)
Zerknijcie i powiecie czy jest wszystko ok :]


PONIEDZIAŁEK:
klatka:
- wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- wyc. sztangi na plaskiej 3x 12-8
- przenoszenia za glowe 3x12


Barki
unoszenia w opadzie hantli 3x 12-8
-wyciskanie sztangi sprzed głowy, 3s
- wznosy ramion bokiem, 3s

Kaptury
- Szrugsy ze sztangą: 4 serie
- podciąganie wzdłuż z sztangielkami

Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 15,12,10

WTOREK:

Plecy:
- Martwy Ciąg 10/8/8/6
- podciąganie na drążku 4s,
- wiosłowanie 4s

Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginanie ze sztangielkami leżąc na ławce 60o - 3s

Przedramiona:
- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10

CZWARTEK:
Nogi:
- przysiady 4s
- przedni 3s
- wykroki 3s
- martwy na prostych 4s
- uginanie podudzi 3s
- wspięcia stojąc 4s, na następnym treningu siedząc
- spięcia z obciążeniem 3s

PIATEK:
klatka:
- wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- wyc. sztangi na plaskiej 3x 12-8
- przenoszenia za glowe 3x12


Barki
unoszenia w opadzie hantli 3x 12-8
-wyciskanie sztangi sprzed głowy, 3s
- wznosy ramion bokiem, 3s

Kaptury
- Szrugsy ze sztangą: 4 serie
- podciąganie wzdłuż z sztangielkami

Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 15,12,10

* I posiłek
Płatki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
Białko: 41g, Węglowodany: 81g, Tłuszcz: 27g
* II posiłek
Makaron 100g
Serek wiejski 200g
Białko: 35g, Węglowodany: 80g, Tłuszcz: 10g
* III posiłek
ryż brazowy 80g
Makrela wędzona 100g
Białko: 29g, Węglowodany: 81g, Tłuszcz: 25g
* IV posiłek
Ryż brązowy 80g
Pierś z kurczaka 100g
Białko: 27g, Węglowodany: 62g, Tłuszcz: 3g
* Między 17:00 a 19:00
Trening
* Po treningu
TWAROG
jogurt
* V posiłek
Ryż brązowy 80g
Pierś z kurczaka 100g
Białko: 27g, Węglowodany: 62g, Tłuszcz: 3g
* VI posiłek
Twaróg chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml
Białko: 20g, Węglowodany: 4g, Tłuszcz: 10g

I z tym treningiem oraz dieta mogę brać się już do ćwiczeń żeby uzyskać szybko masę mięśniowa ???

PS: ważę 68 kg i mam 178 cm









Zmieniony przez - -krzys- w dniu 2010-05-15 13:10:23

Odświeżam raczek87 i MOREPOWER czekam na wasza odpowiedz ;)









Zmieniony przez - -krzys- w dniu 2010-05-16 13:00:48

Wiec tak-jezeli dobrze zrozumialem raczek zaproponowal ci rozkald tyg. nie parzysty.gdzie kazdy trening z tyg.na tyd sie przesuwa.

Po twoich wymiarach sadze ze staz jest jeszcze malutki-w tym wypadku lepeij jest cwiczyc partie czesciej niz 1x w tyg-ale z mniesjza intensywnoscia.

Wiec zaczynajmy:

klatka:
- wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- wyc. sztangi na plaskiej 3x 12-8
- przenoszenia za glowe 3x12

Ok,choc wyc.hantli na skosie-traktowalbym jako cw. bazowe-i dolozyl jedna serie.
Przenoszenie bym sobie darowal.
Choc dobra mozliwoscia bedzie:

Jezeli tyd. sie tak ulozy ze klatka bedzie 2x w tyg-zrob po 2cw.Jezeli tydzien wypadnie inczaej mozesz spokojnie zrobic 3.

Barki
unoszenia w opadzie hantli 3x 12-8
-wyciskanie sztangi sprzed głowy, 3s
- wznosy ramion bokiem, 3s

Wznosy w opadzie mozesz dac do plecow

Kaptury-same szrugsy wystarcza

Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 15,12,10

Ok-w 2cw zejdz troche z zakresem powtorzen


Plecy:
- Martwy Ciąg 10/8/8/6
- podciąganie na drążku 4s,
- wiosłowanie 4s


Mc masz juz przy nogach wiec tez moglys sobie darowac-ewentualnie w dniu nog dolozyc do niego 1s-lub ulokowac wyzej-traktujac jako cw glowne.

Biceps-ok

Nogi:
- przysiady 4s
- przedni 3s
- wykroki 3s
- martwy na prostych 4s
- uginanie podudzi 3s
- wspięcia stojąc 4s, na następnym treningu siedząc
- spięcia z obciążeniem 3s

ok-brzuhc za malo.Dodalbym cos na dolne i moze na skosne.

ronie220 dzięki za pomoc a co z dieta ??

PS: A czemu przenoszenie byś mi doradził odpuścić???
Moze jakimś innym ćwiczeniem zastąpić jeśli klatka wypadnie 1 w tygodniu.

krzysiu, masz za mały staż, wiedzę zerową, praktycznie z miejsca powinieneś wylecieć do działu dla początkujących. Ale masz szczęście bo widzę, że i raczek i more mieli na tyle czasu i chęci, że się takim przypadkiem zajęli. Więc grzecznie upominam- nie śmieć. I ciesz się, że już tyle informacji uzyskałeś.

I more i raczek dali ci dobre rady na temat treningu. Ale trening to tylko 30-40% sukcesu. Reszta to DIETA. Więc twój największy problem leży w diecie. A tej nikt tu nie będzie układał za ciebie. Jest do tego odp. dział i tam w pierwszej kolejności powinieneś się udać. Skończ ze śmieceniem i zabierz się za robotę bo skończy się dla ciebie źle irytowanie innych.


Dieta moim zdaniem bidna ale na rozruch by starczyła, ale też patrząc na dłuższy, cały cykl treningowy moim zdaniem nie wystarczy. Mało tego po prostu.

Masz dwie opcje-

Wyliczyć idealnie, gramowo ile czego jest ci potrzebne i tyle dostarczać. MASA powinna iść wolniej, ale będzie lepsza jakościowo.

Druga opcja, dowalić dużo ponad normę, bez dokładnego mierzenia( po prostu żreć). Plus taki, że przy takim sposobie OGÓLNIE przytyjesz szybciej( moim zdaniem dużo szybciej) ale też szybko może cie zacząć zalewać duża ilość węgli.


Dałbym więcej ,,wszystkiego". Przede wszystkim moim zdaniem mało czystych źródeł białka( nie wliczam makaronów itp.) i w ogóle jakoś mało tego wszystkiego.
Liczyłeś to jakoś? Bo jeśli tak, to ok. i zwracam honor, ale jeśli nie to prawdopodobnie jest zbyt biednie ilościowo.

Lepiej jeść nieco więcej, jeśli chcesz przytyć, a efekty uboczne( bf) będziesz redukował dorzuceniem aerobów. Ogólnie najlepszym wyznacznikiem nie są wagi i gramy, a fałda. Jak zaczyna zalewać- dodasz aeroby, dopóki nie, będziesz dodawał kcl i składniki.


I nie śmieć na innych postach bo i tak widzę, że raczek i more odwalają nad tobą kawał dobrej roboty.